Mes ischio-jambiers sont-ils tendus ? Voici comment le dire

OuiSavez-vous ce que c’est que de “ne jamais être lupus” ? Avoir des douleurs dans votre corps peut parfois donner l’impression que c’est “toujours aux ischio-jambiers”.

Nos muscles ischio-jambiers, qui descendent à l’arrière de nos cuisses et relient notre articulation de la hanche à notre articulation du genou, ont tendance à devenir courts et raides à cause de la vie sédentaire que nous menons. “Ils sont vraiment intéressants car ils agissent sur deux articulations différentes”, explique Abbigail Fietzer, DPT, professeure associée au programme de physiothérapie de l’Université Mount Saint Mary’s à Los Angeles.

Douleur dans le bas du dos? douleur au genou? Envie de posture ? Tout pourrait être les Hammies.

Fietzer explique que rester assis pendant de longues périodes entraîne les muscles ischio-jambiers à se raccourcir et à devenir inflexibles ou raides. La brièveté et la rigidité sont appelées “étroitesse”. Mais ce n’est pas tout. Assis avec vos jambes repliées ou dans une position où vos genoux se plient à plus de 90 degrés ne fera qu’aggraver cet effet. Cette pose de jambe est généralement accompagnée d’une inclinaison vers l’avant sur une chaise afin que vous soyez assis sur votre coccyx et non sur vos fessiers, qui disent à vos ischio-jambiers de se raccourcir encore plus. wump wump.

Des ischio-jambiers serrés peuvent rendre difficile l’utilisation d’un si grand nombre de vos autres muscles, à la fois pendant l’exercice et dans la vie de tous les jours. Par exemple, lorsque vous vous penchez et que vos ischio-jambiers sont tendus, vous comptez trop sur l’étirement du bas du dos, ce qui peut entraîner des douleurs au bas du dos.

“Ils le font travailler plus fort qu’il n’aurait à travailler pour gérer l’activité”, explique Fietzer à propos du bas du dos.

Ou, se tenir debout avec des ischio-jambiers serrés peut incliner votre bassin vers l’avant, déséquilibrant toute votre posture et provoquant des douleurs dans d’autres parties de votre corps. “S’ils sont trop courts ou trop raides, ils peuvent vous arracher à une bonne position debout”, explique Fietzer.

C’est un excellent moyen de tester si vos ischio-jambiers sont trop tendus

Fondamentalement, les ischio-jambiers sont un énorme point de connexion dans votre corps, et s’ils sont trop serrés, ils peuvent tout déséquilibrer. Alors, comment savoir si vous avez les ischio-jambiers serrés ? Il existe quelques tests simples.

Fietzer dit qu’à moins que vous n’ayez déjà une blessure, la plupart des gens devraient pouvoir toucher le sol avec leurs doigts lorsqu’ils se penchent vers l’avant. Cela ressemble à une grosse commande? C’est probablement parce que vos ischio-jambiers sont tendus !

Il existe un autre test, appelé le test 90-90, que les physiothérapeutes utilisent pour diagnostiquer les ischio-jambiers serrés, explique Brad Baker, DPT, entraîneur de performance chez Future.

“Allongez-vous sur le dos, pliez les hanches et les genoux à 90 degrés pour être en position de table et soutenez-vous avec vos mains derrière vos cuisses”, explique Baker. «Gardez vos genoux en extension complète. Un test positif, ce qui signifie que vous avez des ischio-jambiers serrés, serait si vous ne pouvez pas étendre vos genoux à un angle de 20 degrés par rapport à la verticale.

Que faire des ischio-jambiers tendus ?

Quel est le verdict ? Ischio-jambiers serrés ? Si c’est le cas, il existe des moyens de relâcher ces méchants.

Fietzer dit que le chauffage est la première clé pour soulager la tension. Vos étirements des ischio-jambiers seront beaucoup plus efficaces si vous utilisez un coussin chauffant avant de commencer à vous étirer. Ou vous pouvez envisager de vous échauffer d’abord (ou d’attendre la fin de votre entraînement pour vous étirer) afin d’échauffer le corps de l’intérieur vers l’extérieur.

Elle recommande également une routine d’étirement dynamique plutôt qu’une routine statique. Cela signifie associer des mouvements comme les étirements des ischio-jambiers avec le fait de balancer les jambes ou de marcher.

“Les étirements statiques peuvent être efficaces, mais les étirements dynamiques sont meilleurs”, déclare Fietzer. “Donc, si vous vous assurez que le muscle est vraiment chaud et que vous faites de légers balancements des jambes, puis que vous étirez les ischio-jambiers, c’est mieux que de rester assis avec les jambes droites devant vous et d’essayer d’atteindre vos orteils.” “

Ne laissez pas vos kilomètres quotidiens serrer vos hammies. Rafraîchissez-vous après votre course avec cette routine d’étirement dynamique :

Le renforcement de vos ischio-jambiers peut également être le composant manquant qui apporte un soulagement.

“Si vous avez des tensions aux ischio-jambiers, la meilleure chose à faire est de les renforcer à travers toute l’amplitude des mouvements”, explique Baker. “Des exercices comme les soulevés de terre échelonnés, les soulevés de terre à une jambe et les soulevés de terre roumains en sont d’excellents exemples. La tension est souvent en corrélation avec la faiblesse. Ainsi, lorsque vous vous renforcez grâce à une gamme complète de mouvements, vos muscles se sentent plus à l’aise et vous avez accès à plus de flexibilité.

Et bien sûr, une once de prévention va un long chemin. Fietzer recommande de faire des pauses et, lorsque vous êtes assis, de vous asseoir bien droit et de placer vos pieds sur le sol avec vos genoux pliés à 90 degrés. Bien sûr, cela nécessite de renforcer les muscles abdominaux et dorsaux.

Qui aurait cru qu’il faudrait autant de pièces mobiles pour garder vos hammies flexibles ?

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