Utilisez des bandes de résistance pour un entraînement sous tension

OuiVous n’avez pas besoin de soulever quoi que ce soit de lourd pour avoir un excellent entraînement de force. Oui, il y a toujours des exercices de poids corporel comme des pompes ou des fentes qui sollicitent vos muscles. Mais une façon de faire encore mieux, de protéger vos articulations et d’avoir un outil d’exercice que vous pouvez jeter dans une valise, est d’utiliser des bandes de résistance.

“Les bandes de résistance fonctionnent en donnant aux muscles une force externe sans avoir à soulever de poids”, Alissa Tucker, CPT, CES, le maître entraîneur d’AKT, un entraînement cardio/danse qui utilise des bandes de résistance suspendues au plafond pour entraîner vos muscles actifs du dos et du tronc. . “Comme soulever des poids, les bandes de résistance peuvent aider à améliorer l’endurance et la force musculaires et à renforcer le tissu conjonctif des articulations.”

Tucker explique que la puissance des ligaments réside dans leur capacité à augmenter le “temps sous tension”, qui est la durée pendant laquelle un muscle travaille, soit dans la phase de contraction (concentrique) ou d’allongement (excentrique). Lorsque vous étirez une bande en un seul mouvement comme un clapet, la résistance de cette bande vous met au défi d’activer vos muscles tout au long du mouvement et en particulier à la fin de l’amplitude de mouvement lorsqu’il y a le plus de résistance. Donc plus de temps sous tension !

Il existe quelques types de bandes de résistance, notamment les boucles courtes, les boucles longues, les brins simples avec poignées et autres. Mais le concept de fournir un moyen sans stress articulaire d’activer vos muscles se perpétue d’un type à l’autre.

Comment tirer le meilleur parti des entraînements avec des bandes de résistance

Pour tirer le meilleur parti d’une bande de résistance, il y a quelques conseils à garder à l’esprit. Tout d’abord, il s’agit de parcourir toute la gamme de mouvements, même à son point le plus difficile.

“En raison de l’augmentation de l’intensité lorsque vous atteignez votre amplitude de mouvement complète, il peut y avoir une tendance à restreindre et à ne pas vous déplacer dans toute votre amplitude de mouvement”, explique Tucker. Mais aller jusqu’au bout vous aidera à maintenir l’équilibre de votre corps et à tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Choisir la bonne bande de résistance est également crucial. Pour le savoir, faites attention à votre forme : “Choisissez un niveau de bande qui est difficile mais qui vous permet de vous déplacer dans toute votre amplitude de mouvement”, explique Tucker. « Si vous ne savez pas quel groupe choisir, nous vous recommandons toujours d’opter pour deux. Vous pouvez commencer avec la bande la plus lourde et si/quand vous sentez que votre forme glisse ou que vous limitez votre amplitude de mouvement, passez à la bande la plus légère.

5 mouvements de bande de résistance pour un entraînement “temps sous tension” sans douleur articulaire

Prêt à commencer? Tucker a compilé certains de ses mouvements de bande de résistance préférés qui fonctionnent à la fois pour le haut et le bas du corps. Pour ces exercices, vous aurez besoin d’une bande avec des poignées et de certains endroits dans votre maison ou votre salle de sport où vous pourrez l’ancrer en toute sécurité. Tucker suggère de répéter chaque exercice 16 répétitions, en veillant à frapper les deux côtés sur les exercices à membre unique et à faire 2 à 4 répétitions de chacun pour un excellent entraînement.

Rebond à quatre pattes

C’est un excellent moyen d’ajouter de la résistance à un épuisement des fessiers. Ce mouvement fait travailler les fessiers et les ischio-jambiers.

  1. Commencez sur vos mains et vos genoux en position de table, avec vos mains sous vos épaules, vos genoux sous vos hanches.
  2. Enroulez la bande autour d’un pied et tenez les poignées dans chaque main.
  3. En gardant votre pied fléchi et tourné vers l’extérieur, faites un pas droit en arrière, en étendant complètement le genou et en sentant la tension dans le ligament augmenter.

dessus dessous

  1. Ancrez la bande en l’enroulant autour d’un objet sécurisé à environ la hauteur des épaules.
  2. Éloignez-vous de l’ancre et tenez une poignée dans chaque main, les mains sur les hanches. Il ne devrait pas y avoir (encore !) de tension appréciable dans le groupe.
  3. Étendez vos bras vers l’avant au niveau de la poitrine avec vos paumes vers le haut pour travailler vos biceps, puis pliez vos coudes et amenez vos mains sur vos épaules.
  4. Avec vos bras toujours pliés, faites pivoter vos paumes vers le bas, puis étendez vos bras à hauteur d’épaule pour travailler votre poitrine.
  5. Lorsque vous pliez vos coudes, vous sentirez les muscles de votre dos se contracter.

Tirer et pousser lat

Ce mouvement fait travailler les muscles latissimus dorsi de votre dos.

  1. Ancrez la bande au-dessus de votre tête en l’enroulant autour d’un objet sécurisé.
  2. En tenant une poignée dans chaque main, tirez vos coudes vers le bas, les bras pliés et les paumes tournées vers l’extérieur.
  3. Étendez vos bras derrière vous, puis poussez vers l’avant et vers le bas avec vos bras tendus.
  4. Étendez vos bras lentement et de manière contrôlée au-dessus de votre tête.

Ligne

  1. Ancrez la bande en l’enroulant autour d’un objet sécurisé à environ la hauteur des épaules.
  2. Faites face à l’ancre et tenez une poignée dans chaque main, en vous tenant suffisamment loin de votre ancre pour que la bande ne s’affaisse pas.
  3. Tirez vos coudes vers l’arrière, paumes face à face, et amenez les poignées vers vos hanches tout en contractant les muscles de votre dos et en engageant vos rhomboïdes.

Pouls triceps

  1. En position debout dans une position fendue, placez le milieu de la bande sous votre pied avant et tenez une poignée dans chaque main.
  2. Étendez vos bras sur les côtés (environ à la hauteur des hanches) et faites pivoter votre corps vers l’avant à un angle de 45 degrés. Le ruban doit avoir une tension légère à moyenne.
  3. Battez vos bras vers le haut avec vos paumes tournées vers le haut (la résistance augmentera !) et essayez d’empêcher les bandes de tomber sous vos hanches.

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