Try These Poses From Yoga for Headaches and Migraine

OLorsque vous vous sentez déprimé par un mal de tête persistant ou une crise de migraine, vous chercherez probablement un soulagement presque n’importe où. Un endroit auquel vous n’auriez peut-être pas pensé ? Le tapis de yoga.

Le yoga peut avoir de profonds effets physiologiques et psychologiques. “Le yoga rassemble le corps, l’esprit et l’esprit”, déclare Arielle Martone-Snell, DPT, NCS, physiothérapeute, instructrice de yoga certifiée et propriétaire de Find Your Way Mama. Avec des racines dans l’hindouisme, la pratique se compose de huit piliers, y compris les postures (asana), la méditation (dhyana) et la respiration (pranayama). “Chacun peut avoir des effets positifs sur soi-même (cerveau et corps), et cela peut être amplifié en travaillant ensemble”, explique Martone-Snell.

Il n’est donc pas surprenant que plusieurs études démontrent l’efficacité du yoga pour les crises de migraine en complément d’un traitement médical. (Il est toujours préférable de parler à votre médecin si vous avez des crises de migraine, car il existe un certain nombre de médicaments et d’autres remèdes pour aider à les traiter et à les prévenir.)

Martone-Snell explique que les asanas – les poses à travers lesquelles vous vous déplacez dans un flux de yoga – renforcent la force et améliorent l’équilibre, la flexibilité, la circulation et la conscience du corps ou la proprioception. « Les aspects physiques du yoga ne sont pas différents de toute autre pratique ; Vous pouvez obtenir le high post-entraînement de ce coureur parce que le cerveau est inondé de dopamine et de sérotonine, qui peuvent toutes deux améliorer l’humeur”, partage-t-elle. Les asanas peuvent également aider à corriger les déséquilibres musculaires et à réduire la tension musculaire.

La méditation de pleine conscience peut aider à recâbler le cerveau grâce à la neuroplasticité. “Grâce à la méditation, vous pouvez rendre votre cerveau moins sensible à la douleur, réduire l’anxiété et améliorer l’acceptation”, explique Martone-Snell.

Pendant ce temps, se concentrer sur le pranayama peut aider à soulager le stress et l’anxiété en modulant la fréquence cardiaque et en vous ramenant dans le moment présent et dans votre corps. Selon Martone-Snell, ce type de respiration améliore également l’oxygénation du corps et peut réduire la douleur.

Alors, comment pouvez-vous combiner les trois dans le yoga pour les maux de tête et les migraines ?

Découvrez d’abord quel type de mal de tête vous avez

Martone-Snell dit qu’il existe différents types de maux de tête et que l’effet ultime du yoga peut dépendre du type que vous avez.

La première distinction importante est entre les maux de tête primaires et secondaires. Dans un mal de tête primaire, le mal de tête lui-même est le principal problème. En revanche, un mal de tête secondaire est le résultat d’une autre affection, telle qu’une lésion cérébrale ou une infection des sinus, qui nécessite un traitement ciblé pour trouver un soulagement.

Selon Martone-Snell, il existe trois types courants de maux de tête – les céphalées de tension, les migraines et les céphalées en grappe – qui diffèrent par leur cause et leur apparence.

Les céphalées de tension sont les plus légères du groupe, mais elles peuvent toujours être très inconfortables, dit-elle. “Ils sont souvent décrits comme ternes et douloureux ou lancinants au-dessus ou autour de la tête. Ils s’accompagnent souvent de tensions musculaires au niveau de la tête, du cou et des épaules.

Les crises de migraine avec céphalées surviennent généralement unilatéralement sur le visage et sont décrites comme pulsatoires et violentes. « Elles s’accompagnent souvent d’une sensibilité accrue à la lumière, au son et aux odeurs. Certaines migraines ont une aura avant la douleur », explique Martone-Snell. L’expérience de l’aura peut varier considérablement d’une personne à l’autre – il peut s’agir d’une vision floue ou de picotements – mais elle sera généralement cohérente pour cette personne.

Le type de céphalée primaire le moins courant et le plus grave est l’algie vasculaire de la face. “Les grappes sont souvent un endroit plus précis – souvent près de l’œil et peuvent être accompagnées d’yeux tombants et larmoyants”, explique Martone-Snell.

Comment utiliser le yoga pour les maux de tête et les migraines

Martone-Snell dit que la pratique régulière du yoga est préférable si vous souhaitez réduire la fréquence des crises de migraine ou d’autres maux de tête. Si vous avez des symptômes aigus, ce n’est pas le moment de suivre un cours de yoga intense rempli d’asanas puissants. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la méditation et la respiration tout en incorporant des poses douces et reposantes. Martone-Snell nous a présenté quelques asanas qui peuvent vous aider à trouver un soulagement car elles se concentrent sur l’ouverture de votre poitrine, de votre cou et de vos épaules.

Échauffement de l’ouverture de la poitrine

Martone-Snell dit que les poses de yoga qui ouvrent le cœur comme ce mouvement sont conçues pour stimuler le nerf vague, ce qui peut aider à traiter les maux de tête.

  1. Asseyez-vous dans une position assise confortable et tenez une sangle ou une ceinture de yoga avec vos pouces vers le haut et vos bras aussi écartés que possible.
  2. Inspirez et levez lentement les bras au-dessus de votre tête.
  3. Expirez et abaissez lentement vos bras derrière vous (vos bras s’élargiront en se déplaçant derrière vous). Gardez le pouce levé tout au long de l’exercice.
  4. Continuez à lever les bras à chaque inspiration et à les redescendre à l’expiration, en alternant devant et derrière votre corps.
  5. Faites 10 répétitions.

Bras d’aigle (Garudasana)

Martone-Snell dit que cette pose étire votre dos et vos épaules.

  1. Asseyez-vous les jambes croisées, les bras croisés au niveau des coudes puis enroulés l’un autour de l’autre pour permettre aux paumes de se presser l’une contre l’autre.
  2. Élevez vos coudes à la hauteur des épaules, puis éloignez lentement vos mains de votre visage pour approfondir l’étirement.
  3. Tenez pendant 20 à 30 secondes.

Pose du visage de vache assise (Gomukhasana)

Martone-Snell dit que c’est une excellente pose de yoga pour ouvrir la poitrine et les épaules, ce qui peut réduire la tension qui monte et peut se manifester par un mal de tête.

  1. Asseyez-vous bien droit, les jambes croisées : votre pied gauche doit être à l’extérieur de votre hanche droite tandis que votre pied droit doit être à l’extérieur de votre hanche gauche, avec votre genou droit empilé sur votre genou gauche.
  2. Rapprochez vos deux mains derrière votre dos en glissant votre bras droit sous votre aisselle puis derrière votre poitrine, les doigts tendus vers le haut et en pliant votre bras gauche vers le haut et par-dessus votre épaule derrière vous, les doigts pointant vers le bas sont illustrés ci-dessous.
  3. Entrelacez vos doigts et ouvrez votre poitrine dans l’étirement. Si vos mains ne peuvent pas se joindre, prenez une serviette ou attachez-les entre les deux.
  4. Répétez de l’autre côté.

Posture du poisson (Matsyasana)

Martone-Snell dit que si vous avez un mal de tête actif, vous pouvez utiliser des blocs et des coussinets pour soutenir votre dos et maintenir votre tête au-dessus de votre cœur dans cette pose qui ouvre le cœur.

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, les bras à vos côtés et les paumes vers le bas.
  2. Soulevez vos hanches et glissez vos mains sous le haut de vos fesses là où elles rencontrent le bas de votre dos.
  3. Inspirez, soulevez votre poitrine du sol et inclinez votre tête en arrière en appuyant sur vos coudes et vos épaules.
  4. Retenez cinq respirations.

Posture du Lion (Simhasana)

Combinant asana et pranayama, Martone-Snell dit que cette pose, pratiquée avec le souffle du lion, aide à réduire la tension du visage.

  1. Agenouillez-vous sur le sol avec vos hanches sur vos talons, paumes sur le sol.
  2. Expirez, penchez-vous en arrière avec la bouche grande ouverte, tirez la langue et faites un « rugissement ».

Pose couchée de l’enfant

Cette pose de yoga peut être utilisée pour soulager les maux de tête lorsque vous utilisez un oreiller ou un traversin pour garder votre tête au-dessus de votre cœur.

  1. Agenouillez-vous devant vous avec un rouleau, gros orteils joints, genoux écartés.
  2. Asseyez-vous sur vos talons et placez votre ventre, votre poitrine et votre tête sur le coussin devant vous. Vos bras doivent être tendus le plus possible devant vous.
  3. Concentrez-vous sur la respiration profonde et essayez d’expirer plus longtemps que vous n’inspirez, ce qui stimule votre nerf vague. Essayez d’inspirer pendant 4 à 6 temps et d’expirer pendant 6 à 8 temps.

Posture du cobra (Bhujangasana)

Martone-Snell dit qu’il s’agit essentiellement d’une pose douce de backbend, ou d’ouverture du cœur, qui peut soulager les maux de tête.

  1. Vivre face contre terre, les jambes tendues derrière soi, les gros orteils se touchant.
  2. Placez vos mains juste à l’extérieur de vos côtes inférieures, les paumes à plat sur le sol et les doigts pointant vers l’avant.
  3. Inspirez et soulevez votre tête et votre poitrine en utilisant les muscles de votre dos. Vous devriez sentir un bon étirement à l’avant de votre poitrine.
  4. maintenez pendant 30 secondes.

Torsion vertébrale en supination (Supta Matsyendrasana)

Martone-Snell dit que cet asana étire votre cou et votre dos. Pour soulager les maux de tête, elle suggère de placer une petite balle de yoga ou de crosse sous l’occiput (l’arrière de votre tête près de la base de votre crâne) lorsque vous tournez la tête d’un côté à l’autre. “Cela agit comme un massage pour relâcher la tension dans les muscles sous-occipitaux”, dit-elle.

  1. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus en forme de « T ».
  2. Pliez vos genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol.
  3. Abaissez lentement vos genoux d’un côté. Vous pouvez placer votre main sur vos genoux de ce côté pour ajouter plus d’étirement, ou vous pouvez placer un bloc de yoga ou un rouleau sous vos genoux pour réduire l’étirement.
  4. Tournez la tête du côté opposé (vers le bras tendu).
  5. Maintenez la pose pendant 5 à 10 respirations, puis changez de côté.

Une pratique régulière du yoga peut être un merveilleux complément non pharmacologique au traitement des crises de migraine et des maux de tête. Cependant, Martone-Snell dit que si la douleur est persistante ou interfère avec votre vie quotidienne, vous devriez toujours consulter votre médecin pour discuter de l’évaluation et du traitement.

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