Recette de flocons d’avoine riches en fibres à la fraise et à la banane

UNBien que nous souhaitions pouvoir avoir un brunch dominical paresseux tous les jours, certaines choses sont mieux réservées pour le week-end. Enfin, après un mimosa (ou deux), il sera peut-être un peu plus difficile d’avoir une journée productive. Lorsque vous avez beaucoup à faire et que vous devez commencer dès que vous ouvrez les yeux et arrêtez de répéter le réveil, cette recette d’avoine de nuit au beurre d’amande et à la fraise et à la banane d’Ambitious Kitchen est la solution parfaite.

Remplie de tonnes de protéines, de vitamines et de près de la moitié – oui, c’est vrai, la moitié – de l’apport quotidien recommandé en fibres, cette recette est idéale pour préparer à l’avance et emballer dès que vous sortez. Ne vous souciez pas d’un petit-déjeuner élaboré qui contient tous les nutriments essentiels : vous pouvez (littéralement) cuisiner cette farine d’avoine pendant que vous dormez.

Qu’est-ce qui rend cette recette d’avoine de nuit aux fraises et aux bananes excellente?

1. Il regorge de tonnes de nutriments. Si le petit-déjeuner est votre repas préféré, cette recette ne vous décevra pas. Il est sucré, crémeux et rempli d’ingrédients hautement nutritifs (et sans édulcorants artificiels ni sucre raffiné). Cette recette demande également des bananes riches en fibres et en potassium et des fraises riches en antioxydants qui ajoutent une touche de douceur à chaque bouchée.

Comme si cela ne suffisait pas, ces flocons d’avoine du jour au lendemain nécessitent également des graines de chia respectueuses de l’intestin et remplies d’acides gras oméga-3 qui stimulent la longévité. “Les acides gras oméga-3 contenus dans les graines de chia se présentent sous la forme d’acide alpha-linolénique [ALA]qui a été lié à des propriétés anti-inflammatoires, antithrombotiques et antiarythmiques, donc c’est vraiment bon pour votre cœur et votre système circulatoire en général », a précédemment déclaré la nutritionniste à base de plantes Julieanna Hever, RD, à Well + Good.

Et si vous ne supportez tout simplement pas un autre bol d’avoine détrempée, sachez que ces flocons d’avoine ont une texture délicieusement moelleuse grâce à l’avoine sans gluten qui absorbe le lait d’amande et le yogourt pendant la nuit. Bien que la recette utilise du yogourt grec, Monique d’Ambitious Kitchen dit que vous pouvez certainement le remplacer par votre alternative non laitière préférée pour le rendre également végétalien.

2. Il est entièrement personnalisable. Les bananes ou les fraises ne sont pas votre confiture ? Monique dit que vous pouvez les échanger contre d’autres fruits comme les bleuets à la place. Envie de plus de croquant ? Essayez de garnir les flocons d’avoine du jour au lendemain avec des amandes effilées ou du granola maison. Ou, si vous souhaitez ajouter encore plus de fibres (et d’oméga-3), vous pouvez utiliser des suppléments comme la farine de lin et les graines de chanvre. Enfin, lorsque votre dent sucrée vous appelle, quelques mini-pépites de chocolat ne feront pas de mal, en particulier des pépites de chocolat noir chargées de polyphénols anti-inflammatoires.

3. Vous pouvez servir les flocons d’avoine froids ou chauds. Si vous préférez un petit-déjeuner cuisiné, Monique vous conseille de chauffer les flocons d’avoine au micro-ondes pendant quelques minutes pour réchauffer votre ventre une fois le soleil levé.

4. Préparez-le pour la semaine à venir. L’incorporation de cette recette d’avoine du jour au lendemain dans votre rotation de préparation des repas peut vous faire gagner beaucoup de temps le matin lorsque vous partez pour la journée. Si elle est conservée dans un récipient hermétique ou un pot Mason, dit Monique, vous pouvez conserver la farine d’avoine au réfrigérateur jusqu’à cinq jours et en profiter toute la semaine.

Alors, combien de fibres ces flocons d’avoine contiennent-ils pendant la nuit ?

La recherche montre que les fibres peuvent jouer un rôle important dans le soutien de la santé intestinale, la réduction du cholestérol et la stabilisation de la glycémie, a précédemment déclaré le cardiologue Leonard Pianko, MD, à Well + Good. Bien que le docteur Pianko dit que même si vous ne devriez pas manger toutes les quantités quotidiennes recommandées de fibres en une seule séance, la plupart des gens en consomment trop peu tout au long de la journée (moins de 15 grammes en moyenne). C’est nettement inférieur à ce que recommande la Food and Drug Administration (FDA).

Selon l’apport quotidien recommandé en nutriments récemment mis à jour, la FDA indique que vous devriez consommer environ 28 grammes de fibres par jour. D’où viennent toutes ces fibres contenues dans ces flocons d’avoine, vous vous demandez peut-être ? Eh bien, presque tous les ingrédients de cette recette, des bananes et des baies à la farine d’avoine, aux graines de chia et au beurre d’amande, en sont remplis. Par portion de ces flocons d’avoine du jour au lendemain (ce qui équivaut à peu près à un petit verre), il y a environ 12,2 grammes de fibres plus 18,2 grammes de protéines. C’est beaucoup de fibres dans une tasse et cela vous aidera certainement à atteindre le RDA en une journée.

Recette de flocons d’avoine à la fraise et à la banane avec du chia et du beurre d’amande

Recette d'avoine du jour au lendemain
Photo: Cuisine ambitieuse

Donne 2 portions

Ingrédients
1 banane moyennement mûre, écrasée
1 1/4 tasse de lait d’amande (ou lait de votre choix)
1/2 tasse de yogourt à la vanille ou grec nature sans gras (le yogourt sans produits laitiers fonctionne aussi)
1 tasse de flocons d’avoine sans gluten
1 cuillère à soupe de graines de chia
10 fraises, coupées en dés
2 cuillères à soupe de beurre d’amande

1. Dans un bol moyen, mélanger la banane, le lait d’amande et le yogourt grec à la vanille et remuer jusqu’à consistance homogène et crémeuse. Incorporer les flocons d’avoine, les graines de chia et les fraises. Répartir uniformément dans deux pots Mason ou contenants en plastique, puis couvrir et réfrigérer pendant la nuit.

2. Une fois prêt à servir, garnir chaque portion d’avoine du jour au lendemain d’une cuillère à soupe de beurre d’amande, de quelques tranches de banane supplémentaires et de fraises si désiré. Si vous aimez le croquant, ajoutez des graines de chia.

Les fraises sont de saison, alors voici comment les consommer du petit-déjeuner au dessert :

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