Recette de sandwich hyperprotéiné à l’avocat et aux haricots rouges

jeSi vous avez déjà envisagé de vous tourner vers les plantes (ou si vous êtes un pro à part entière du PB), l’un des mythes les plus courants que vous rencontrerez est que votre apport en protéines en prendra inévitablement un coup. Cependant, cette idée est loin d’être vraie et, heureusement, les experts prêts et disposés à démystifier ce mythe une fois pour toutes ne manquent pas.

L’une de ces expertes est Catherine Perez, RD, alias @plantbasedrd, qui partage des tonnes de délicieuses recettes sur son flux Instagram, y compris cette recette de sandwich aux haricots blancs et à l’avocat, qui contient jusqu’à 22 grammes de protéines végétales. Nous répétons : jusqu’à 22 grammes de protéines végétales.

Que vous soyez engagé dans un régime à base de plantes ou que vous souhaitiez simplement essayer de nouvelles et délicieuses options de déjeuner qui dynamiseront le reste de votre journée, nous sommes convaincus que vous voudrez essayer ce Sammy.

Pourquoi on aime cette recette de sandwich à base de plantes

“Il y a cette croyance que si vous optez pour les plantes, vous aurez du mal à obtenir suffisamment de protéines”, déclare Perez dans sa vidéo IG. “Mais vraiment, quelle que soit la façon dont vous mangez, si vous savez quoi combiner, vous pouvez atteindre vos objectifs en matière de protéines.”

Perez poursuit en disant que le secret pour obtenir un apport adéquat en protéines dans un régime à base de plantes est de mélanger et assortir vos sources de nourriture, comme elle le fait avec cette recette. (C’est parce que de nombreuses sources de protéines végétales ne sont pas « complètes », ce qui signifie qu’elles ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels. Cependant, il est possible d’obtenir ces acides aminés essentiels en diversifiant votre alimentation et en vous facilitant la tâche. optez également pour des protéines végétales entières dans votre séquence de repas.)

Revenons maintenant à la recette du jour : “La plupart des protéines proviennent à la fois des haricots et du blé entier, mais vous obtenez également des points de protéines supplémentaires lorsque vous ajoutez des légumes et de la levure nutritionnelle”, explique Perez. En plus de leur impressionnante teneur en protéines végétales, les haricots et le pain de blé entier sont également riches en fibres, ce qui peut tout supporter, de la satiété et de la santé cardiaque aux BM réguliers.

Dès lors, l’avocat crémeux occupe également une place centrale dans cette recette. C’est une source précieuse de graisses monoinsaturées, de fibres, d’antioxydants et d’une foule d’autres micronutriments bons pour le cœur. De plus, un avocat complet (que cette recette demande) fournit trois grammes de protéines pour le mélange.

Mieux encore, cette recette ne lésine pas sur la saveur. Tout, de l’acidité du citron/lime et des herbes (origan et aneth) à la moutarde épicée, rend ce sandwich tout aussi délicieux et nutritif.

Conseils pour faire de cette recette votre nouveau plat préféré pour le déjeuner

Bien que la recette de Perez soit si tentante, n’hésitez pas à l’adapter à votre goût (ou à tout ce que vous avez stocké dans votre cuisine). “Vous constaterez peut-être que d’autres combinaisons d’aliments fonctionnent mieux pour vous, et c’est cool”, écrit Perez dans sa légende. Voici quelques conseils et modifications pour personnaliser cette recette :

  • Remplacez les pois chiches ou autres haricots blancs par des haricots cannellini
  • Ajoutez vos herbes préférées telles que B. Persil stimulant pour le cerveau
  • Utilisez de la poudre d’ail ou de l’ail haché si vous n’avez pas de gousse sous la main
  • Ajoutez des légumes supplémentaires au contenu de votre coeur
  • Garnir le pain de votre choix (notez simplement que la teneur en protéines et en fibres peut varier)

Vous voulez faire cette recette à l’avance? Vous pouvez faire n’importe quoi sans l’avocat et simplement le mélanger lorsque vous êtes prêt à le manger. Sinon, soyez assuré que les agrumes aideront à empêcher l’avocat de brunir trop tôt pour être prêt à partir. Conservez simplement la bouillie dans un récipient hermétique et mangez-la dans les trois à quatre jours.

Passons maintenant à l’attraction principale : une dose propre et verte de protéines végétales.

Recette de sandwich à l’avocat avec protéines végétales et haricots blancs

Ingrédients
1 boîte de 15 onces de haricots cannellini, rincés et égouttés
1 avocat moyen
1 oignon de printemps, tranché
3 cœurs d’artichauts marinés et plus au goût, hachés grossièrement
Le zeste et le jus d’un petit citron vert ou citron
1 piment ou 1/2 jalapeño épépiné, haché finement (facultatif)
1 cuillère à soupe de levure alimentaire
1 gousse d’ail, écrasée ou hachée finement
1 cuillère à café d’origan sec
3 cuillères à soupe d’aneth fraîchement haché
sel et poivre au goût

Pour montage en sandwich
4 tranches de pain complet
1 tasse de salade verte
Moutarde
tranches de concombre
Coeurs d’artichauts supplémentaires

1. Dans un bol moyen, ajouter les haricots, l’avocat et une pincée de sel et de poivre. À l’aide d’une fourchette, écraser légèrement les haricots et l’avocat jusqu’à la consistance désirée. (Perez le préfère en demi-purée avec quelques morceaux de haricots dedans.)

2. Garnir la purée d’oignons verts, d’artichauts, de poivre, de levure nutritionnelle, d’ail, d’origan, d’aneth, de zeste et de jus. Bien mélanger le tout, saler et poivrer au goût et réserver.

3. Pour assembler le sandwich, étalez de la moutarde sur les deux tranches de pain, garnissez de légumes, la purée d’avocat avec des haricots blancs, des artichauts, des tranches de concombre et l’autre tranche de pain et dégustez.

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