Quelle quantité de protéines par repas est idéale ?

UNEn tant que lecteur Well+Good, vous savez probablement déjà une ou deux choses sur la nutrition. Par exemple, je doute que vous sachiez que des repas équilibrés et riches en nutriments sont essentiels pour garder votre corps, votre esprit et votre santé générale en bonne forme, ou que manger des aliments entiers, comme des fruits et légumes et du poisson gras, est l’or. la norme est. De plus, vous savez probablement déjà qu’un apport quotidien adéquat en protéines est essentiel pour tout soutenir, de vos muscles à vos cheveux et vos ongles. Dans cet esprit, savez-vous quelle est la quantité idéale de protéines pour vous – oui, vous – au quotidien ou même d’un repas à l’autre ? Et existe-t-il une chose telle que trop de protéines?

Pour améliorer votre jeu de protéines avec un peu plus de savoir-faire, nous avons demandé à Stefani Sassos, MS, RDN, CDN, NASM-CPT, directrice associée de la nutrition au Good Housekeeping Institute, de montrer la voie.

Quelle quantité de protéines par repas est idéale ?

Pour rappel, la protéine est un macronutriment dont notre corps a besoin en grande quantité pour fonctionner de manière optimale. “Chaque cellule du corps humain contient des protéines”, explique Sassos. “Il est important pour la construction et la réparation des tissus, ainsi que pour combattre les infections, développer les muscles, coaguler le sang et même transporter l’oxygène dans le corps.”

Sassos ajoute qu’il y a un certain seuil que vous voudrez peut-être garder à l’esprit lorsque vous considérez la quantité idéale de protéines par repas : 30 grammes. “Tout excès de protéines consommé au-delà est excrété dans l’urine et essentiellement gaspillé”, partage le nutritionniste. « Manger trop de protéines peut exercer une pression inutile sur les reins et les endommager avec le temps. Cela peut également entraîner une augmentation des niveaux de calcium dans l’urine, ce qui, avec le temps, peut contribuer à la perte osseuse et au développement de l’ostéoporose et de l’ostéopénie.”

3 conseils approuvés par RD pour optimiser l’apport en protéines

Maintenant que nous avons quelques critères de référence, concentrons-nous sur la façon dont vous pouvez optimiser votre routine protéinée.

1. Optez pour des sources complètes de protéines maigres

Tout d’abord, Sassos réitère que les sources de protéines d’aliments entiers – qu’elles soient animales ou végétales – sont préférées. Comparés aux suppléments protéinés et aux poudres, les aliments entiers riches en protéines regorgent d’autres nutriments essentiels dont vous voudrez certainement profiter. “Cette relation synergique de protéines d’aliments entiers avec d’autres vitamines, minéraux et plus est voulue par la nature, ce qui la rend nutritionnellement supérieure aux suppléments et aux poudres”, explique Sassos.

À partir de là, Sassos conseille d’opter pour des sources de protéines maigres et faibles en graisses saturées. “Cela comprend la volaille sans peau, le poisson, les produits laitiers faibles en gras, les viandes maigres, les œufs, les lentilles et les haricots”, dit-elle.

2. Découvrez votre apport optimal en protéines par jour

Un certain nombre de facteurs différents déterminent la quantité de protéines que vous devez viser chaque jour, y compris, mais sans s’y limiter, l’âge, le sexe et le niveau d’activité. En général, cependant, Sassos dit qu’un moyen simple de connaître la quantité de protéines dont vous avez besoin quotidiennement est de multiplier votre poids en kilogrammes par 0,8. (Par exemple, si vous pesez 165 livres, divisez ce chiffre par 2,2 pour obtenir votre poids en kilogrammes, puis multipliez ce nombre par 0,8. Votre nombre final équivaudrait aux 60 grammes de protéines recommandés par jour.) 1,2 à 2,0 grammes de protéines par livre de poids corporel, en fonction de votre programme d’exercices et de vos objectifs de mise en forme », explique Sassos.

Encore une fois, vous pouvez modifier vos besoins en protéines en fonction de facteurs tels que votre niveau d’activité et votre désir de développer vos muscles. (Selon Sassos, les autres personnes qui peuvent avoir besoin de protéines à des niveaux plus élevés comprennent « les personnes qui ont récemment subi une intervention chirurgicale et les personnes souffrant de certaines conditions médicales, telles que des blessures graves. Apport idéal ; ne vérifiez ce type de régime qu’avec un médecin.)

3. Concentrez-vous sur l’équilibre

Encore une fois, l’équilibre est le nom du jeu lorsqu’il s’agit de considérations nutritionnelles – et cela ne fait pas exception lorsqu’il s’agit de protéines. Pour commencer, cela signifie que vous devriez viser des protéines à chaque repas, plutôt que de tout entasser en un seul. “La répartition uniforme de l’apport en protéines tout au long de la journée est idéale pour maximiser l’apport en protéines”, explique Sassos. De plus, elle conseille de le combiner avec “des produits, des grains entiers et d’autres aliments riches en nutriments pour un repas équilibré”.

Conseils pour se constituer une assiette hyperprotéinée à chaque repas

En tant qu’inspiration hautement nutritive, Sassos esquisse utilement à quoi pourrait ressembler une assiette équilibrée et riche en protéines au moment des repas du matin au soir. Pour chacun, elle garde un œil sur la limite de 30 grammes, mais vous pouvez (et devriez !) ajuster la taille de vos portions en fonction de votre appétit et de vos besoins personnels.

petit-déjeuner:

  • Omelette aux 3 œufs (18 grammes de protéines)
  • 1 once de fromage (5-7 grammes de protéines)
  • 2 tranches de pain de blé entier (6 grammes de protéines)

Déjeuner:

  • 3 onces de salade de thon avec laitue et tomate (21 grammes de protéines)
  • Un wrap (4 grammes de protéines)
  • 1 once de mélange montagnard (4 grammes de protéines)

dîner:

  • 3 onces de poitrine de poulet (environ 21 grammes de protéines)
  • 1/3 tasse de quinoa (environ 6 grammes de protéines)
  • 1/2 tasse de légumes rôtis (2-3 grammes de protéines)

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