Que manger avant une course de 5 km, selon un nutritionniste et un coureur

Ouitu t’es entraîné Vous avez chargé vos AirPods. Vous avez choisi votre tenue pour le jour de la course. Maintenant, comptez les minutes jusqu’à ce que vous fassiez du jogging jusqu’à la ligne de départ. À moins que vous n’ayez déjà une commode pleine de t-shirts de course, vous vous sentez probablement un peu nerveux dans les jours précédant un 5K. Pour beaucoup, des questions subsistent sur la façon de faire le plein correctement et d’éviter les maux d’estomac, en particulier lorsqu’il s’agit d’atteindre un objectif de temps de course spécifique.

Ici, elle partage des conseils d’experts sur ce qu’il faut manger avant un 5K, ce qu’il faut éviter et comment se préparer au mieux, est une diététiste professionnelle et Cuisiner, manger, marcher Auteur Charlie Watson, R.D. Watson aide les coureurs (de tous niveaux) à alimenter correctement leur corps pendant l’entraînement et le jour de la course. Lisez la suite pour votre perspicacité.

Quoi manger avant une course de 5 km (petit-déjeuner avant la course et la veille)

Bien que décider quoi manger avant une course soit un processus individuel, il existe quelques règles d’or pour faire le plein correctement.

1. Tenez-vous en aux aliments que vous savez que votre corps digère bien

Avant que Watson n’entre dans les tenants et les aboutissants de la nutrition, il veut clarifier une chose : le jour de la course n’est pas le moment d’expérimenter ou de changer radicalement vos habitudes alimentaires. “Assurez-vous de pratiquer pour trouver ce qui fonctionne pour vous”, explique Watson. “En ce qui concerne le ravitaillement avant la course, ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre.” Repensez à votre entraînement : qu’avez-vous mangé avant certaines de vos meilleures longues courses ? Si manger régulièrement vous fait vous sentir bien pendant que vous vous entraînez, il y a de fortes chances que cela fasse de même le jour de la course.

2. Mangez votre repas d’avant course au moins une heure avant le départ

Selon Watson, si tu manges important aussi “Mieux vaut manger environ une heure avant [the race] commence, bien que certaines personnes [feel best] Mangez deux à trois heures avant votre course », dit-elle. Surtout, ne mangez pas juste avant votre course. “Lorsque vous courez, le flux sanguin vers le système digestif est réduit jusqu’à 80 %, ce qui signifie que si vous mangez tard, une grande partie de ce que vous mangez ne sera pas digérée pendant que vous courez et peut être inconfortable si vous êtes assis dans votre l’estomac », dit-elle. Cela signifie également que les nutriments contenus dans votre repas d’avant-course ne sont utilisés comme énergie que bien plus tard, en raison du retard de la digestion.

3. Assurez-vous que votre repas d’avant-course comprend des glucides

En ce qui concerne les nutriments clés à inclure dans votre repas pré-5K, Watson dit que les glucides sont essentiels. “Vous voulez mélanger des glucides à libération lente et à libération rapide pour vous donner ce regain d’énergie d’avant la course qui vous soutiendra tout au long des trois miles”, dit-elle. Les glucides à libération lente comprennent les aliments à faible indice glycémique qui sont moins transformés et riches en fibres (avoine, grains entiers, patates douces, etc.), tandis que les glucides à libération rapide ont tendance à avoir un indice glycémique plus élevé, comme les fruits et jus, pour vous donner un soulagement instantané pour donner de l’énergie.

4. Restez simple

Bien qu’il soit important de suivre l’équilibre nutritionnel de votre repas d’avant course, le travail de préparation proprement dit ne devrait pas être compliqué. Après tout, la plupart des courses ont lieu le matin, vous n’avez donc pas beaucoup de temps pour vous préparer un copieux petit-déjeuner. Certains des aliments de petit-déjeuner préférés de Watson avant la course à manger avant une course de 5 km incluent:

5. Obtenez vos glucides au dîner aussi

La veille d’une course est également un bon moment pour donner à votre corps des glucides qui peuvent être utilisés comme énergie le lendemain. Les patates douces, le riz brun et les pois chiches sont tous des exemples de glucides sains qui peuvent être utilisés pour alimenter votre course. Quelques idées de repas tirées du livre de recettes de Watson comprennent des gnocchis à la patate douce, des gâteaux de poisson au saumon et à la patate douce et du curry de betterave balinais.

Regardez la vidéo ci-dessous pour plus de conseils sur ce qu’il faut manger pour un apport énergétique optimal :



Aliments à éviter et autres conseils à garder à l’esprit avant une course de 5 km

Savoir quoi ne pas manger et quoi ne pas faire avant une course de 5 km est important pour savoir comment garder le rythme.

1. Évitez les aliments riches en matières grasses avant une course

Pour autant que quoi Pas à manger avant une course, les graisses sont les moins bénéfiques. “Les graisses restent dans l’estomac plus longtemps que tout autre macronutriment en raison de leur processus digestif compliqué”, a précédemment déclaré la nutritionniste clinique Nicole Lund, RDN, du NYU Langone Sports Performance Center, à Well + Good. Cela signifie que vous devez éviter les aliments comme les hamburgers ou tout ce qui a été frit la veille. Lund a également recommandé d’éviter les aliments contenant du sorbitol (un édulcorant artificiel présent dans les fruits), qui pourrait irriter le système digestif.

2. N’oubliez pas de vous hydrater

Se préparer pour un 5K ne concerne pas seulement ce qu’il y a dans votre assiette ; L’hydratation joue également un rôle. “C’est important de ne pas commencer la course déshydraté car c’est très difficile à rattraper”, a déclaré Watson. “Idéalement, vous voulez obtenir vos besoins en hydratation – généralement entre deux et trois litres – tous les jours de la semaine précédant la course afin de ne pas finir par manquer d’eau au poste de secours.” Watson ajoute que si vous faire, vous transpirerez beaucoup, peut-être aussi utiliser des comprimés d’électrolytes la veille, le matin et l’après-midi après une course.

3. Maintenez vos habitudes de café

Si vous vous demandez si votre tasse de café du matin aidera ou nuira à votre course, Watson réitère son conseil de faire ce qui a fonctionné pour vous dans le passé pendant que vous vous entraîniez. « Si le café fait partie de votre rituel matinal, si vous aimez le boost de caféine ou si le café aide à faire bouger les choses avant une course, alors tenez-vous-y. Mais ne commencez pas à en boire avant la course si vous ne l’avez pas déjà fait… faites-moi confiance.”

4. Planifiez également votre repas post-5K.

Mis à part ce qu’il faut manger avant un 5K, Watson dit que vous devriez également considérer ce qu’il faut manger lorsque vous avez terminé. (Belle image mentale pour aider ces kilomètres à passer plus vite…) “Après une course, vous voulez un mélange de glucides et de protéines, idéalement un ratio de 3:1”, dit-elle. “Ça ne doit pas être compliqué. J’ai tendance à prendre un latte de crème glacée au lait avec du lait écrémé après 5 km. Sinon, un mélange d’œufs avec du pain grillé ou un smoothie peut fonctionner.

Avec ces conseils, vous entrerez certainement dans votre 5K sous tension et prêt à le tuer. Maintenant que vous savez clairement quoi manger, vous pouvez vous concentrer sur d’autres questions urgentes : par exemple, exactement devrait figurer sur votre liste de lecture le jour de la course.

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