Que sont les catéchines et comment utiliser leurs bienfaits

jeEn lisant ceci, vous êtes probablement toujours à la recherche de conseils, d’astuces et d’idées qui vous permettront de vivre une vie longue et saine. Vous connaissez probablement les zones bleues, vous pourriez énumérer les innombrables avantages d’une alimentation riche en plantes et savoir comment combattre l’inflammation grâce à l’alimentation * et * au mode de vie. (Plus de sommeil, moins de stress et des légumineuses à gogo mènent au dernier point.)

De plus, vous avez probablement entendu dire que le thé vert est l’une des meilleures boissons pour la longévité – mais savez-vous pourquoi ? Alors que le thé vert a un profil nutritionnel vraiment impressionnant, bon nombre de ses plus grands avantages peuvent être attribués à un groupe de composés puissants et protecteurs : les catéchines.

Pour en savoir plus sur les catéchines, leurs principaux avantages et où les trouver, nous avons contacté Amy Shapiro, MS, RD, CDN de Real Nutrition à New York.

Que sont les catéchines ?

“Les catéchines sont des composés phytochimiques polyphénoliques naturels présents dans les aliments et les plantes médicinales”, commence Shapiro. Plus précisément, elle mentionne qu’ils sont classés comme un flavanol, un type de flavonoïde que l’on trouve naturellement non seulement dans le thé vert mais aussi dans certains fruits et autres sources alimentaires (dont nous parlerons bientôt).

De plus, comme l’a dit précédemment l’expert en médecine fonctionnelle Mark Hyman, MD, à Well + Good, les catéchines sont “certains des phytonutriments les plus puissants contre les maladies que l’on trouve dans le règne végétal”. (Cue la chute du micro.)

Les bienfaits des catéchines sur la santé

Avant tout, les catéchines sont de puissants anti-inflammatoires, un avantage qui se prête à une variété d’avantages pour la prévention des maladies, la longévité, etc. “Les catéchines réduisent le stress oxydatif excessif par des effets antioxydants directs ou indirects, favorisent l’activation des substances antioxydantes et ont un effet préventif contre le cancer”, explique Shapiro.

Étant donné que le stress oxydatif à long terme est lié à tout, de la fatigue et du processus de vieillissement naturel aux cas plus graves de diabète de type 2 et de maladies cardiaques, les catéchines peuvent aider à réduire les dommages causés par les radicaux libres et l’inflammation associés à ces conditions. Les pouvoirs anti-inflammatoires des catéchines agissent également pour “réguler l’infiltration et la prolifération des cellules liées au système immunitaire”, explique Shapiro, ce qui peut aider à maintenir vos défenses immunitaires et à vous protéger contre certains types d’infections.

De plus, les dérivés de la catéchine présents dans le thé vert – y compris l’épicatéchine, l’épigallocatéchine, le gallate d’épicatéchine et en particulier le gallate d’épigallocatéchine – sont connus pour avoir de puissantes propriétés anticancéreuses. Comme une revue de mars 2020 dans le Journal international des sciences moléculaires a déclaré: “Les catéchines du thé vert sont largement reconnues comme étant efficaces dans la prévention du cancer du poumon, du cancer du sein, du cancer de l’œsophage, du cancer de l’estomac, du cancer du foie et du cancer de la prostate.” Alors que les chercheurs notent que la consommation de thé vert ne remplacera certainement pas les méthodes traditionnelles de traitement du cancer comme la chimiothérapie , c’est une source de nourriture valable que nous pouvons consommer pour soutenir les protocoles anticancéreux.

De plus, les catéchines sont particulièrement bénéfiques pour les personnes aux prises avec des déséquilibres intestinaux et des problèmes digestifs, y compris les maladies inflammatoires de l’intestin (MII). “Les catéchines stabilisent la structure du microbiome gastro-intestinal en favorisant la prolifération de bactéries intestinales bénéfiques et en régulant l’équilibre de la flore intestinale”, explique Shapiro. Comme nous le savons déjà, un intestin équilibré conduit à une meilleure digestion, une immunité plus forte et moins d’inflammation – donc si votre intestin réclame plus de TLC, vous bénéficierez probablement d’une alimentation riche en catéchines (en plus des catéchines fermentées). aliments). , probiotiques et autres aliments de base respectueux de l’intestin).

Comment ajouter plus de catéchines à votre alimentation

Comme nous l’avons mentionné précédemment, le thé vert est le meilleur choix pour reconstituer les catéchines. Dans cet esprit, Shapiro note que la quantité de catéchines dans le thé vert dépend de plusieurs facteurs, notamment la variété, la méthode de culture et le traitement des feuilles, le temps de trempage et la température. “Alors que le thé vert contient la plus grande quantité de catéchines au sein de ce groupe, le sencha japonais semble en avoir la plus grande quantité”, déclare Shapiro. (Astuce : votre Trader Joe’s local devrait le stocker, alors assurez-vous de parcourir le rayon thé pour votre prochaine livraison.) Ensuite, essayez de faire infuser votre thé vert dans de l’eau non bouillante pendant deux à trois minutes. En ce qui concerne la quantité que vous devez boire pour maximiser les bienfaits pour la santé, y compris la prévention du diabète et la santé cardiaque, dit-elle, les recherches actuelles suggèrent d’opter pour trois à cinq tasses par jour – bien que des portions encore moins fréquentes, valent bien sûr mieux que rien du tout.

De plus, d’autres tisanes non végétales – en particulier celles de la plante Camellia sinensis – contiennent également des catéchines. Par exemple, le thé noir contient ces composés qui augmentent la longévité (tout comme le thé blanc et le thé oolong). Comme une étude de novembre 2017 dans le Journal de l’AOAC International ont constaté que “le composé phénolique total (TPC) et l’activité anti-radicalaire étaient en bon accord avec les catéchines dans plusieurs variétés de thé noir, bien que les quantités de différents types de catéchines variaient. De plus, les chercheurs ont découvert qu’un temps d’infusion plus long entraînait des concentrations plus élevées de catéchine, de TPC et d’activités antioxydantes – bien que la plupart des phénols aient déjà été extraits dans les deux minutes suivant l’infusion – alors encore une fois, visez au moins ce temps d’infusion.

Pour démarrer votre régime au-delà du thé et augmenter votre consommation de ces super-héros anti-inflammatoires, Shapiro dit que vous pouvez les trouver dans une variété d’autres aliments et boissons. “Des niveaux élevés de catéchines se trouvent dans le vin rouge, les fèves, les raisins noirs, les abricots, les amandes, le chocolat noir (cacao), les prunes et les fraises”, partage-t-elle, ajoutant qu’une portion générale est d’environ 100 grammes.

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