Un exercice fessier assis assez facile à faire pendant que vous travaillez

EMême en tant que personne qui fait de l’exercice régulièrement, mon manque de force fessière révèle facilement le nombre d’heures par jour que je passe sur mes fesses. Chaque fois que je me blesse, que ce soit dans mes hanches, mes cuisses ou le bas de mon dos, mon physiothérapeute l’attribue presque toujours à une sorte de compensation que mon corps fait pour mes fesses faibles. (Le prix de #desklife.)

Le mois dernier, c’est mon coccyx qui a commencé à se comporter si mal que je pouvais à peine marcher vers et depuis la cuisine. Mon médecin a confirmé qu’il s’agissait de douleurs articulaires sacro-iliaques, et même si elles étaient probablement principalement causées par les hormones de grossesse relaxant trop tôt mon bassin, le problème a été aggravé par l’instabilité de – vous l’avez deviné – des fessiers faibles.

Je me suis immédiatement tourné vers YouTube pour des séances d’entraînement qui pourraient aider. Dans une vidéo de BodyLove Pilates, l’entraîneur Ali Handley partage un exercice fessier effectué assis avec une bande de résistance enroulée autour de vos mollets : Lorsque vous poussez vos jambes vers l’extérieur dans la bande, soulevez et abaissez lentement vos talons tout en maintenant une résistance constante.

Regardez une démo à partir de la minute 8:18 :

Après avoir suivi Handley pendant seulement huit répétitions, j’ai immédiatement senti mon moyen fessier tirer à l’extérieur de mes hanches – et je suis resté actif même après la fin de l’entraînement. J’ai fait le tour du pâté de maisons avec mon chien juste après et je pouvais sentir les muscles toujours engagés (c’est-à-dire une légère brûlure à chaque pas). Cette activation a maintenu mon bassin plus stable et moins douloureux qu’il ne l’avait été depuis plus d’une semaine.

Alors je me suis dit que je répéterais l’exercice tous les jours. Ce qui signifie que je l’ai fait deux jours de suite et que j’ai rapidement oublié.

Je savais que je devais en faire une habitude d’une manière ou d’une autre. Comme il s’agit d’un exercice si simple qui ne demande pas beaucoup de concentration, j’ai réalisé qu’au lieu de prendre le temps de le faire, je pouvais simplement l’intégrer à ma routine matinale : maintenant, quand je m’assois pour la première fois au travail, je fais juste une couche Je porte une bande de résistance autour de mes mollets pendant la première demi-heure (ou jusqu’à ce que je me lève pour prendre plus de café) et je fais parfois quelques soulèvements de talons tout en vérifiant mes e-mails et Slack. Je garde le groupe à côté de mon ordinateur portable pour me rappeler de le mettre et comme cela ne prend pas de temps supplémentaire de ma journée, je le fais vraiment.

C’est peut-être la routine d’entraînement la plus simple que j’aie jamais faite. Et aussi l’un des plus efficaces. En à peu près une semaine de pratique régulière, je pouvais sentir ces muscles difficiles à atteindre se renforcer et mon bassin est resté plus stable en marchant ou en courant, ce qui signifie que je ne ressentais presque aucune douleur articulaire SI.

Je sais, je sais : cela semble trop beau pour être vrai. Des résultats aussi frappants sont-ils en quelque sorte juste dans ma tête? J’ai posé la question à l’entraîneur certifié NASM Cecily McCullough, qui travaille avec des clients au gymnase fonctionnel P.volve, et j’ai demandé si ce type d’habitude pouvait réellement être efficace, ou si je voulais juste pense c’est le cas et ressentez une sorte d’effet placebo.

Elle souligne que travailler vos fessiers en position assise peut être un moyen stratégique d’isoler et de cibler les bons muscles. “Lorsque vous êtes assis, vous avez plus de soutien de votre bassin et de votre colonne vertébrale, vous ne travaillez donc pas contre d’autres facteurs, comme lorsque vous êtes debout ou même allongé sur le sol et que vous travaillez contre la gravité”, dit-elle. “Et avec un mouvement assis, c’est aussi une amplitude de mouvement minimale, d’autant plus que la bande ajoute de la résistance.” Même si je ne fais pas beaucoup attention à la montée et à la descente de mes talons, le mouvement est si petit et restreint qu’il est facile à établir une bonne posture à maintenir.

La kinésithérapeute Theresa Marko, DPT, porte-parole de l’American Physical Therapy Association et propriétaire de Marko Physical Therapy à New York, affirme que mon exercice préféré peut en fait renforcer le moyen fessier pour stabiliser ma colonne vertébrale et contrôler mes hanches et mes genoux quand j’y vais. Elle ajoute que cela pourrait même être bon pour les longs voyages en avion. Mais cela ne fonctionnera pas avec le grand fessier – le grand fessier – il suffit de presser vos joues et de relâcher lorsque vous êtes assis. Ou, mieux encore, dit-elle, se lever pour bouger. “Prendre de petites pauses fréquentes peut grandement contribuer à soulager les problèmes avant qu’ils ne surviennent”, dit-elle. (Quand elle se lève pour prendre un verre d’eau, elle aime serrer ses fesses et donner un coup de pied en arrière pour s’adapter à une activation rapide.)

Comme le dit le cliché, le meilleur type d’entraînement est ce que vous faites. Bien qu’il existe de nombreuses autres façons de renforcer mes fessiers, je vais pour l’instant passer à celles auxquelles je dois à peine penser.

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