Les schémas de mouvement originaux peuvent augmenter la condition physique et la longévité

jeSi vous avez déjà observé un bébé en action, vous avez probablement remarqué qu’il a tendance à utiliser des schémas de mouvement primitifs. “Cela fait référence aux mouvements naturels et fondamentaux du corps humain, tels que les squats, les fentes, les tractions, les torsions, les torsions ou les poussées”, explique Andrew Slane, spécialiste du conditionnement sportif et instructeur chez Fiture, un miroir de fitness à domicile intelligent. Les mouvements primaires sont instinctifs, c’est pourquoi de petites personnes peuvent les exécuter sans qu’on leur ait appris à le faire.

Mais ces mouvements ne sont pas seulement importants pour le développement de votre petite enfance – les faire quotidiennement est également un indicateur de longévité. En fait, la chose la plus importante que les personnes vivant le plus longtemps sur la planète ont en commun est les pratiques de mouvement naturelles, également connues sous le nom de primales.

“En vieillissant, nous avons tendance à tomber dans des schémas de mouvement dysfonctionnels qui entraînent des blessures au fil du temps – comme ramasser des objets, se pencher ou effectuer une fonction apparemment normale dans notre vie quotidienne”, explique Slane. “Nous blâmons généralement le vieillissement, mais en fait, il est généralement causé par de mauvaises habitudes et un manque d’attention à la façon dont nous effectuons une tâche.”

Il donne l’exemple du soulèvement d’un panier à linge : “Est-ce que vous rentrez correctement vos hanches avec une colonne vertébrale neutre et sans rotation ni torsion au niveau du cou, ou est-ce que vous vous penchez simplement avec un dos rond ?” Imaginez maintenant comment cela a pris des décennies », dit-il.« Travailler correctement avec des schémas de mouvement originaux et s’assurer que ces mouvements restent harmonieux et fluides au fil du temps est la clé pour devenir efficace et sans éloigner la douleur.

La plupart du temps, vous entendrez les entraîneurs parler des mouvements primaires comme de «mouvements fonctionnels», ce qui signifie qu’ils imitent la façon dont vous utilisez votre corps dans la vie de tous les jours. Mais chaque jour est différent. Ce qui est « fonctionnel » pour un athlète professionnel sera différent de ce qu’il est pour un facteur ou un employé de bureau. Cependant, les mouvements primaires reviennent à l’essentiel pour nous tous.

“Le mouvement principal implique souvent le jeu, qui peut être amusant et un changement bienvenu par rapport à l’exercice traditionnel qui peut sembler monotone”, dit-il. Repensez à un tout-petit. Son idée du plaisir est de s’accroupir pour jouer avec des jouets, lancer une balle ou décoller du sol. “Ils peuvent également être ajustés et modifiés pour s’adapter à une variété de niveaux de condition physique”, ajoute Slane.

Les avantages des schémas de mouvement originaux

Bien que ce que vous obtenez exactement en pratiquant des mouvements primaux dépend de votre propre condition physique et de vos objectifs, Slane dit qu’il existe trois avantages universels auxquels la plupart des gens peuvent s’attendre.

Force accrue

Parce que les exercices de mouvement primaire engagent le corps de manière naturelle et fonctionnelle, Slane dit qu’ils aident souvent à améliorer la force globale.

Mobilité et flexibilité améliorées

Les exercices d’amplitude de mouvement primaire peuvent augmenter l’amplitude de mouvement des muscles (augmentant la flexibilité) et des articulations (augmentant la mobilité).

Coordination améliorée

“Les exercices d’amplitude de mouvement primaire impliquent souvent l’utilisation de plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui peut aider à améliorer la coordination globale”, explique Slane.

La meilleure façon d’intégrer le mouvement primal dans votre routine de remise en forme

Slane dit qu’il existe plusieurs bonnes façons de le faire. Ici, il propose quelques exemples d’exercices de mouvement de base à ajouter à votre prochain entraînement :

torsion russe

Commencez assis sur le sol avec vos genoux légèrement pliés, penchez-vous en arrière pour activer le haut de votre corps. À partir de là, faites pivoter votre torse d’un côté à l’autre. Faites trois séries de 8 à 12 répétitions.

Superman

Allongez-vous sur le sol, les bras et les jambes tendus et gardez votre cou neutre en regardant vers le bas. Tout en gardant vos bras et vos jambes tendus, engagez vos muscles abdominaux, puis levez vos bras et vos jambes de quelques centimètres vers le plafond en utilisant vos fessiers et non le bas de votre dos. Pour une version moins avancée, il suffit de lever les bras. Maintenez la position pendant quelques secondes et, avec contrôle, abaissez le dos pendant une répétition. Faites trois séries de 8 à 12 répétitions.

squat

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et abaissez votre corps comme si vous vous penchiez en arrière sur une chaise. Assurez-vous de garder votre poitrine relevée et votre poids sur vos talons. Faites trois séries de 8 à 12 répétitions.

faire monter

Commencez en position de planche avec vos mains à la largeur des épaules et abaissez votre corps en un seul morceau. Assurez-vous que votre noyau reste actif. Faites trois séries de 8 à 12 répétitions.

planche

Commencez dans une position de pompe haute avec vos mains écartées de la largeur des épaules, resserrez votre tronc et maintenez pendant 30 secondes. Faites trois séries.

bon Matin

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains derrière la tête, les coudes écartés. Ensuite, penchez-vous en avant et poussez vos hanches vers l’arrière avec vos genoux légèrement pliés. Abaissez lentement votre torse jusqu’à ce que votre colonne vertébrale soit presque parallèle au sol, en gardant un dos plat de votre tête à vos hanches. Revenez ensuite à la position de départ et gardez votre tronc engagé. Faites trois séries de 8 à 12 répétitions.

fentes

Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Avancez une jambe et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Poussez le talon avant pour revenir à votre position de départ. Assurez-vous de garder le haut de votre corps bien droit. Faites trois séries de 8 à 12 répétitions sur chaque jambe.

Bonnes pratiques pour les débutants

Si vous êtes nouveau dans les mouvements primaires, commencez lentement et progressivement pour augmenter l’intensité et la complexité de l’entraînement à mesure que vous devenez plus compétent et à l’aise, dit Slane. “Il est également important d’écouter votre corps, de faire des pauses si nécessaire et d’utiliser une forme et une posture appropriées pour tirer le meilleur parti de votre entraînement et éviter les blessures potentielles”, ajoute-t-il. “Il est également important, au début, de consulter un professionnel du fitness qualifié qui peut vous aider à déterminer le meilleur plan d’entraînement pour vous et vous aider à apprendre la bonne technique.”

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, continuez à améliorer votre entraînement en ajoutant plus de poids aux exercices, mais seulement après avoir atteint une bonne forme.

Pourquoi le mouvement primal est plus qu’une mode passagère

Les recherches de mouvements primordiaux ont augmenté de 120% sur Pinterest au cours de l’année écoulée, vous pouvez donc vous attendre à en savoir plus à leur sujet. Mais c’est loin d’être un nouveau concept.

“Pour certains, le mouvement primal peut sembler être une forme spécifique d’exercice ou une mode – ce n’est pas le cas”, déclare Slane. « C’est un entraînement fonctionnel, aidant chacun à améliorer les activités de sa vie quotidienne, qui est au cœur de l’objectif principal du fitness : garder les gens en bonne santé et bouger correctement. En vérité, ça ne date pas beaucoup plus que ça.”

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