Pourquoi Time Under Tension est la nouvelle tendance fitness

HVous avez travaillé dur à la salle de sport mais vous n’obtenez pas les résultats que vous espériez ? C’est peut-être ta méthode. Et si vous ne vous souciiez pas du nombre de répétitions, mais que vous vous concentriez plutôt sur le nombre de secondes pendant lesquelles vos muscles ont travaillé ?

Ce changement d’orientation est ce que certains entraîneurs professionnels appellent la prochaine frontière du fitness.

Le concept est appelé « temps sous tension » ou TUT en abrégé. Sébastien Lagree, créateur de la méthode Lagree (les entraînements Megaformer méga-difficiles) est un grand partisan de ce concept. “Le TUT est le temps pendant lequel un muscle travaille pendant une série d’entraînement”, explique-t-il. Au lieu de compter les répétitions – quelque chose qui, selon Lagree, est “essentiellement inutile” car il y a tellement de variables dans la vitesse et la puissance personnelles d’un jour à l’autre, d’une répétition à l’autre, “vous mesurez la contraction musculaire, et cela devient la nouvelle mesure de votre Profit.”

Rob Darnbrough, co-fondateur de Smart Fit Method, est totalement d’accord. “Le temps sous tension, c’est quand le muscle est complètement engagé dans toute son amplitude de mouvement”, dit-il.

Cela fonctionne à la fois pendant la phase concentrique – lorsque le muscle se raccourcit – et pendant la phase excentrique – lorsque le muscle s’allonge. (Pensez à une flexion des biceps : faire monter et rentrer le poids est une contraction concentrique ; faire redescendre le poids est la contraction excentrique.) L’objectif est que les deux phases aient suffisamment de tension pour fatiguer le muscle.

“Si vous verrouillez vos articulations ou faites des pauses pendant le temps imparti, n’utilisez pas la méthode du temps sous tension”, déclare Heather Perren, formatrice senior chez Lagree et co-fondatrice de Lagreeing chez Heim. “Le temps sous tension est exactement ce que son nom l’indique : vous maintenez les muscles sous tension pendant toute la durée. Pas de pauses!”

Les bienfaits du temps sous tension

L’efficacité est vraiment le nom du jeu ici. Théoriquement, le concept réduit le “temps perdu” lors de la formation. (On pourrait soutenir que les avantages pour la santé mentale et la récupération des temps d’arrêt pendant une séance d’entraînement ne sont pas nécessairement là gaspillémais pour minimiser l’entrée pour une sortie maximale, prenons-le.)

“L’entraînement en force se résume à trois choses”, explique Darnbrough. “Stress mécanique, dommages musculaires et stress métabolique.” L’application d’un temps de tension approprié améliorera les résultats que vous obtiendrez de chacun de ces facteurs.

“Le corps ne se soucie pas du nombre de séries ou de répétitions que vous avez faites”, poursuit Darnbrough. “Cela dépend simplement de la durée pendant laquelle le muscle est réellement sous tension.”

Les experts de la méthode Lagree soulignent que le TUT force vos muscles à travailler plus fort et optimise donc la force, l’endurance et la croissance musculaires. “C’est un excellent moyen de donner à votre corps un entraînement stimulant et de haute intensité”, déclare Perren. “Parce que TUT mesure le temps et non les répétitions, vous pouvez ralentir le rythme, ce qui rend également vos entraînements plus sûrs.”

Lagree lui-même ajoute que le TUT est “une mesure d’amélioration plus précise que le simple comptage des répétitions”. Vous ne pouvez pas simplement vous accélérer à travers le défi ou abuser de l’élan – si vous pouvez passer plus de temps à contracter un muscle, vous savez vraiment qu’il devient plus fort.

Comment intégrer le temps sous tension dans votre entraînement

TUT peut être utilisé dans n’importe quel type d’entraînement de force, y compris le Pilates, les entraînements Megaformer et l’haltérophilie classique et l’entraînement de force.

“C’est pourquoi nous mettons l’accent sur les mouvements lents en Pilates”, explique Adriana Vargas, maître instructeur de Pilates et fondatrice de Live+Love Pilates à La Jolla, en Californie. « Cela vous permet non seulement de vous concentrer sur votre forme et votre respiration, mais également sur les connexions musculaires et la tension. Le rythme de mouvement – ​​ou de contrôle – avec cette résistance spécifique est très important car il vous permet de vous concentrer et de développer ces fibres musculaires longues et maigres que nous développons avec les exercices de Pilates.

Lagrée dit que ce concept fait partie de sa méthode depuis près de 20 ans. Ses cours utilisent au moins une minute pour les exercices du tronc et du haut du corps et au moins deux minutes pour les exercices du bas du corps. “Nous ne comptons jamais les répétitions en classe, nous comptons juste le temps”, dit-il. “Vous pouvez facilement intégrer le TUT dans d’autres formes d’entraînement en utilisant un chronomètre au lieu de compter les répétitions jusqu’à l’échec. Chaque fois que vous faites un mouvement, essayez d’augmenter l’ensemble pour qu’il dure un peu plus longtemps que la fois précédente.

Si vous utilisez des haltères, des haltères ou un équipement de fitness traditionnel, Darnbrough dit que le TUT peut être obtenu en “ralentissant le mouvement” et en le maintenant essentiellement là où vous ressentez la brûlure un peu plus longtemps.

Vous cherchez un guide général? Un temps idéal sous tension pour la plupart des exercices se situe entre 90 secondes et deux minutes et demie, explique Darnbrough. “Cela augmentera les dommages musculaires et l’hypertrophie, la force et le conditionnement métabolique.”

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