Quelle est l’importance de l’exercice pour perdre du poids?

Contenu

↶ Perdre du poids sainement – comment ça marche ?

↶ Endurance vs Musculation : Quel est le meilleur ?

↶ Musculation – qu’y a-t-il à considérer ?

↶ Comment utiliser efficacement l’entraînement d’endurance ?

↶ Quel est le meilleur sport pour maigrir ?

↶ Augmenter la consommation de calories au quotidien

↶ mesurer correctement le succès du régime

Non seulement avoir l’air mieux nu, mais être en bonne santé, flexible et en forme dans la vieillesse sont les plus grandes motivations pour quiconque commence un régime. Alors que le régime alimentaire concerne principalement un déficit calorique et une alimentation équilibrée, de nombreuses personnes qui souhaitent perdre du poids se demandent si l’exercice supplémentaire a du sens. Nous clarifions ce qui est important!

Perdre du poids sainement – comment ça marche ?

Pour que la perte de poids fonctionne, vous devez d’abord savoir combien de calories vous brûlez au repos et avec l’exercice quotidien. Ceci est facile à calculer avec une formule simple. Si vous connaissez maintenant votre taux métabolique basal, vous devez consommer cette quantité de calories chaque jour afin que le corps ne soit pas sous-approvisionné en nutriments et ne passe pas en mode famine. Dans cet état, il peut arriver que le corps décompose les muscles, que des fluctuations hormonales se produisent, que des fringales apparaissent ou que les femmes n’aient pas leurs règles. La dégradation musculaire se produit souvent en raison d’une consommation insuffisante de protéines. Par conséquent, une alimentation équilibrée est l’une des choses les plus importantes dans un régime alimentaire.

Endurance vs Musculation : Quel est le meilleur ?

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, il est donc important de combiner une alimentation saine avec un déficit calorique. L’exercice de toute sorte est recommandé pour augmenter le déficit. En plus de l’augmentation de la consommation de calories, le sport apporte également plus de bienfaits pour le corps:

  • Les muscles s’accumulent et les tissus se resserrent.
  • Les os, les tendons, les ligaments et les articulations sont renforcés, ce qui prévient l’ostéoporose.
  • Lorsque vous faites de l’exercice, votre tension artérielle augmente, ce qui signifie que les vaisseaux se dilatent et que les caillots sanguins ne peuvent pas adhérer.
  • Le cœur s’adapte et grandit, ce qui signifie qu’il doit travailler avec moins de résistance et que la consommation d’oxygène s’améliore.
  • L’exercice protège contre le diabète et l’obésité.
  • Le métabolisme des graisses et des sucres est stimulé.
  • L’exercice régulier réduit le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de cancer.
  • Le sport contribue à une meilleure conscience corporelle, vous rend mentalement fort et sûr de vous et vous protège de la dépression.
  • Le système immunitaire est renforcé par le “stress sportif”.

Recommandé pour une perte de poids soutenue avec des avantages à la fois pour la santé et psychologiques une combinaison de cardio et de musculation. Plus de force et d’endurance au quotidien signifie moins de fatigue et de meilleures performances.

Musculation – qu’y a-t-il à considérer?

Pour un entraînement en force réussi, vous devez d’abord définir vos objectifs et le temps que vous pouvez y consacrer. Un entraîneur ou un entraîneur peut être utile au début pour apprendre correctement les exercices et établir un plan d’entraînement. Après cela, le succès est entre vos mains. En tant que débutant, un plan complet du corps effectué trois fois par semaine est généralement recommandé. En conséquence, chaque partie du corps est entraînée de manière optimale et le temps de régénération est ajusté en conséquence. Si vous trouvez que le poids déplacé vous semble trop léger, vous pouvez augmenter le poids.

5 faits sur la musculation :

  1. Les femmes peuvent et doivent aussi s’entraîner dur
    Chez la femme, la musculation combinée à une alimentation équilibrée renforce les os, ce qui prévient l’ostéoporose de la vieillesse et l’usure du cartilage. Les hormones féminines vous empêchent de construire de grandes montagnes de muscles.
  2. Les débutants n’ont pas besoin d’un surplus de calories pour se muscler
    En tant que débutant en musculation, la plupart des gens prennent également du muscle avec un déficit calorique et perdent de la graisse en même temps. En tant que débutant, cela n’a de sens que de reconsidérer votre alimentation si rien ne se passe en termes de renforcement musculaire. Les utilisateurs avancés, en revanche, réussissent généralement bien avec un léger surplus de calories afin de continuer à développer leur masse musculaire.
  3. Les poids libres sont meilleurs que les machines
    Vous avez peu de temps pour vous entraîner ? Ensuite, les poids libres, c’est-à-dire les haltères et les haltères, les kettlebells, les médecine-balls, les bandes TRX et les grands exercices de base tels que les squats ou les soulevés de terre sont le bon choix. Avec des exercices complexes, plusieurs groupes musculaires sont entraînés en même temps, de sorte que l’ensemble de l’entraînement est plus court qu’un entraînement avec de nombreux petits exercices sur des machines. Cependant, les appareils sont bien adaptés pour entraîner des muscles individuels de manière isolée.
  4. Les muscles brûlent plus de calories que les graisses
    Au repos, un kilo de muscle utilise environ 13 kcal par heure, tandis qu’un kilo de graisse n’en utilise que 4,5 kcal. C’est l’une des raisons pour lesquelles les sportifs peuvent manger plus sans prendre de poids immédiatement.
  5. Les protéines sont nécessaires pour développer les muscles
    Tous les tissus du corps sont constitués d’acides aminés, dont certains peuvent être produits par le corps lui-même, mais dont certains doivent également être ingérés par la nourriture. Les protéines se trouvent dans les légumineuses, les noix, la viande, le poisson, le tofu et le soja, ainsi que les produits laitiers tels que le lait, le yaourt, le fromage blanc, le fromage et la poudre de protéines.

Comment utiliser efficacement l’entraînement d’endurance ?

L’entraînement d’endurance peut être divisé en différents niveaux d’intensité. Chacune de ces étapes a des bienfaits pour la santé :

60-65% de la fréquence cardiaque maximale régénération repos actif du corps
65-75% zone de combustion des graisses Les calories provenant des graisses sont brûlées, mais la consommation de calories n’est pas très élevée, la condition physique est améliorée, le système cardiovasculaire est entraîné
75-85% aérobic / zone de fitness Améliorer la respiration et la circulation, augmenter l’endurance
85-90% formation anaérobie Améliorer la tolérance au lacrat car l’énergie est gagnée sans oxygène, entraînement pour des performances maximales
> 90% entraînement maximal Entraînement pour utilisateurs avancés, athlètes de compétition et préparation aux compétitions

Selon le tableau, un entraînement d’endurance léger, par exemple lors d’une promenade ou d’un jogging lent, est idéal pour la régénération et pour améliorer l’état général de santé et de forme physique. Dans la zone aérobie (intensité moyenne), en revanche, l’entraînement devient plus exigeant et ardu. La plupart des gens y parviennent en faisant du jogging, du vélo ou en utilisant un vélo elliptique avec un effort modéré. D’autre part, la plupart des gens atteignent des intensités élevées lorsque l’endurance des muscles est entraînée jusqu’au point de défaillance musculaire, par exemple en CrossFit, dans les entraînements à haute intensité, les sprints et autres sports dans lesquels des performances maximales sont atteintes. Cette zone passe souvent à la zone maximale.

Par conséquent, pour perdre du poids, peu importe dans quelle zone vous souhaitez vous entraîner. Les utilisateurs avancés peuvent s’entraîner lors de séances d’entraînement intensives, les débutants commencent lentement pour ne pas surcharger leur corps et augmentent progressivement.

La directive s’applique aux femmes et aux hommes :
Fréquence cardiaque maximale = 220 – âge

Quel est le meilleur sport pour perdre du poids ?

D’une manière générale, il n’y a pas de meilleur sport pour perdre du poids. Tout ce qui compte, c’est que vous aimiez ce que vous faites. Si vous allez plus souvent dans votre club, en groupe, à la piscine ou à la salle de sport, vous en profiterez plus longtemps que si vous vous torturiez à un sport simplement parce qu’il est censé être le meilleur pour perdre du poids. Néanmoins, nous vous conseillons les sports qui sollicitent le plus l’organisme et brûlent le plus de calories :

  • musculation
  • cross-fit
  • Courir, nager, faire du vélo
  • Randonnée, marche nordique
  • Entraînement en circuit et entraînement au poids du corps
  • Badminton, tennis, volley-ball, handball, football

Augmenter la consommation de calories au quotidien

Au quotidien, vous pouvez également augmenter votre apport calorique en faisant suffisamment d’exercice, même si vous n’avez pas assez de temps pour faire du sport.

  • Marchez ou faites du vélo plus souvent Une courte marche pendant votre pause déjeuner stimule la circulation, vous réveille et brûle des calories.
  • Descendre plus tôt de la gare routière ou ferroviaire signifie également plus de mouvement.
  • Prenez les escaliers au lieu de l’escalator ou de l’ascenseur.
  • Si vous travaillez au bureau, levez-vous plus souvent, rendez visite à vos collègues au lieu de les appeler.
  • Au lieu de rester assis devant la télévision le soir, faites une promenade d’une demi-heure.
  • Les tâches ménagères telles que passer l’aspirateur, laver la vaisselle, suspendre le linge, nettoyer la boue ou nettoyer les fenêtres brûlent également des calories.

Mesurer correctement le succès d’un régime

Surtout si vous êtes débutant en musculation et que vous souhaitez perdre du poids, ne laissez pas la balance vous influencer. Si vous vous entraînez régulièrement, vous développerez plus rapidement votre masse musculaire, surtout au début. Même après l’entraînement, le corps stocke de l’eau, de sorte que le poids sur la balance augmente ou fluctue. Notez également que vous vous pesez toujours à la même heure de la journée dans les mêmes circonstances. L’apport en sel et en glucides, ainsi que le contenu intestinal assurent également un poids fluctuant. Ne laissez pas cela vous décourager.

Nous vous recommandons un ruban à mesurer et un tableau dans lequel vous entrez vos mesures de taille, de hanches, d’abdomen, de fesses, de bras et de cuisses à intervalles réguliers. Les photos avant et après sont également utiles. Parfois, le corps a besoin de quelques semaines pour s’adapter à la perte de poids. Le corps féminin en particulier, car finalement perdre du poids n’est rien de plus qu’une famine contrôlée. Le corps n’aime pas cela au début, car il voit son existence et sa tâche de reproduction menacées. Donc reste calme. Tôt ou tard les premiers succès deviendront visibles ! Et ça motive vraiment !