The Difference Between Soluble and Insoluble Fiber

OEn ce qui concerne les nutriments, l’accent est généralement mis sur l’obtention de suffisamment de protéines, de glucides et de graisses saines, y compris les acides gras oméga-3, et pour cause : ce sont les éléments constitutifs de votre corps. Pour un fonctionnement optimal, cependant, vous devez vous assurer que vous consommez également suffisamment de fibres, car elles jouent un rôle important dans la santé intestinale et cardiaque et aident votre corps à éliminer les déchets. (Donc juste quelques tâches nécessaires, NBD.)

Ce que vous pourriez être surpris de savoir, c’est qu’il n’y a pas de mais deux Types de fibres que vous devriez manger régulièrement : solubles et insolubles. Si c’est nouveau pour vous, ne vous inquiétez pas. La différence entre les fibres solubles et insolubles est facile à retenir et il est très facile de mélanger les deux dans votre alimentation.

La différence entre les fibres solubles et insolubles

Comme son nom l’indique, les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment une substance semblable à un gel lorsqu’elles traversent l’intestin, explique Max Pitman, MD, gastro-entérologue et directeur médical de Salvo Health, une clinique de santé virtuelle spécialisée dans le traitement des maladies chroniques. conditions ciblées. “Cette substance semblable à un gel ralentit la digestion, ce qui peut être une bonne chose car elle peut vous faire sentir plus énergique et satisfait après avoir mangé, et elle peut ralentir l’absorption du sucre, réduisant ainsi les pics de glucose après les repas”, explique le Dr. homme de fosse “Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et peuvent en fait accélérer la digestion.”

Une alimentation équilibrée doit contenir beaucoup de fibres solubles et insolubles. “Toutes les fibres ne sont pas entièrement digérées ou absorbées par les humains, passent normalement dans le tube digestif sans être décomposées et remplissent de nombreuses fonctions utiles lors de leur passage”, explique le Dr. homme de fosse “Les deux types de fibres, en particulier lorsqu’elles sont consommées en combinaison, offrent une gamme d’avantages pour la santé, notamment la stabilisation de la glycémie, la promotion d’une digestion uniforme, la réduction du cholestérol et même la réduction du risque de développer une maladie cardiaque et de nombreux types de cancer”, déclare le Dr. . dit Pitman.

Compte tenu de leur fonction dans le tractus gastro-intestinal, les fibres solubles sont bonnes pour réguler les selles – “elles peuvent aider à la fois contre la diarrhée et la constipation”, explique le Dr. Pitman – et peut être très utile avec les symptômes du SCI comme les ballonnements et l’inconfort abdominal, ajoute-t-il. En attendant, selon le Dr. Les fibres insolubles Pitman sont plus utiles pour la constipation car elles accélèrent la digestion.

Quelle quantité de fibres insolubles et solubles devriez-vous consommer par jour ?

Dans l’ensemble, les adultes devraient manger 28 grammes de fibres par jour, selon la Food and Drug Administration (FDA), mais le Dr. Pitman dit que cela devrait être une ligne de base. “À mon avis, ce sont de grands objectifs, mais manger plus est bénéfique tant que vous augmentez lentement les fibres pour éviter les ballonnements excessifs ou l’indigestion”, explique le Dr. homme de fosse Il ajoute que cela est particulièrement vrai pour les personnes souffrant de problèmes intestinaux chroniques (comme le SCI ou le SIBO), car ces conditions peuvent entraîner chez certaines personnes des malaises abdominaux ou des ballonnements, ce qui augmente leur apport en fibres. “Ces symptômes sont généralement temporaires”, dit-il, “il est donc important d’augmenter lentement les quantités de fibres et de donner à votre corps le temps de s’adapter progressivement. Un professionnel de la santé ou un diététicien peut vous aider à trouver les bons aliments riches en fibres qui ne causent pas trop de symptômes inconfortables. » (La FDA ne divise pas actuellement sa recommandation quotidienne en fibres en fibres solubles et insolubles, pour votre information.)

Meilleures sources de fibres solubles et insolubles

En général, les fibres font partie de tous les aliments à base de plantes, et selon le Dr. Pitman souvent contenu dans les murs entre les cellules végétales. Mais les meilleures sources de fibres solubles sont Avoine (gruau et son d’avoine), fruits tels que pommes et poires (avec peau) et baies, haricots et légumineuses (lentilles, haricots noirs, pois chiches), et la plupart des noix et graines.

Les fibres insolubles, en revanche, se trouvent dans le blé entier et le son de blé, d’autres grains entiers comme le riz brun et l’orge, et de nombreux légumes comme le céleri, les carottes, les courgettes et les légumes-feuilles comme les épinards ou la laitue.

Bien que les fibres provenant d’aliments entiers soient le meilleur moyen d’augmenter l’apport en fibres, explique le Dr. Pitman note que les suppléments de fibres comme le psyllium ou le lin peuvent également être très utiles, surtout si vous avez du mal à intégrer suffisamment de fibres dans votre routine quotidienne. Parlez-en simplement à un médecin, par ex. B. un gastro-entérologue avant d’ajouter de nouveaux suppléments à votre routine.

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