Vitamin D and Aging: How Much You Need as You Get Older

OQue vous viviez dans une partie du monde qui ressemble à un paradis hivernal une partie de l’année, ou que vous ayez du soleil toute l’année, les statistiques indiquent que vous êtes toujours plus susceptible d’avoir une carence en vitamine D. » Sur 100 patients, je dirais que 80 ont une déficience importante », a déclaré le médecin intégrateur et interniste Dr. médical Svetlana Kogan Bien + Bien.

C’est une mauvaise nouvelle, car la vitamine D est un nutriment important pour de nombreuses fonctions corporelles – pensez à la santé reproductive, à la santé mentale, à la santé des os et même à la force de votre système immunitaire. « Il est important que nous disposions de l’équipement approprié pour nous assurer que tous ces systèmes fonctionnent efficacement sur place », déclare Tracy Lockwood-Beckerman, RD. De plus, une carence peut entraîner des choses comme la perte de densité osseuse, la mauvaise humeur et la fatigue. Les experts vont jusqu’à dire que la carence en vitamine D est une épidémie ignorée et ne fait qu’empirer avec l’âge.

“En fait, la carence en vitamine D augmente considérablement avec l’âge”, explique Lana Olivia, ND, LAc, également connue sous le nom de Dr. Lana. “Plus vous vieillissez, plus vos os deviennent cassants, moins vous faites d’exercice et moins vous recevez de soleil quotidiennement, ce qui affecte tous les niveaux de vitamine D. Les personnes âgées bénéficient également énormément des bienfaits de la vitamine D sur le système immunitaire, il est donc très important qu’elles surveillent leurs niveaux.

Vitamine D et vieillissement : de combien vous avez besoin et comment vos besoins évoluent

Les besoins physiques et nutritionnels de chacun étant différents, vos besoins en vitamine D varient selon l’âge et la taille. Selon l’Office of Dietary Supplements (ODS) des National Institutes of Health, la quantité quotidienne de vitamine D est de 400 unités internationales (UI) pour les enfants de moins de 12 mois, de 600 UI pour ceux âgés de 1 à 70 ans et de 800 UI pour les enfants de plus de 70 ans.

En bref, les experts en nutrition recommandent d’augmenter votre consommation d’aliments riches en vitamine D (et de passer jusqu’à 30 minutes par jour au soleil pour aider à synthétiser la vitamine D) à mesure que vous vieillissez, en particulier pour les personnes âgées de 70 ans et plus.

Si vous craignez d’avoir une carence en vitamine D, quel que soit votre âge, vous pouvez faire vérifier votre taux par un médecin. Selon l’ODS, des niveaux de 50 nmol/L (20 ng/mL) ou plus sont suffisants pour la plupart des gens, cependant, l’Endocrine Society a déterminé qu’une concentration sérique supérieure à 75 nmol/L (30 ng/mL) est nécessaire pour maximiser l’effet de la vitamine D sur le métabolisme calcique, osseux et musculaire. Le comité du Food and Nutrition Board (FNB) a également noté que des concentrations sériques supérieures à 125 nmol/L (50 ng/mL) peuvent être associées à des effets secondaires.

Clairement le seul moyen vraiment Pour savoir si vous êtes déficient, vous devez faire vérifier votre taux de vitamine D, et il est important de le faire – et de consulter un médecin ou un nutritionniste – avant de commencer à prendre des suppléments. “Si vous prenez trop de suppléments, vous pouvez développer une toxicité de la vitamine D, bien que cela soit très rare et se développe généralement avec le temps”, explique le Dr. Lana et vomi. » La quantité quotidienne de supplément peut varier de 1 000 UI à 10 000 UI.

selon le docteur Lana présente un risque plus élevé de carence en vitamine D chez les personnes âgées, en particulier si vous appartenez à l’une des populations suivantes :

  • Ceux qui ne pratiquent pas d’exercices avec mise en charge : “L’exercice avec mise en charge est l’un des meilleurs moyens d’améliorer la densité osseuse”, déclare. Docteur Lana. “Ne pas utiliser de muscles peut vous exposer à un risque plus élevé d’ostéoporose.”
  • Votre exposition au soleil est limitée : « Plus vous vous éloignez de l’équateur, moins vous recevez d’ensoleillement direct chaque année. Plus vous passez de temps à l’intérieur, plus vous êtes susceptible de bénéficier d’un supplément de vitamine D dans votre alimentation », explique le Dr. Lana.
  • Vous êtes enceinte : “La vitamine D est essentielle pour assurer un développement adéquat des os et des dents embryonnaires et pour maintenir le système immunitaire des femmes enceintes fort pendant une telle période de changements énormes.”

Les aliments riches en vitamine D pour en manger plus n’importe quel âge

N’oubliez pas que même si les sources alimentaires de vitamine D sont relativement limitées, vous pouvez toujours augmenter considérablement votre apport en mangeant davantage de certains de ces ingrédients clés :

1. Oeufs

Un gros jaune d’œuf contient environ 10 % de votre apport quotidien en vitamine D, explique Lockwood-Beckerman. Cela signifie qu’une omelette à trois œufs représente 30% de votre apport quotidien – vendu.

2. Saumon

Lockwood-Beckerman dit que trois onces de saumon représentent 78% ou plus de votre apport quotidien, ce qui se traduit par entre 550 et 900 UI.

3. Thon

Le thon est un autre délicieux type de poisson riche en vitamine D. Une portion de 3,5 onces de poisson fournit environ 269 UI, soit 38 % de vos besoins quotidiens. Que vous cherchiez un sandwich à la salade de thon ou que vous garnissiez simplement votre salade du midi d’une cuillerée de produits en conserve, félicitez-vous d’avoir reconstitué vos réserves de vitamine D.

4. Champignons

En tant que l’une des sources végétales les plus riches en vitamine D, une tasse de champignons blancs apporte 46% de votre apport quotidien à table. Les champignons s’intègrent sans effort dans tout, de la pizza aux sautés en passant par les soupes. Vous en avez assez des boutons blancs ? Considérez ceci comme votre invitation à le mélanger à votre plat de champignons – une seule tasse de morilles contient environ 136 UI de vitamine D, ce qui n’est pas mal non plus.

ligne de fond? Quel que soit votre âge, il est important de faire vérifier votre taux de vitamine D. Cependant, il devient de plus en plus critique avec l’âge, surtout pendant les mois froids d’hiver.

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