Renforcez le tronc de votre pied avec ces 3 mouvements

PPresque tous ceux qui sont déjà entrés dans une salle de sport ont été informés de l’importance de renforcer leurs abdominaux. Mais il y a un autre noyau auquel vous devriez prêter attention (peut-être même plus) : le noyau de votre pied.

C’est l’argument de Christopher MacDougall et Eric Orton dans leur nouveau livre : Born to Run 2 : le guide d’entraînement ultimeune suite basée sur l’éducation à l’évolution de l’industrie de MacDougall né pour courir à partir de 2009. Il regorge de petits conseils pratiques, comme des compétences de mise en forme, des recettes saines, des conseils pour promener votre chien et, oui, pourquoi vous voudrez peut-être marcher avec des chaussures moins rembourrées (le livre original a engendré une révolution minimaliste, suivie par un retour de bâton maximaliste). Le thème général qui relie tout cela est d’apprendre à marcher d’une manière qui nous apporte de la joie.

Et pour aimer courir, il faut se sentir bien sans nous faire mal. Un noyau de pied solide peut être essentiel pour éviter les blessures, affirment MacDougall et Orton. “Nous avons souvent été peut-être trop concentrés sur notre noyau abdominal, mais du point de vue de la course, de tout point de vue athlétique, hé, notre noyau du pied est plus important”, a déclaré MacDougall à Well + Good. Un noyau de pied solide signifie non seulement une connexion stable au sol, mais aussi une prise de conscience de celui-ci comment Nous utilisons nos pieds.

Que vous soyez un coureur ou non, Orton dit que cela peut affecter tout votre corps. En effet, l’activation de nos pieds crée une meilleure stabilité jusqu’aux chevilles, aux genoux et aux hanches, ce qui nous permet d’accéder plus facilement aux principaux groupes musculaires qui nous aident à bouger, comme les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers.

Un chapitre de Né pour courir 2 est dédié à trois exercices simples qui peuvent vous y aider, et nous les avons partagés ici. Les compétences peuvent sembler peu importantes au début, mais elles sont étonnamment efficaces. “Ils travaillent très rapidement,” dit MacDougall.

La clé est de les faire régulièrement, juste quelques minutes par jour. MacDougall recommande de les utiliser pour se réchauffer avant de sortir, et admet également que lui et sa femme les mettent toujours en attendant que le café soit préparé ou en faisant la queue dans un magasin. “Une fois que vous l’avez intégré à votre système”, dit-il, “cela devient une petite habitude et un défi vraiment gratifiants auxquels vous voulez vous adonner tout le temps.”

Voici les trois exercices, extraits du livre :

1. Équilibre pieds nus sur une jambe

  • Équilibrez-vous sur un pied, sur votre pied avant, sur une surface dure avec votre talon légèrement surélevé pour vous aider à vous sentir bien et fort au niveau de la voûte plantaire.
  • Si nécessaire, utilisez un mur, une chaise ou un partenaire pour vous stabiliser.

Remarque : Il ne s’agit pas d’une élévation des mollets avec des mouvements du pied de haut en bas. Il n’y a pas de mouvement, seulement une stabilisation.

Combien: 30 à 90 secondes par pied ou jusqu’à ce que vous soyez fatigué.

Portez une attention particulière à : où tu le sens Certains peuvent lutter avec la force de leurs pieds; d’autres peuvent être plus forts dans leurs pieds et ressentir le plus de fatigue dans leurs mollets ou leurs fessiers.

(Vous le sentirez là où vous en aurez besoin”, dit Orton à Well + Good. “Voici votre maillon le plus faible.)

2. ascenseur latéral

  • Équilibrez-vous pieds nus sur votre pied avant droit et utilisez un mur, une chaise ou un partenaire pour vous aider à vous stabiliser.
  • En gardant votre jambe droite tendue, soulevez votre jambe gauche sur le côté (pensez à une demi-ouverture de ciseaux).
  • Levez la jambe gauche le plus haut possible tout en gardant les hanches droites, puis revenez à la position de départ.

Remarque : Il s’agit d’un exercice de stabilisation pour la jambe d’appui, et non d’un exercice de mouvement pour la jambe en mouvement.

Combien: 15 à 25 répétitions, puis répétez avec l’autre jambe.

3. Les levées de genoux

  • Équilibrez-vous pieds nus sur votre pied avant droit et utilisez un mur, une chaise ou un partenaire pour vous aider à vous stabiliser.
  • Gardez votre jambe droite tendue et soulevez légèrement votre talon droit.
  • Levez maintenant votre genou gauche aussi haut que possible devant vous, puis revenez à la position de départ. Gardez vos mouvements lents et contrôlés.
  • L’accent est mis sur la jambe d’appui, pas sur la jambe en mouvement.

Combien: 15 à 25 répétitions, puis répétez avec l’autre jambe.

des exercices Born to Run 2 : le guide d’entraînement ultime par Christopher McDougall et Eric Orton. Publié le 6 décembre 2022 par Alfred A. Knopf, une empreinte de The Knopf Doubleday Publishing Group, une division de Penguin Random House LLC. Copyright © 2022 par Christopher McDougall et Eric Orton.

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