Marcher à reculons peut améliorer votre équilibre et votre stabilité

jeSi vous passez beaucoup de temps à parcourir TikTok, il y a de fortes chances que vous soyez tombé sur la tendance récente des gens à reculer. En plus d’avoir l’air assez bizarre, y a-t-il une raison à ce changement ? Le bon mouvement vers l’avant à l’ancienne ne suffit-il plus?

Selon Steve Burden, un entraîneur certifié, le principal avantage de la marche à reculons est qu’il est plus cardiovasculaire et métaboliquement difficile pour le corps que la marche régulière. “Cela en fait un moyen efficace de développer votre système cardiovasculaire sans le type d’impact et de tension associé aux activités traditionnelles qui vous obligent à vous déplacer plus rapidement”, explique-t-il. “Il offre également un moyen d’adapter le cardio à des séances plus courtes, car le stress sur votre cœur signifie que vous n’avez pas à faire l’activité aussi longtemps pour obtenir les mêmes résultats.”

Burden ajoute qu’un autre avantage de la marche arrière est que puisque vous ne pouvez pas voir où vous allez, vous devez vous concentrer davantage et accorder beaucoup plus d’attention à ce que vous faites. “Cela aidera à améliorer votre coordination et vous donnera un meilleur contrôle sur votre corps”, dit-il. Ce travail de coordination peut être payant. Des études montrent que marcher à reculons peut également améliorer votre équilibre. Et par rapport à la marche avant, la marche arrière impose des contraintes et des exigences différentes sur les muscles et les articulations du bas du corps, ce qui aide à développer la force et à réduire les blessures dues à la surutilisation.

Quelles sont les différences physiologiques entre la marche avant et la marche arrière ?

En plus d’avoir l’air et de se sentir différent, “l’activation des muscles lors de la marche arrière est un peu différente car vous utiliserez les ischio-jambiers et les muscles tibiaux antérieurs (tibia) beaucoup plus que la normale et vous utiliserez les quadriceps et les mollets. beaucoup moins.” , dit Burden.

Il explique que ces différences ne sont pas seulement dues au fait que vos jambes s’étendent vers l’arrière au lieu d’être vers l’avant, mais aussi parce que vous atterrissez sur une partie différente de votre pied. Selon Burden, c’est la chose la plus importante sur laquelle se concentrer lorsque vous commencez à marcher à reculons.

Conseils de forme pour marcher à reculons

“Chaque fois que vous reculez, vous devez poser vos orteils sur le sol devant votre talon, contrairement à ce que vous feriez si vous avanciez”, conseille Burden. “Non seulement cela garantit que tous les muscles nécessaires sont suffisamment activés, mais cela empêche également trop d’impact de traverser votre talon, ce qui peut endommager vos articulations et même secouer votre colonne vertébrale.”

Deuxièmement, Burden dit que vous devriez vous concentrer sur la marche avec une démarche équilibrée, une longueur de foulée régulière et une foulée régulière vers l’arrière. Essayez de vous mettre en rythme avec votre foulée, comme vous le faites lorsque vous marchez en avant, car cela vous aidera à garder votre équilibre et à garder un bon rythme.

Enfin, il dit que vous devez faire attention à votre posture. “Beaucoup de gens se penchent ou se tordent pour voir où ils vont”, explique Burden. “Assurez-vous de vous tenir droit et de jeter un coup d’œil rapide par-dessus votre épaule si nécessaire pour maintenir les muscles et les articulations dans un bon alignement.”

Le moyen le plus sûr de reculer

Bien que la tendance TikTok ne montre que des gens ravis de marcher en arrière sur un tapis roulant, vous pouvez certainement marcher en arrière sur un terrain régulier. Cependant, cela peut être plus difficile et moins sûr.

“Il est physiologiquement plus facile de reculer sur un tapis roulant que sur un sol normal car vous n’avez pas à vous propulser en arrière car le sol bouge à votre place”, explique Burden. “Il a également l’avantage de rester au même endroit et de ne pas se soucier de s’écraser sur des personnes et des objets. C’est particulièrement important lorsque vous marchez à reculons, car vous n’avez pas besoin de continuer à essayer de voir ce qu’il y a derrière vous.”

Burden ajoute que de nombreuses personnes aiment courir sur le tapis roulant, car il est pratique d’avoir leurs statistiques d’entraînement comme le temps d’entraînement, la distance et les calories. Il offre également les autres principaux avantages de la marche sur tapis roulant tels que : B. qu’il provoque moins de chocs que la marche normale et garantit que vous savez exactement à quelle vitesse vous marchez.

Comment commencer à marcher à reculons pour faire de l’exercice ?

Burden suggère que quiconque souhaite essayer d’intégrer la marche arrière dans sa routine d’exercice devrait commencer à utiliser un tapis roulant à vitesse lente afin de s’habituer au mouvement. Vous pouvez utiliser les brassards pour vous équilibrer et ne pas vous soucier de vous cogner. Une fois que vous vous êtes habitué au mouvement, vous pouvez augmenter la vitesse du tapis roulant pour votre entraînement de marche arrière.

“Une fois que vous avez pleinement confiance en vous, vous pouvez essayer de marcher à reculons à l’extérieur”, conseille Burden. “À ce stade, vous voulez choisir un grand endroit plat et calme, par ex. un espace vide où vous pouvez recommencer à apprendre les subtilités de la nouvelle variation sans vous soucier de trébucher ou de heurter quelqu’un ou quelque chose. » Dans cet esprit, vous êtes prêt à faire de votre mieux.

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