These 7 Carpal Tunnel Stretches Will Bring You Relief

jeC’est arrivé à la plupart d’entre nous qui travaillons sur des ordinateurs : après une longue journée, toute notre main et notre poignet sont à l’étroit et inconfortables. Habituellement, après une nuit loin de notre bureau, la douleur s’estompe avec le stress de la journée. Mais et si ça dure ?

Il peut s’agir du syndrome du canal carpien, une affection douloureuse du poignet ou de la main causée par une pression sur le nerf médian, qui va de la moelle épinière au bras, au coude, au poignet et à la main.

“Imaginez essayer de boire de l’eau avec une paille coincée. Lorsque l’eau atteint la partie pincée, aucune eau ne peut passer », explique Autumn Hanson, DPT, physiothérapeute et propriétaire de PERMISSION2MOVE. “Des choses similaires se produisent lorsque le canal carpien se rétrécit ou que les structures à l’intérieur gonflent.”

Cela peut causer de la douleur, de la faiblesse, des engourdissements, des picotements ou une sensation de brûlure dans l’avant-bras et la main, le plus souvent au niveau du pouce, de l’index et de l’annulaire. Hansen. Le début est généralement progressif. “De nombreux patients ressentent les premiers symptômes pendant le sommeil : l’étrange sensation d’engourdissement ou de picotement dans les trois premiers doigts les oblige à repositionner leur main après l’avoir secouée pour se réveiller”, dit-elle.

Le canal carpien peut avoir plusieurs causes : « Blessure au bras ou au poignet ; changements hormonaux ou métaboliques pendant la grossesse, la ménopause et même le diabète », explique le Dr. Hansen. Les personnes ayant des emplois ou des passe-temps qui nécessitent une utilisation répétitive de leurs mains (comme les joueurs de jeux vidéo, les musiciens, les coiffeurs ou, oui, les employés de bureau) sont également à risque.

S’il n’est pas traité, le syndrome du canal carpien peut causer des dommages durables au nerf. Heureusement, Dr. Hanson que les souches du canal carpien dans les premiers stades peuvent prévenir des symptômes plus graves.

Les meilleurs étirements pour le syndrome du canal carpien

Étant donné que ces étirements ciblent le nerf, vous devez utiliser une approche différente de celle que vous utiliseriez pour un muscle tendu. “Il vaut mieux ne pas retenir l’étirement”, explique le Dr. Hansen. “Il est préférable de libérer un nerf de la tension avec un mouvement fluide plutôt qu’avec une prise statique.”

1. Auto-massage des avant-bras

docteur Hanson suggère de commencer par masser l’intérieur de votre avant-bras pour comprendre quels muscles sont impliqués tout en acheminant le flux sanguin et les nutriments vers les muscles tendus.

  • Reposez votre avant-bras sur une table ou un oreiller. Avec votre paume vers le haut, frottez doucement les muscles de votre avant-bras avec votre autre main pendant 30 à 60 secondes.

2. Mobilité de flexion/extension du poignet

Ce mouvement aide à mobiliser le nerf médian et à étirer tous les muscles et tissus tendus qui l’entourent.

  • Commencez avec votre coude plié et votre main jointe afin que votre paume soit face à votre avant-bras et à votre épaule.
  • Dans un mouvement fluide, redressez votre poignet (déplacez votre main dans la direction opposée pour que le dos de votre main soit face au côté poilu de votre bras) et votre coude, redressez lentement votre bras jusqu’à ce que vous commenciez à ressentir vos symptômes, puis inversez immédiatement revenez à votre position de départ.
  • Effectuez quatre à sept fois.

3. Glissement du nerf médian

Cet étirement aide à mobiliser le nerf médian partout où il peut être pincé ou comprimé. “Il est important de restaurer le glissement nerveux pour éviter une tension excessive lorsqu’il se déplace le long du bras”, explique le Dr. Hansen.

  • Commencez avec votre bras pointant vers le côté, parallèle au sol (comme un demi-T), et recourbez vos doigts vers le ciel.
  • Inclinez votre tête loin de vos doigts.
  • Lorsque vous étendez votre poignet et pointez vos doigts vers le sol, amenez simultanément votre tête vers votre bras tendu. Déplacez votre main et votre tête d’avant en arrière en un seul mouvement fluide.
  • Effectuez quatre à cinq fois.

4. Extension active du poignet

  • Appuyez vos mains ensemble dans une position de prière pour activer les muscles de l’avant-bras.
  • Toujours en serrant les mains, faites pivoter vos doigts vers le sol, puis vers le ciel.
  • Répétez cinq fois.

5. Flexion active du poignet

“Ce mouvement étire les extenseurs du poignet tout en permettant aux fléchisseurs du poignet de se déplacer dans leur amplitude de mouvement disponible”, explique le Dr. Hansen.

  • Gardez vos coudes pliés à un angle de 90 degrés et tendez vos mains devant vous comme si vous portiez un disque.
  • Avec les paumes tournées vers le haut, courbez vos doigts vers votre paume, puis courbez votre poignet vers votre avant-bras tout en ramenant vos poignets vers vos épaules.
  • Répétez cinq fois.

6. Cercles de poignet

  • Avec les doigts tendus et les poignets repliés, remuez votre poignet en cercle dans une direction, puis dans l’autre 5 fois cinq fois.
  • Fermez ensuite le poing avec vos mains et vos doigts et faites cinq autres cercles dans chaque direction.

7. Ouvre-poitrine

docteur Hanson note que l’ouverture de l’avant du corps peut soulager la tension dans les muscles du haut du corps entourant le nerf médian.

  • Placez un rouleau en mousse ou une serviette enroulée sur le sol et placez votre colonne vertébrale sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat.
  • Pointez le bout de vos doigts vers le plafond et sentez un étirement entre vos omoplates.
  • Séparez ensuite vos mains et amenez-les au sol.
  • Répétez cinq fois avant de reposer vos bras sur le sol pour sentir un étirement dans votre poitrine.

Le meilleur moment pour s’étirer

Les étirements peuvent faire partie d’un programme efficace de rééducation du syndrome du canal carpien, mais il est encore mieux d’être proactif et de commencer à s’étirer dès que vous remarquez les premiers symptômes. Et vous n’avez pas besoin d’attendre de ressentir des picotements pour commencer : ces mouvements peuvent également aider à prévenir la maladie.

“Tous ces exercices sont excellents si vous êtes plus à risque de développer le syndrome du canal carpien”, explique le Dr. Hansen. “Il est beaucoup plus facile de résoudre vos symptômes une fois que vous commencez à les ressentir, plutôt que de les laisser progresser.”

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