The Pelvic Floor and Lifting—Everything You Need To Know

OLe dysfonctionnement du plancher pelvien n’est pas idéal pour tout le monde – après tout, ces muscles stabilisateurs profonds soutiennent la fonction sexuelle, le contrôle de la vessie et des intestins, une bonne posture et la force des bras et des jambes, entre autres – pour les personnes qui aiment ramasser des choses et les mettre vers le bas (par exemple lors de la levée de poids), cela peut entraîner une mécanique de mouvement défectueuse ainsi que des fuites pendant le levage.

Donc, si vous allez régulièrement à la salle de musculation pour devenir plus fort, dit le médecin kinésithérapeute Corey Hazama, DPT, un expert de Pelvic Gym, une plate-forme d’éducation à la santé pelvienne, renforcer et activer correctement votre plancher pelvien est tout aussi important que tout autre groupe musculaire que vous entraînez. Vous trouverez ci-dessous six choses que vous devez savoir sur le plancher pelvien et son fonctionnement lorsque vous soulevez des poids – y compris exactement comment soutenir votre tronc et respirer pendant l’entraînement en force pour maximiser votre effort et éviter les blessures.

1. Tout d’abord : tout le monde a un plancher pelvien

Avant de nous plonger dans la relation spécifique entre le levage et le plancher pelvien, passons à la même page de savoir qui a un plancher pelvien. Alerte spoiler : nous tous. comme docteur Hazama explique que votre plancher pelvien est un ensemble de 14 muscles qui s’étendent du coccyx à l’os pubien et de la hanche à la hanche comme un trampoline ou un hamac. Ils ne sont pas spécifiques au genre.

La seule différence entre les personnes de sexes différents est la Organes qui soutiennent les muscles du plancher pelvien, selon la médecin physiothérapeute Heather Jeffcoat, DPT, auteur de Sexe sans douleur : un guide d’auto-traitement pour la vie sexuelle que vous méritez. Par exemple, si vous avez un utérus, ce sera l’un des organes qui soutient ce groupe musculaire, sinon la gamme d’organes comprend votre vessie, votre intestin grêle et votre rectum, dit-elle.

2. Le plancher pelvien fait partie de votre tronc

Beaucoup de gens sont surpris d’apprendre cela, dit le Dr. Jeffcoat, mais comprendre ces liens aide à découvrir pourquoi le levage peut avoir un impact positif ou négatif sur la santé du plancher pelvien.

Que vous vous entraîniez dans un cours de fitness en groupe ou dans un entraînement individuel, un entraîneur vous a probablement dit à un moment donné de “verrouiller votre cœur”. C’est parce qu’un noyau engagé vous aide à rester équilibré et stabilise votre colonne vertébrale lorsque vous transférez des charges, explique le Dr. Hazama Si vous n’incluez pas vos muscles du plancher pelvien dans cet engagement, vous n’obtiendrez pas la position de départ la plus favorable que vous puissiez obtenir pour les ascenseurs. Il est important de savoir comment engager correctement votre tronc pendant les répétitions, et comment le détendre entre les efforts, dit-elle. plus en avant.

3. Vos muscles du plancher pelvien doivent pouvoir se contracter et extensible

“Tout comme nous ne voulons pas nous promener avec des biceps serrés (coudes pliés) toute la journée”, explique le Dr. Jeffcoat, “nous ne voulons pas non plus garder les muscles de notre plancher pelvien tendus tout le temps.

Malheureusement, comme de nombreux entraîneurs encouragent les gens à garder leurs abdominaux engagés tout en soulevant, certaines personnes deviennent moins compétentes. relaxant leurs muscles du plancher pelvien. Au fil du temps, cela peut entraîner un stress constant sur les muscles du plancher pelvien, même en dehors de la salle de sport. Médicalement, cela est appelé plancher pelvien hypertonique ou plancher pelvien non relaxant et s’accompagne souvent de douleurs pénétrantes, de spasmes du plancher pelvien ou de douleurs à l’exercice et au sexe, et de fuites urinaires.

Si vous avez déjà (ou pensez avoir) un plancher pelvien non relaxant, Dr. Jeffcoat propose de travailler avec un spécialiste du plancher pelvien, que vous pouvez trouver dans cet annuaire des thérapeutes du plancher pelvien. Si vous voulez éviter ce problème, vous devez apprendre à utiliser correctement votre respiration pour soutenir votre plancher pelvien.

4. Engagez votre cœur corriger C’est la clé

Désolé, mais serrez votre cœur comme si vous mettiez un pantalon serré (cela vous semble familier ?) n’est pas La meilleure façon d’engager votre cœur, y compris votre plancher pelvien, tout en soulevant.

docteur Jeffcoat offre une meilleure façon, respectueuse du plancher pelvien, de recruter les muscles de votre abdomen. «Avant de toucher le poids, vous voulez inspirer. Puis expirez », dit-elle. “Ensuite, effectuez une contraction du plancher pelvien et une contraction abdominale transversale en même temps” pour mettre votre tronc et votre plancher pelvien dans la position optimale pour le mouvement, dit-elle. Pensez à la sensation de levage lorsque vous retenez le pipi tout en tirant simultanément votre nombril vers votre colonne vertébrale. Effectuez maintenant la première partie de l’ascenseur.

Ensuite, vous avez deux choix, selon le mouvement spécifique, dit-elle. “Vous pouvez inspirer en ramenant le poids à la position de départ, expirez, puis répétez pour un deuxième représentant, ou vous pouvez inspirer, mettre votre mouvement en pause, puis expirer comme ci-dessus tout en ramenant le poids au sol.”

5. Les manœuvres de Valsalva ne sont *pas* le meilleur ami de votre plancher pelvien

Au cas où vous ne seriez pas familier, la manœuvre de Valsalva est une technique d’apnée que certains haltérophiles utilisent avant un exercice sous la fausse impression qu’elle augmente la pression intra-abdominale et les aide à soulever davantage. Ne détestez pas Messenger, mais la recherche montre qu’il n’est pas sûr, et le Dr. Jeffcoat dit que c’est mauvais pour ton plancher pelvien.

“Vous devez respirer à travers l’ascenseur”, dit-elle. “L’apnée répétée (grâce à la manœuvre de Valsalva) vous met sur la voie rapide du prolapsus du plancher pelvien, de l’incontinence urinaire, de la hernie ou des hémorroïdes.”

6. Fuir pendant le levage n’est *pas* sain

Ces dernières années, il est devenu de plus en plus courant pour les haltérophiles olympiques et les athlètes CrossFit de publier des photos et des vidéos d’elles-mêmes en train de se dépasser, une flaque d’urine entre leurs jambes et une légende la normalisant. selon le docteur Hazama, faire pipi en soulevant (ou en sautant à la corde, TBH) est généralement un signe que la santé de votre plancher pelvien a besoin d’un peu d’attention. “Cela suggère que votre plancher pelvien ne fonctionne pas aussi efficacement qu’il pourrait l’être”, dit-elle. Ou que vous utilisez une forme sous-optimale.

Sa suggestion : au lieu de vous cacher dans des leggings noirs, engagez un thérapeute du plancher pelvien spécialisé dans le travail avec les athlètes. Ils peuvent examiner vos schémas de mouvement et évaluer les mécanismes d’amélioration, ainsi que proposer une gamme d’exercices de respiration ou de PT à faire avant vos séances de musculation pour garder votre plancher pelvien en bonne santé toute votre vie.

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