Un entraînement bootcamp sans course à la maison

OLorsque j’ai récemment essayé un entraînement de camp d’entraînement dans un nouveau studio à Los Angeles appelé KAMPS Fitness, l’entraîneur m’a vraiment surpris. Nous étions dans le segment cardio lorsque Sam Karl, fondateur de KAMPS (et ancien élève de Bootcamp de Barry), a dit à la classe qu’il détestait vraiment courir. Il est resté fidèle à ce point de vue lorsque je lui ai parlé plus tard.

“J’ai toujours eu ce blocage lors de la course”, explique Karl. «Cela n’a jamais cliqué pour moi; Ce n’est jamais arrivé. Ce qui est vraiment ironique parce que j’enseigne la course à pied tous les jours.

Comme toutes les classes de camp d’entraînement, Karl’s comprend à la fois de la musculation et du cardio. Et oui, il y a des exercices sur tapis roulant chez KAMPS. Mais ce n’est pas seulement le sprint. Vous marcherez également en arrière et sur le côté, en haut d’une colline, et vous pouvez mettre le tapis roulant en “mode traîneau” pour pousser avec vos jambes comme un traîneau dans un gymnase. “Il existe certainement des moyens de rendre le tapis roulant et la course plus excitants”, déclare Karl.

J’ai été inspiré par sa créativité pour entraîner ce cardio sans me concentrer uniquement sur la course. Même si vous n’avez pas de tapis roulant ou si vous n’avez pas le luxe de courir ou de marcher dehors — bonjour, canicule — il existe de nombreuses façons d’obtenir cette fréquence cardiaque élevée sans utiliser d’équipement.

“Si quelqu’un n’a pas d’équipement, le poids corporel est mon type d’entraînement préféré”, explique Karl. “Des squats de poids corporel aux burpees en passant par les alpinistes et même les pompes, si vous passez constamment d’un mouvement à l’autre tout en gardant votre rythme cardiaque élevé, il existe certainement un moyen d’entraîner le cardio.”

Encore une fois, l’idée d’un entraînement de camp d’entraînement est qu’il combine entraînement cardio et musculation afin que vous obteniez un entraînement efficace qui vous permet de brûler des calories longtemps après votre entraînement, un phénomène appelé post-combustion. Mais considérez ceci comme votre permission de le faire, sans sprints. Ci-dessous, Karl nous explique comment réussir ce double coup dur – pas de course, pas d’équipement ou sortir dans la chaleur étouffante – avec deux options d’entraînement.

2 entraînements bootcamp sans course

Entraînement en circuit (33 minutes)

3 tours

Effectuez chaque mouvement pendant 45 secondes, en vous reposant 15 à 30 secondes entre les exercices en fonction de vos besoins et en vous reposant 60 secondes entre les tours. Le but ultime pour les haltérophiles avancés serait de commencer chaque mouvement dos à dos. Vous pouvez toujours raccourcir chaque mouvement pour le rendre plus facile ou travailler une minute complète pour le rendre plus difficile.

  1. Squat au poids du corps
  2. Fente inversée alternée
  3. sauts étoiles
  4. Genoux hauts
  5. Coup de pied
  6. des pompes
  7. planche d’avant-bras
  8. planche haute
  9. grimpeur
  10. Cycles

Formation Tabata (20 minutes)

Il y a deux entraînements pour celui-ci, chacun durant quatre minutes dans le vrai style Tabata. Commencez par l’entraînement 1, effectuez chaque mouvement pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez à l’exercice suivant. À la fin de l’entraînement, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes, puis commencez par l’entraînement 2. Reposez-vous encore 1 à 2 minutes, puis recommencez avec l’entraînement 1. Lorsque vous avez terminé les deux entraînements deux fois, vous avez terminé.

entraînement 1

  1. squat
  2. Sauter en position accroupie
  3. fente
  4. fente
  5. 2 pompes, 4 grimpeurs
  6. 2 pompes, 6 grimpeurs
  7. burpee
  8. burpee

entraînement 2

  1. Mélanges latéraux (pas rapide sur le côté 3 pas vers la droite, 3 pas vers la gauche)
  2. Fentes latérales alternées
  3. Bear Walk (tenir le squat bas et marcher en avant/en arrière)
  4. Crawl d’ours latéral
  5. Mélanges latéraux (pas rapide sur le côté 3 pas vers la droite, 3 pas vers la gauche)
  6. Fentes latérales alternées
  7. Bear Walk (tenir le squat bas et marcher en avant/en arrière)
  8. Crawl d’ours latéral

Les conseils de Karl pour tirer le meilleur parti de ces routines

Allez-y doucement, efforcez-vous d’être en forme et ajustez les mouvements en fonction de vos besoins personnels en matière d’énergie et de forme physique. “Ces entraînements peuvent être effectués à haute intensité, ou vous pouvez toujours éliminer l’impact et éviter les sauts avec écart ou simplement marcher pour les genoux hauts et les coups de pied dans les fesses”, explique Karl. Partout où vous devez sauter, vous pouvez alterner vos jambes vers l’extérieur et vers l’intérieur (jump-squat) ou vers l’avant et vers l’arrière (lung-jump). Avec ces burpees, vous pouvez choisir de donner des coups de pieds en avant et en arrière au lieu de sauter entre une planche haute et un squat bas, et vous pouvez simplement vous lever ou faire une levée de mollet sur le dessus.

Alternativement, “si vous voulez vous mettre au défi”, dit Karl, “vous pouvez toujours faire des squats sautés ou des fentes [instead of standing ones]. ” Essentiellement, vous le faites!

Voici comment faire une fente correctement si vous pouviez utiliser un rappel :

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