Why You Should Jump Rope for Bone Density

OLorsqu’il s’agit de s’entraîner dans la quarantaine et la cinquantaine, l’idée de sauter à plusieurs reprises peut sembler loin d’être idéale, sans compter que c’est moins facile pour vos articulations. Mais saviez-vous que l’atterrissage après un saut peut en fait évoquer une réponse adaptative qui renforce les os, ce qui devient de plus en plus important après la ménopause ?

Alors que sauter sur des trampolines peut ne pas vous donner assez de résistance pour être efficace, et que la pliométrie hardcore peut être trop dure pour vos articulations, Mathew Welch, physiologiste de l’exercice et entraîneur sportif certifié à l’hôpital pour chirurgie spéciale, dit que sauter à la corde peut frapper le endroit doux.

Les avantages de sauter à la corde dans la vieillesse

Tout type d’entraînement en force ou de saut après la ménopause peut aider à améliorer votre densité osseuse et votre masse musculaire et à maintenir vos niveaux d’œstrogène, dit Welch. “En vous engageant dans une activité comme le saut à la corde, vous exposez vos os, vos tendons, vos ligaments et vos muscles à un facteur de stress auquel ils peuvent s’adapter positivement”, dit-il. “Au fil du temps, vous activez progressivement certains gènes qui aident à réguler la production d’œstrogènes et même à retarder les pertes de densité osseuse et de masse musculaire liées à l’âge.”

Il souligne qu’une étude de 2015 portant sur 60 femmes âgées de 25 à 50 ans a révélé que celles qui effectuaient des exercices de saut seulement 10 fois deux fois par jour pendant plus de 16 semaines voyaient une amélioration de la densité minérale osseuse de la hanche. Si cela ne vous inspire pas, considérez que l’étude a révélé que le groupe témoin, qui n’a pas fait d’exercices de saut, a en fait observé la densité osseuse. réduction.

Ne vous méprenez pas : sauter à la corde a des avantages au-delà de la densité osseuse. Essentiellement un exercice complet du corps, il augmentera votre fréquence cardiaque, ce qui peut améliorer votre forme cardiovasculaire, pour commencer, dit Welch.

“Une étude de 2019 a révélé qu’un entraînement pliométrique régulier améliorait la santé des os, la force musculaire, la composition corporelle, la stabilité posturale et la capacité d’exercice chez 176 femmes âgées de 58 à 79 ans”, partage Welch.

Comment ajouter la corde à sauter à votre routine

Alors que de nombreux entraînements durent 20, 30 ou 60 minutes, il est préférable de sauter à la corde à des intervalles beaucoup plus courts. “Un moyen facile de commencer à sauter à la corde est de faire trois à cinq tours de 20 à 30 secondes”, explique Welch. Le faire deux fois par semaine est un bon début.

Bien que cela puisse sembler peu, Welch dit que le secret pour s’adapter progressivement à l’exercice de renforcement osseux est de le faire lentement et régulièrement. “La plupart des gens s’engageront dans cette activité trop tôt et développeront des douleurs musculaires graves et retardées qui peuvent durer jusqu’à 48 heures après l’exercice”, prévient-il.

Dans cet esprit, il dit que la clé pour devenir un expert en saut d’obstacles est d’augmenter lentement vos intervalles et vos tours chaque semaine. Une progression de quatre semaines pourrait ressembler à ceci :

  • Semaine 1 : Trois à cinq rounds de 20 à 30 secondes
  • Semaine 2 : Trois à cinq rounds de 30 à 45 secondes
  • Semaine 3 : Trois à quatre rounds de 60 à 75 secondes
  • Semaine 4 : Quatre rounds de 60 à 75 secondes

Embrassez votre enfant intérieur

“Incorporer le saut à la corde dans un circuit peut être une excellente façon de s’amuser”, souligne Welch. Si vous souhaitez créer une routine complète de renforcement osseux autour de vos répétitions de corde à sauter, il trouve que les sauts en boîte (trois séries de huit répétitions) et les coups de ballon médical (trois séries de 20 répétitions) fonctionnent bien avec l’exercice (idéalement à trois répétitions). ). . séries de 45 secondes de corde à sauter).

Ou vous pouvez faire simple : tirez simplement votre corde lorsque vous avez quelques minutes de libre et canalisez votre énergie de terrain de jeu intérieure. Tous les avantages pour la santé mis à part, vous vous sentirez à nouveau comme un enfant.

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