Non, 180 n’est pas votre cadence idéale. Voici ce qui est

OParmi les nombreux conseils de forme de course répétés sur Internet, l’un des conseils les plus courants consiste à augmenter votre cadence, également appelée cadence, pour devenir un coureur plus rapide et plus efficace. En particulier, 180 pas par minute (spm) sont souvent répétés comme “l’étalon-or” à atteindre.

Mais cet étalon-or est en effet l’or des fous. Voici pourquoi – et un meilleur objectif à viser à la place.

L’instigateur : Jack Daniels

non, pas la Jack Daniels! Je fais référence au légendaire entraîneur de course Jack Daniels, qui aux Jeux olympiques de 1984 a observé que tous les coureurs – à une exception près – quelle que soit la distance de leur course, couraient à 180 pas par minute ou plus. Il a également constaté que tous les débutants et intermédiaires avec lesquels il travaillait marchaient à moins de 180 pas par minute.

Au fil des années, ce constat est resté incontesté et s’est transformé en un principe de course incontesté (malgré le fait que Daniels ait observé que les coureurs Au dessus 180 BPM, pas tout à fait comme ça).

“Tout au long de mes années d’école et même à l’université, la règle d’or de 180 pas par minute a été répétée à plusieurs reprises par mes entraîneurs et mes pairs”, explique l’ultrarunner et entraîneur de course Christopher Kokotajlo. “Ce n’est que lorsque j’ai commencé à remettre en question la base de cela et à l’examiner moi-même et la recherche que j’ai réalisé qu’elle était basée sur un malentendu et une déformation de la première observation d’un entraîneur d’élite lors d’une réunion d’athlétisme d’élite.”

Comment la règle des 180 est née

Il y a quelques raisons clés pour lesquelles le mythe des 180 BPM s’est propagé : 1. C’est facile à suivre (il suffit d’atteindre ce nombre !) et 2. Augmenter votre cadence pour les débutants et les cyclistes intermédiaires peut être très utile car cela limite le dépassement des étapes. .

“Si vous posez votre pied loin devant vous, votre articulation du genou se redressera”, explique la spécialiste de la course à pied et kinésithérapeute Leslie Williams, DPT. “C’est une position inconfortable, ce qui signifie que les muscles ne peuvent pas absorber autant de force.” Au lieu de cela, cette force va au genou, dit-elle.

Lorsque vous augmentez votre cadence, les recherches montrent que vous réduisez non seulement le stress sur vos genoux, mais également sur vos hanches. Ils diminuent également le nombre de pauses dans votre swing, ce qui vous permet d’être plus efficace.

Le problème avec la règle des 180 spm est qu’il s’agit d’une règle statique et absolue appliquée à un spectre dynamique et relatif. Ce que Daniels a observé, c’est que les coureurs rapides ont tendance à faire plus de pas par minute, ce qui semble évident, mais au lieu que le carry devienne relatif – “augmente ta cadence” – il devient statique – “atteins 180 SPM”.

Imaginez si un entraîneur utilisait la hauteur de saut moyenne des joueurs de la NBA – près de 2,5 pieds – comme mesure de la hauteur à laquelle le basketteur de tous les jours devrait sauter. Ou si le service de tennis moyen des pros du World Tennis Tour (environ 105 mph pour les femmes et 120 mph pour les hommes) était utilisé comme norme pour votre joueur de tennis du week-end.

On se moquerait de cet entraîneur parce qu’il est intrinsèquement ridicule. Vous ne pouvez pas établir de normes pour la population moyenne en fonction du sous-ensemble qui est le meilleur. Mais c’est exactement ce qui s’est passé pendant la course.

Quelle meilleure règle suivre ?

Le moyen le plus éprouvé d’améliorer efficacement la cadence consiste à augmenter les pas par minute de cinq à dix pour cent. Il a toujours été démontré que cette gamme offre les avantages d’une cadence accrue – réduction de la tension et du stress des articulations du bas du corps, diminution de l’élan de freinage, amélioration de l’efficacité de la course – pendant n’augmente pas significativement la consommation d’énergie. En d’autres termes, vous pouvez en récolter les bénéfices sans vous fatiguer.

“D’après mon expérience, la règle des 5 à 10 % est assez facile à suivre et ne se concentre pas sur des règles inutilement rigides”, déclare Kokotajlo. “Cela souligne également l’importance de l’amélioration progressive, qui à la fois aide à l’introduction de la nouvelle cadence et peut réduire le risque de blessure.”

Gardez à l’esprit que l’adoption d’une nouvelle stratégie de course ne sera pas un processus facile. Si vous ne terminez pas tout à fait certaines courses, ce n’est pas grave ! Continuez simplement à travailler dessus.

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