Quand il s’agit de courir, la force mentale peut vous faire ou vous défaire Bien + bien

RUnning est parfois appelé 90% mental et 10% physique. Ce qui est logique : pensez simplement à la quantité d’énergie que vous dépensez pour combattre cette voix dans votre tête qui vous dit d’arrêter.

Et pourtant, presque tous les plans d’entraînement, qu’il s’agisse d’un canapé à 5 km ou d’une préparation avancée au marathon, se concentrent uniquement sur la préparation physique de votre corps et mentionnent rarement la forme mentale. C’est pourquoi nous avons demandé au psychologue de la performance Stuart Holliday, qui a travaillé avec des athlètes olympiques et paralympiques, des outils d’état d’esprit que vous pouvez utiliser pour entraîner votre cerveau et devenir un coureur plus fort.

1. Surfez sur les vagues émotionnelles

L’expression « force mentale » est souvent utilisée dans la course à pied, en particulier dans les entraînements longue distance. Mais Holliday pense que la clé pour faire face aux séances d’entraînement difficiles et aux pressions du jour de la course est d’être plus flexible émotionnellement.

S’adapter aux expériences difficiles est plus efficace que catastrophiser. Au lieu de penser à quel point vous vous sentez mal, essayez de vous adapter à la situation : cela peut signifier ajuster votre rythme, boire de l’eau ou demander à un partenaire de course de vous raconter une histoire distrayante.

“Essayez de penser, ‘Si je peux juste passer à travers ce point collant, je peux voir où j’en suis.’ Cela enlève la pression et rend moins probable qu’il s’agisse d’une prophétie auto-réalisatrice », déclare Holliday. « Et nous savons que les coureurs de tous niveaux traversent des vagues de difficultés lors de leurs événements, alors essayez de surfer sur les vagues pour rouler au lieu de claquer. à travers le mur.”

2. Apprenez quand couper cette voix dans votre tête

Notre voix intérieure a une raison : nous protéger du mal. Et quand on se pousse, ça nous dit constamment d’arrêter. Cette voix est parfaitement normale pour les athlètes de tous niveaux. Mais sachez que c’est trop protecteur – votre corps peut en fait aller bien au-delà de cet instinct sans causer de dommages.

“Lorsque vous ressentez cette envie d’arrêter de courir, c’est tout à fait naturel, mais voyez si vous pouvez marcher encore 100 ou 200 mètres”, déclare Holliday. “Voyez comment c’est quand vous vous en remettez et si le désir s’estompe.”

Avec l’expérience, vous reconnaîtrez quand une sensation de nausée ou d’inconfort survient simplement parce que vous faites quelque chose de difficile, et non parce que c’est dangereux. “L’astuce consiste à apprendre ce qui est un inconfort normal et quelle est la douleur qui pourrait entraîner des blessures”, explique Holliday.

3. Devenez un coureur réfléchi

Tenir un journal de course ou avoir une colonne supplémentaire dans votre plan d’entraînement pour enregistrer comment vous vous êtes senti pendant chaque course peut vous aider à suivre vos progrès. “Pouvoir revenir en arrière et regarder ce que vous avez fait et accompli est un excellent moyen de renforcer votre confiance en vous et aussi de vous dire :” Regardez jusqu’où j’en suis – cette course était vraiment difficile et maintenant je peut le faire sans s’arrêter », déclare Holliday.

Garder une trace de vos courses peut vous aider à identifier vos points forts et les points sur lesquels vous devrez peut-être agir. Par exemple, si vous constatez que vous avez constamment du mal à courir en montée, vous pouvez ajouter des séances de répétition en côte à votre plan et incorporer un entraînement de force fessier.

4. Essayez de fragmenter

Qu’il s’agisse d’une course de 5 km par temps humide et venteux ou d’un ultramarathon de 24 heures, n’importe quelle distance peut parfois sembler insurmontable. Au lieu de vous soucier de la ligne d’arrivée, motivez-vous simplement à courir jusqu’à la prochaine lanterne, puis la suivante et la suivante. Ou concentrez-vous simplement sur la fin de la minute ou du kilomètre suivant. En divisant la course en morceaux plus gérables, la distance sera moins écrasante et vous aurez la flexibilité de réagir aux circonstances changeantes.

5. Commencez à compter

Une façon de bloquer les pensées négatives et d’en avoir plus dans un état de flux est de compter. Il peut s’agir de compter vers l’avant ou vers l’arrière jusqu’à 100, ou simplement de compter jusqu’à 10 encore et encore lorsque vous atteignez la dernière étape d’une course. Synchronisez les décomptes avec vos pas ou vos balancements de bras pour trouver un rythme de conduite.

6. Utiliser des techniques de visualisation

Si vous avez peur d’une course ou d’un entraînement, il peut être utile de visualiser l’itinéraire. Cela aide à préparer l’esprit afin que l’expérience réelle soit moins difficile. C’est parce que, comme Eric Bean, PhD, CMPC et membre du conseil d’administration de l’Association for Applied Sports Psychology l’a dit précédemment Bien + bien“Lorsqu’elle imagine une expérience, une personne stimule les mêmes schémas neuronaux que l’expérience réelle.”

Vous obtiendrez le plus grand effet si vous adressez autant de sens que possible. Holliday explique : « Fermez les yeux et utilisez tous vos sens. A quoi ressemble cette ligne de départ ? Vous sentez un peu de froid ou de pluie ? peux-tu entendre ton coeur battre Pouvez-vous sentir les coureurs entassés à côté de vous ? Pensez que ça va être dur mentalement et comment vous allez vous en sortir.”

7. Parlez-vous

La recherche suggère que se parler à soi-même peut aider à la motivation, à la régulation émotionnelle et à la maîtrise de soi. Et en allant un peu plus loin et en vous appelant par votre nom, ou en utilisant le mot « vous » au lieu de « je », vous pouvez créer un coach intérieur pour vous aider à continuer.

“Le meilleur moment pour l’utiliser est lorsque les choses deviennent vraiment difficiles et que vous souhaitez abandonner dans les dernières étapes d’une course”, déclare Holliday.

Mais faites attention à la façon dont vous vous parlez : soutenir vos efforts et reconnaître vos réalisations seront une meilleure motivation que de vous compliquer la vie. “Pensez aux conversations que vous avez avec vous-même. Comment est le son ? Rendez-les aussi positifs que possible », explique Holliday.

Pour en savoir plus sur la construction de bonnes habitudes mentales, Holliday recommande de lire Habitudes atomiques de James Clear, Le paradoxe du chimpanzé par le professeur Steve Peters et Courez comme un pro de Ben Rosario et Matt Fitzgerald.

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