These Calf Stretches Can Improve Ankle Mobility Fast

QTest rapide : Pointez vos orteils vers votre tibia. Jusqu’où votre cheville peut-elle se plier?

Ce mouvement est appelé dorsiflexion et est une partie importante du mouvement. Une dorsiflexion limitée de la cheville a été associée à des blessures courantes telles que la fasciite plantaire et les entorses de la cheville, et peut également vous exposer à un risque accru de blessure aux genoux et aux hanches. Il a également été démontré qu’il entraîne une réduction des performances dans une variété de sports et d’activités.

Si vous cherchez à améliorer la dorsiflexion de la cheville, il existe de nombreuses ressources allant de l’étirement musculaire à la mobilité articulaire en passant par le renforcement. En règle générale, ceux-ci se concentrent sur le muscle superficiel du mollet – le gastrocnémien, que vous pouvez sentir si vous placez vos doigts sur le dos de votre mollet – ou la cheville.

Chacun d’eux a certainement un rôle à jouer. Mais il y a un élément clé qui est trop souvent négligé : le muscle soléaire.

“Le soléaire est le muscle du mollet souvent oublié”, explique le physiothérapeute Dustin Willis. “C’est un peu hors de vue, loin de l’esprit parce que c’est plus profond dans le gastrocnémien, ce qui est facile à voir et à sentir. Comme ce muscle, il alimente également le tendon d’Achille.

Des recherches sur la mobilité du soléaire et de la cheville ont montré qu’une flexibilité accrue de ce muscle peut entraîner une augmentation de la dorsiflexion pouvant atteindre près de quatre degrés. Ceci est important car l’amplitude moyenne des mouvements de la cheville dans cette direction est généralement d’environ 20 degrés, nous parlons donc d’un changement qui couvre 20 % de l’amplitude normale des mouvements !

De plus, de nouvelles recherches montrent que la relation entre la flexibilité du soléaire et la mobilité de la cheville peut jouer un rôle dans la performance sportive. Une étude de 2022 a révélé que l’étirement du soléaire chez les joueurs de football entraînait une amélioration significative de la mobilité de la cheville, une force de flexion plantaire maximale (pensez à la puissance lorsque vous poussez avec votre pied) et une course plus rapide dans les sprints droits et en virage.

“Une différence clé entre le gastrocnémien et le soléaire”, explique le podiatre Justin Franson, “est que, contrairement au muscle gastrocnémien, le soléaire ne traverse pas l’articulation du genou. Cela modifie la fonction et le rôle des deux muscles, ce qui doit se refléter dans la mobilisation. » En d’autres termes, le muscle soléaire joue un rôle différent de son homologue très médiatisé (en particulier dans la fonction du genou), et est donc le plus efficace. façon de le faire semble différent de vos étirements typiques du mollet.

En conséquence, j’ai créé ce protocole d’étirement progressif du soléaire étape par étape. Essayez-le et voyez comment votre amplitude de mouvement au niveau de la cheville augmente !

Plan d’étirement soléaire en 6 étapes pour une meilleure mobilité de la cheville

Il s’agit d’un plan en six étapes où chaque étape est plus agressive que la précédente. Commencez par le niveau un et ne passez au niveau deux que lorsque vous pouvez maintenir l’étirement pendant trois séries d’une minute sans vous sentir serré. Répétez l’opération pour le niveau deux, le niveau trois et ainsi de suite jusqu’au niveau cinq. Une fois que vous êtes dans la cinquième étape, continuez à utiliser cet étirement dans le cadre de votre routine quotidienne pour garder le soléaire agréable et flexible.

1. Étirement soléaire du genou fléchi assis

Asseyez-vous sur le sol avec un rouleau en mousse (ou quelque chose de taille similaire) sous votre genou. Prenez votre main et tirez doucement l’avant de votre pied vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.

2. Étirement soléaire assis avec genou plié et sangles

Asseyez-vous sur le sol avec un rouleau en mousse (ou quelque chose de taille similaire) sous votre genou. Enroulez une extrémité d’un arc (ou d’une ceinture) autour de l’avant du pied et tirez-le vers l’arrière.

3. Étirement soléaire debout avec genou plié

Avec vos pieds décalés (un pied devant l’autre), appuyez-vous contre un mur ou une chaise et pliez les deux genoux vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.

4. Étirez-vous contre le mur

Placez les pieds dans une position décalée, placez la plante de votre pied contre le mur et pliez légèrement votre genou jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.

5. Le soléaire debout s’étend de l’entrejambe

En position debout sur une marche en quinconce (un pied devant l’autre), placez le pied arrière dans une position où le talon s’éloigne du bord de la marche. Pliez votre genou arrière et abaissez votre talon jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Si vous êtes préoccupé par votre équilibre, posez une main contre un mur ou utilisez un escalier avec une balustrade.

6. Étape de redressement du soléaire debout à une jambe

Ceci est très similaire à la cinquième phase, sauf que maintenant vous soulevez le pied avant (celui non étendu). Je recommande fortement de le faire avec quelque chose à quoi s’accrocher – à la fois pour la sécurité et pour obtenir un étirement plus profond.

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