Voici ce qui se passe lorsque vous marchez un mile par jour

OUn refrain commun au cours des dernières années a été “faire moins et en tirer plus”. C’est logique ! Nous avons vu ce sentiment en action alors que les modalités de remise en forme réparatrice sont devenues plus populaires. Une voie clé ? Marche. Selon une étude du MIT de 2020, plus de personnes faisaient des promenades tranquilles et des marches rapides qu’auparavant.

L’une des premières choses que Steve Stonehouse, entraîneur et instructeur de course/marche de STRIDE, me dit au téléphone, c’est que la plupart des gens ne réalisent pas que la marche est considérée comme un exercice de mise en charge. Étant donné que la marche est généralement classée dans la catégorie cardio, elle s’ajoute à la liste sans cesse croissante des avantages sérieux que vous en retirerez – oui, même pour un mile par jour.

« La marche est un exercice de mise en charge. Même si vous ne tenez pas de poids ou ne portez pas de poids aux chevilles, c’est un exercice de mise en charge », explique Stonehouse. “Vous bénéficiez de tous les avantages cardio et respiratoires, mais vos muscles en bénéficient également car ils doivent supporter votre poids.” Ci-dessous, Stonehouse partage d’autres avantages et conseils pour relever le défi lorsque vous êtes prêt.

Les avantages de marcher un kilomètre par jour

1. Ils aident à renforcer vos muscles

Bien que la marche ne soit pas la même chose que l’entraînement en force, vous obtiendrez toujours de la force.imeuble profite de l’activation des muscles de tout le corps pendant que vous marchez. Vous engagerez tous les muscles du bas de votre corps, et votre tronc et vos bras devraient également faire une partie du travail si vous êtes en forme.

En parlant de forme, Stonehouse dit que si vous avez un travail ou un style de vie sédentaire, vous devez garder le haut de votre corps sous contrôle lorsque vous marchez, car vous adopterez souvent cette position arrondie ou tonique dans votre mouvement plus tard.

“Parfois, quand les gens sont fatigués, leurs bras bougent moins. Je veux vraiment entraîner les gens à s’assurer que leurs bras se balancent, mais je ne veux jamais que leurs bras croisent la ligne médiane de leur corps », explique Stonehouse.

2. Ils aident à améliorer la santé des os

Vos os réagissent au mouvement que vous effectuez, en particulier lorsque ce mouvement a du poids, comme marcher un kilomètre par jour. Selon les National Institutes of Health, votre tissu osseux réagit et se renforce lorsque vous faites de l’exercice. La priorisation du mouvement, comme B. Marcher un mile par jour peut également vous aider à prévenir la perte osseuse avec l’âge.

3. Vous établissez une routine saine

La marche peut être un excellent moyen de prendre du temps et de prendre l’air. Outre les avantages physiques, la marche vous donne le temps de réfléchir, d’écouter de la musique, d’écouter un podcast ou de retrouver un ami. Il est également important de se fixer un objectif et de marcher un kilomètre chaque jour, car cela renforce la cohérence et la routine.

“Je pense que les routines et la discipline qu’elles exigent ont de la valeur. Mis à part les avantages physiques de la marche et de la marche d’un mile tous les jours, je pense qu’il est important d’être cohérent avec cette routine”, déclare Stonehouse.

4. Ils améliorent la santé cardiorespiratoire

Lorsque vous marchez un mile ou n’importe quelle distance, votre fréquence cardiaque augmente, ce qui est un grand coup de pouce pour votre santé cardiaque et cardiorespiratoire. Chaque fois que vous bougez, votre corps doit “pousser du sang et des fluides et tout dans votre système plus qu’il ne le ferait si vous ne marchiez pas”, note Stonehouse, ce qui donne un coup de pouce à votre corps et à votre cerveau.

Les avantages de marcher 3 miles par jour

Mais que se passe-t-il si vous voulez monter la barre et ajouter quelques kilomètres supplémentaires lors de vos promenades ? Bonne idée! Une marche de 3 miles est un entraînement idéal car elle vous donne juste assez de temps pour incorporer une certaine variété (intervalles, n’importe qui ?) Tout en gardant votre entraînement réalisable et faisable, dit Stonehouse.

Vous pouvez simplifier votre entraînement et définir le premier kilomètre comme votre échauffement, le deuxième comme votre « mile de travail » où vous vous défiez en prenant une colline ou peut-être un autre sentier et le dernier kilomètre peut être votre cool – étirez-vous. C’est si simple, mais aussi si efficace. Voici quelques idées pour rendre votre marche de trois milles (ou n’importe quelle marche, vraiment) encore plus difficile.

1. Prendre un itinéraire avec des collines

Si vous vous entraînez dans un quartier et que vous trouvez une zone avec plus de collines ou autre chose qu’une route plate, dirigez-vous là-bas pour mélanger les choses.

2. Mettez-vous au défi avec des intervalles

Marchez lentement pendant une minute, rapidement pendant une minute et répétez pour votre deuxième “mile de travail”.

3. Essayez des blocs de 5 minutes

Poussez pendant une minute, puis faites quatre minutes à un rythme facile. Répétez les blocs de 5 minutes jusqu’à ce que vous atteigniez 3 miles ou votre objectif de temps.

4. Changez de décor

Faites de vos cinq kilomètres un sentier ou une randonnée pour un défi et une dose supplémentaire de tranquillité.

Conseils pour prévenir les blessures à la marche

L’un des problèmes les plus courants que Stonehouse voit chez les clients qu’il coache est les maux et les douleurs qui résultent du surentraînement lorsqu’ils n’ont pas été actifs. N’oubliez pas que vous devez parcourir un mile à votre propre rythme, et si vous manquez à cause d’une blessure, d’une maladie ou d’un autre événement, progressez.

Enfin, les chaussures que vous portez (en voici quelques-unes qui sont approuvées par les podologues) sont également cruciales car vos pieds ont besoin d’un bon soutien pour vous porter lors de vos promenades. N’oubliez pas que vous devez remplacer vos baskets environ tous les 6 mois en fonction de votre fréquence de course. Si vous n’êtes pas sûr, essayez ce test de 10 secondes pour vérifier.

Conseils pour une bonne forme de marche

Afin de profiter de tous les avantages de l’exercice pour le corps et de vous assurer que vous utilisez les bons muscles, vous devez être en bonne forme physique. Lorsque votre forme devient fragile, des blessures peuvent s’infiltrer.

Deux choses que Stonehouse recommande vivement aux randonneurs : premièrement, faites attention au haut du corps (épaules et bras). Ensuite, faites attention à votre coup de talon.

1. Conseils pour la forme du haut du corps

“Beaucoup de gens sont assis à un bureau toute la journée et se retrouvent avec beaucoup de tension dans les épaules et le haut du corps. Parfois, son attitude peut rester ainsi. “Vous allez vous promener, vos épaules se tendent, vos bras ne se balancent pas autant”, dit Stonehouse.Pour contrer cela, il suggère de détendre un peu vos bras et de les laisser se balancer, car cela aide le mouvement de vos jambes. , aussi Faites attention à ne pas les croiser ou les dépasser trop loin. “Assurez-vous que les bras se balancent, mais je ne veux jamais que les bras traversent la ligne médiane du corps”, explique Stonehouse.

2. Coup de talon

Vous avez probablement entendu plus souvent le terme grève du talon pour les coureurs que pour les marcheurs, mais Stonehouse dit qu’il est important que les deux groupes fassent attention. “Souvent avec des coureurs. Nous essayons vraiment de réduire au maximum l’attaque du talon. Idéalement, pour un coureur, vous voulez réaliser une frappe au milieu du pied », explique Stonehouse. Pour les marcheurs, vous voulez “une bonne frappe du talon à l’extérieur de votre talon. Vous roulez naturellement sur votre médio-pied puis sur votre gros orteil. Donc, idéalement, vous voulez garder cette frappe du talon, le médio-pied, le gros orteil”, explique Stonehouse.

Leave a Reply

Your email address will not be published.