Une routine de préparation des jambes axée sur un seul objectif pour les longues courses

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La façon dont nous développons la force pour courir est souvent avec des exercices à deux jambes comme les squats, les soulevés de terre et les ponts de hanche. Mais si vous deviez prendre une photo de vous-même en train de courir, à aucun moment les deux pieds ne seraient au sol en même temps.

“Lorsque vous courez, une jambe touche le sol tandis que l’autre jambe avance, donc techniquement, courir est un mouvement à une jambe”, explique l’entraîneur de Barry et Nike Running Coach, Sashah Handal.

Pour cette raison, Handal dit qu’il est important d’entraîner un côté du corps à la fois – afin que chaque jambe puisse développer son endurance par elle-même. Sinon, il est trop facile pour le côté le plus fort de prendre en charge ce qui vous laisse tort pendant l’entraînement en force.

“Nous voulons nous assurer que chacune de ces jambes est amorcée”, explique Handal.

Dans sa dernière vidéo de formation dans le cadre de Bien + bienLors de la célébration de la course à pied d’un mois, United States of Running, Handal partage ses mouvements préférés pour mobiliser, activer et préparer le corps au succès sur de longues courses. Vous pouvez faire cette vidéo d’échauffement de 15 minutes pour une course ou les jours entre les courses dans le cadre d’un programme de musculation spécifique à la course.

Vous commencerez par quelques étirements dynamiques pour allonger et réveiller les muscles. Quelques-uns d’entre eux impliquent de se tenir debout sur une jambe et de jouer avec votre équilibre, ce qui aide à développer les petits muscles stabilisateurs de vos pieds et de vos chevilles. Des conseils de mains pour cette section ? Marchez lentement et ne vous inquiétez pas si vous perdez l’équilibre et devez poser un pied. Reprenez simplement là où vous vous êtes arrêté

Ensuite, vous commencerez à travailler sur ces jambes individuelles. Vous commencez par ma piste de course préférée, les charnières. Ceux-ci imitent un pas au ralenti.

“Vous imitez presque ce qu’un sprinteur ferait et créez un élan dans la direction opposée, ce qui est vraiment difficile pour la jambe d’équilibre”, explique Handal. “Mais plus vous bougez lentement, plus vous avez de contrôle et plus vous engagez votre cœur, mieux c’est.”

À partir de là, vous faites une variante d’une charnière avec des défis de force plus complets qui “réchauffent les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, le tronc, essentiellement tout votre corps”, explique Handal. Et vous complétez ce côté avec des relances à une jambe en position de pont ainsi qu’un travail oblique dans une planche latérale modifiée. Ensuite, vous recommencez de l’autre côté.

Votre corps est le plus fort lorsque toutes les parties bougent ensemble, mais il est bon de savoir que vous pouvez vous tenir debout si vous en avez besoin.

“Cette séance d’entraînement vous a donné tout ce dont vous aviez besoin pour vraiment développer votre endurance une jambe à la fois”, déclare Handal. “Abordez votre prochaine longue course avec beaucoup de confiance et sentez-vous super réussi avec votre capacité à vraiment tenir la distance.”

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