Récupération de l’entraînement et âge : ce que vous devez savoir

UNEn vieillissant, la façon dont nous restons en forme change souvent. Les ligues de football conjointes et les cours HIIT pourraient être remplacés par de longues marches et des séances d’exercices à faible impact. Nos corps se sentent différents et la façon dont nous choisissons de les bouger n’est pas toujours la même que dans la vingtaine.

Cependant, ce à quoi la plupart d’entre nous accordons moins d’attention, c’est ce qui se passe après Un entraînement.

Selon Heather Milton, experte en santé sportive et superviseure de la physiologie de l’exercice au Sports Performance Center de NYU Langone, une série d’études comparant les temps de récupération des jeunes de 20 ans à ceux des 60 et 70 ans montre que plus de temps est nécessaire à votre corps peut se réparer avec l’âge. “Si vous demandez aux deux groupes d’âge de faire un squat de 50 livres, seulement 48 heures plus tard, le jeune de 20 ans pourra s’accroupir avec le même poids. Cependant, les septuagénaires ne pourront peut-être pas en faire autant », explique Milton. “Vous ne pouvez pas générer la même puissance.”

Milton pense que ces changements dans le temps de récupération après l’exercice ont moins à voir avec les forces immuables associées au vieillissement qu’avec les changements de mode de vie – ce qui signifie qu’il existe des moyens de changer activement nos habitudes pour aider notre corps à s’adapter plus rapidement.

Meilleures pratiques pour favoriser la récupération musculaire en vieillissant

1. Buvez

Comme pour beaucoup de choses dans la vie, l’hydratation est l’ingrédient pas si secret pour favoriser la récupération musculaire. “L’envie d’avoir soif diminue avec l’âge, ce qui augmente le risque de déshydratation”, explique Milton. « Nos muscles sont composés à 70 % d’eau, et nous avons besoin de cette eau pour les processus métaboliques. » Si nous optimisons soigneusement l’hydratation à mesure que nous vieillissons et que nous nous souvenons qu’au moment où nous avons soif, nous sommes en fait déjà déshydratés, nous pouvons améliorer nos muscles. récupération.

2. Ayez une alimentation équilibrée

Ensuite : l’alimentation. “En vieillissant, nous avons besoin d’aliments plus faciles à digérer et à utiliser”, déclare Milton. Bien qu’il y ait un manque de preuves solides que certains nutriments devraient être mis en avant pour la récupération musculaire, elle pense que les personnes âgées pourraient bénéficier d’une amélioration de l’apport en nutriments en général. Pour vous aider à atteindre cet objectif, vous pourriez envisager de demander de l’aide à un nutritionniste ou à un médecin.

3. Obtenez vos Zzz

Enfin, ceux qui espèrent stimuler la récupération musculaire en vieillissant devraient donner la priorité à la récupération. “Les habitudes de sommeil changent à mesure que nous vieillissons, et le sommeil est l’un des outils les plus puissants dont nous disposons pour la récupération”, dit-elle. “Si le sommeil est raccourci ou que la profondeur du sommeil est compromise, cela va être un problème.”

Chaque corps est unique, alors expérimentez différentes stratégies – vous pouvez tout essayer, du shiatsu à l’ashwagandha en passant par une routine matinale spécifique – pour trouver ce qui vous aide le plus à fermer les yeux.

Ce flux de yoga doux prépare votre corps au sommeil :

Comment savoir quand il est sécuritaire de recommencer à faire de l’exercice ?

Au fil des années, vous avez besoin de plus de temps pour récupérer entre les entraînements. Mais comment savoir ce qui est suffisant ?

Selon Milton, le meilleur test de récupération musculaire est l’absence (ou même une simple amélioration) de douleurs musculaires. “Attendez que votre pic de douleur soit passé”, dit-elle. Elle recommande également de ne pas faire exactement les mêmes exercices plusieurs jours de suite : “La connexion nerveuse au muscle sera toujours fatiguée et ce sera un entraînement inefficace jusqu’à ce que la récupération ait commencé.”

D’un autre côté, Milton dit de ne pas attendre trop longtemps entre les sessions non plus. “Attendre plus d’une semaine, c’est trop”, dit-elle. Vous avez besoin d’un certain niveau de cohérence dans votre routine pour voir des gains de force.

Choisissez votre entraînement en pensant à la récupération

Pour tirer le meilleur parti de votre argent, Milton recommande de concentrer vos entraînements sur des exercices cardiovasculaires d’intensité modérée, comme la marche, le vélo ou le canoë, à mesure que vous vieillissez. “Ces exercices provoquent moins de douleurs musculaires et sont bons pour la santé musculaire et cardiovasculaire.” Un bon moyen de savoir si une activité entre dans cette catégorie ? Cela devrait être quelque chose que vous pouvez faire pendant plus de 10 minutes sans vous fatiguer. “Si vous pouvez répondre à une question mais que vous ne pouvez pas parler en phrases complètes, c’est un exercice d’intensité moyenne.”

En fin de compte, vieillir ne signifie pas nécessairement abandonner vos sports préférés ou devoir passer une grande partie de votre temps à vous reposer plutôt qu’à bouger votre corps. Si vous vous positionnez stratégiquement, vous serez de retour au gymnase en un rien de temps !

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