L’exercice Batwing renforce efficacement votre dos

OSi vous avez entendu quelqu’un mentionner des “ailes de chauve-souris” à la salle de sport, vous pourriez supposer qu’il s’agissait d’une référence dégradante au haut des bras d’une personne. Mais le terme est aussi le nom de l’un des exercices de poids corporel les plus efficaces que vous puissiez faire.

Qu’est-ce que c’est? Allongez-vous sur le dos, les coudes à vos côtés et transférez votre poids sur vos coudes pour soulever votre poitrine et la tête du sol.

C’est aussi simple que cela. Et il cible plusieurs muscles le long de l’arrière de votre corps : les rhomboïdes (haut du dos), les trapèzes (bas du dos), le latissimus dorsi (côté du dos), les deltoïdes postérieurs (épaules) et les triceps (haut des bras). ainsi votre noyau. Parlez d’obtenir une compensation solide pour votre temps passé sous tension.

Ceci est particulièrement utile car dans un monde où la plupart d’entre nous se concentrent davantage sur les muscles à l’avant de notre corps, notre chaîne musculaire postérieure est souvent négligée. “Nous faisons beaucoup d’exercices sur les muscles avant de notre corps, principalement parce que c’est la direction la plus courante dans laquelle nous nous déplaçons et parce que c’est ce que nous voyons quand nous nous regardons dans le miroir”, explique Danica Osborn, entraîneuse personnelle certifiée et formatrice de groupe LifeTime. Entraîneur. “Cependant, pour favoriser une meilleure posture, réduire les déséquilibres musculaires, prévenir les maux de dos et optimiser les performances sportives, il faut veiller à ne pas négliger notre chaîne postérieure.”

La meilleure façon d’intégrer les chauves-souris dans votre répertoire d’entraînement est de travailler avec quelques variantes différentes du mouvement. Cela non seulement pimente les choses, mais maintient vos muscles engagés : vous créez un nouveau stimulus en modifiant les mouvements exacts, ce qui entraîne une adaptation musculaire et une progression au fil du temps. La variété peut également aider à prévenir les blessures dues à la surutilisation. Voici quatre variantes de Batwing vers lesquelles Osborn devrait passer régulièrement si vous avez accès à des équipements tels que des bandes de résistance, des bandes TRX et une machine à câble.

Essayez ces variantes de chauve-souris

Osborn recommande de faire trois séries de 10 répétitions pour chacune.

Ailes de chauve-souris standard

  1. Allongez-vous à plat sur le dos.
  2. Poussez vos coudes, haussez les épaules et descendez du tapis. Gardez votre menton loin de votre poitrine et roulez vos épaules vers l’arrière et vers le bas. Assurez-vous que vos talons restent au sol.
  3. Faites une pause au sommet pendant une seconde ou deux avant de revenir lentement à la position de départ.

“Si vous constatez que vos abdominaux s’embrasent lorsque vous serrez dans une aile de chauve-souris, une excellente façon de modifier ce mouvement est de soulever vos pieds du sol et de plier vos genoux à un angle de 90 degrés”, explique Osborn.

Tirez vers le bas avec la bande de résistance V-Sit

  1. Enroulez une bande de résistance autour d’une barre de traction ou d’une autre structure sécurisée.
  2. Saisissez chaque extrémité de la bande de résistance, puis asseyez-vous en dessous en position V (jambes sur le sol).
  3. Tirez la bande vers vous tout en restant en position V.
  4. Faites une pause d’une seconde ou deux avant de revenir à la position de départ.

Série haute TRX

  1. Saisissez les poignées du TRX et asseyez-vous tout en gardant le dos et les jambes droits et les talons fermement ancrés au sol. Tenez les poignées avec vos paumes vers le bas.
  2. Tirez-vous vers les câbles avec vos coudes alignés avec vos épaules.
  3. Faites une pause d’une seconde ou deux avant de vous abaisser lentement à la position de départ.

“Pour diminuer l’intensité de ce mouvement, donnez un coup de pied à vos jambes”, explique Osborn. “De cette façon, les câbles TRX portent moins de poids lors de l’aviron.”

Pulldown lat assis

  1. Amener un câble à sa position la plus haute avant de s’asseoir ou de s’agenouiller sur le sol. Utilisez une attache de câble en corde que vous pouvez saisir à deux mains.
  2. Saisissez la corde et asseyez-vous en position inclinée en V, les pieds et les fessiers au sol.
  3. Tirez la corde vers votre poitrine tout en pointant vos coudes vers l’arrière et vers le bas.
  4. Faites une pause d’une seconde ou deux avant de revenir doucement à la position de départ.

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