Un échauffement scientifique pour l’haltérophilie

jeC’est le jour de l’ascenseur et vous êtes absolument prêt à partir. Le niveau d’énergie est au rendez-vous, le corps se sent bien, l’état d’esprit est en pleine croissance et essaie de relever tous les défis. Vous entrez dans le gymnase, faites le plein d’eau et venez dans votre zone d’entraînement. Vous savez qu’un échauffement d’haltérophilie est la clé de la performance et de la réduction des risques de blessures, vous avez donc déjà réservé du temps pour construire vos séries de travail réelles. MAIS, quel est le meilleur moyen sûr et efficace de s’échauffer pour l’entraînement en force ?

Lorsqu’il s’agit de travailler votre cardio ou de faire des activités basées sur l’exercice comme la course ou l’exercice, le plan de match est plus simple. L’échauffement peut consister en des étirements dynamiques, des mobilisations, des activations musculaires, puis n’importe quel cardio ou exercice que vous faites à une intensité plus faible pendant un certain temps. Cependant, en ce qui concerne l’entraînement en force, il y a plus de variables et donc de questions.

Quelques questions courantes qui me viennent à l’esprit : comment dois-je m’échauffer pour mes ascenseurs ? Dois-je faire du travail de groupe? Si oui, combien et avec quelle intensité ? En ce qui concerne les poids, dois-je m’échauffer en faisant les exercices spécifiques que je vais faire ? Dois-je les faire tous en même temps ou juste avant chaque exercice ? Combien de poids et combien de répétitions dois-je soulever avant mon premier set de travail ?

“La plus grande erreur que les gens commettent lors de l’échauffement est de s’épuiser avant même d’arriver à leur travail.” -Gerry DeFilippo, entraîneur de force et de performance athlétique

Ce sont des choses parfaitement valables à demander, et franchement, la science n’est pas limpide à leur sujet. Cependant, de nouvelles recherches et preuves nous amènent à déterminer quel est l’échauffement le plus efficace en haltérophilie.

Ce que dit la science sur les routines d’échauffement en haltérophilie

En général, la recherche a montré qu’un échauffement dynamique impliquant des mouvements actifs qui impliquent à la fois la contraction musculaire et le mouvement des articulations (par exemple, les squats aériens, les fentes de marche, le travail de la bande du haut du corps) est plus efficace qu’un échauffement statique avec des étirements pour des mouvements plus élevés. -mouvements d’intensité.

De plus, dans cette catégorie d’échauffements dynamiques, il existe des preuves solides que les échauffements dynamiques à plus fort impact améliorent et optimisent la force et la puissance de sortie dans le haut et le bas du corps (par exemple, les sauts de squat).

Une étude récente est allée encore plus loin, examinant spécifiquement différentes méthodes d’échauffement pour deux exercices principaux : le développé couché et le squat. L’étude a examiné trois exercices d’échauffement spécifiques – 2 séries d’échauffement de 6 répétitions à 40% et 80% de la charge d’entraînement, 1 série d’échauffement de 6 répétitions à 80% de la charge d’entraînement et 1 série d’échauffement. de 6 répétitions à 40 % de la charge d’entraînement.

Les participants ont été assignés au hasard à l’un des trois, puis ont terminé l’ensemble de travail de 3 séries de 6 répétitions du squat et du développé couché à la charge d’entraînement. Ils ont constaté que pour le développé couché, le premier échauffement (2 séries de 6 répétitions à 40 % et 80 % de la charge d’entraînement) était le plus efficace, tandis que pour le squat, le deuxième échauffement (6 répétitions à 80 % de la charge d’entraînement) a été la plus efficace. a été la plus efficace. La troisième méthode d’échauffement (six répétitions à seulement 40 %) n’était pas suffisante pour optimiser les performances pour l’un ou l’autre exercice.

Évidemment, il ne s’agit que d’une étude, mais combiné avec les autres recherches, un échauffement de poids qui s’approche progressivement, mais ne l’efface pas, de la charge d’entraînement est la clé. “L’objectif d’un échauffement de force devrait être d’habituer votre corps à des charges plus élevées afin qu’il soit prêt pour le poids de travail”, explique Gerry DeFilippo, un entraîneur de force et de performance athlétique qui possède Challenger Strength à Wayne, New Jersey. “La plus grande erreur que les gens commettent lors de l’échauffement est de s’épuiser avant même d’arriver à leur travail.”

Un exemple d’échauffement d’haltérophilie

La façon la plus simple d’appliquer cette recherche à votre approche d’échauffement consiste à utiliser des pourcentages. Par exemple, si le taux de main-d’œuvre est de 45 livres, il devient approximativement :

  • 10 lb x 5 (15 % du taux de travail)
  • 20 livres x 3 (45 % du taux de travail)
  • 30 lb x 2 (70 % du taux de travail)
  • 35 lb x 1 (75 % du taux de travail)
  • 40 lb x 1 (90 % du taux de travail)

Si l’ensemble de travail a plus d’un ensemble d’objectifs – disons 3 séries de 8 répétitions – je recommanderais les échauffements à 45%, 70% et 75% comme une façon saine de procéder.

Enfin, DeFilippo encourage une récupération plus longue entre le dernier set d’échauffement et le set de travail. Par exemple, si vous travaillez pour développer une force maximale avec des poids lourds, il a recommandé six minutes, mais cela peut être exagéré pour des poids plus légers.

Stratégie du débutant pour s’échauffer avec des poids

Si vous aimez détailler votre approche de levage et que vous vous voyez dans le groupe de musculation intermédiaire ou avancé, les chiffres et l’approche méthodique pourraient vous intéresser. Gros! Cependant, ce n’est pas pour tout le monde, surtout si vous débutez dans le levage.

Dans ce cas, ne laissez pas cet article vous décourager et ne vous sentez pas obligé de trop compliquer les choses (ce qui est un moyen facile de briser de nouvelles habitudes). Pour ceux qui appartiennent à ce groupe, échauffez-vous simplement avec deux poids de plus en plus lourds pendant 4 à 6 répétitions chacun immédiatement avant votre exercice spécifique.

Le but de cette approche est de se sentir préparé pour les séries réelles et de ne pas se sentir comme un bond de géant en poids et en intensité, tout en ne se sentant pas épuisé. De plus, chaque esprit et chaque corps sont différents, alors n’hésitez pas à expérimenter et à trouver ce qui vous convient le mieux !

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