Les répétitions lentes développent-elles plus de muscle ?

OQuand vous pensez aux “pompes en fer”, vous pensez probablement aux haltères géants et aux répétitions. Mais cette formule de poids de charge-représentation néglige un composant puissant de la ceinture de musculation : le rythme.

Plus précisément, les avantages de ralentir les choses.

“Il y a un peu de cette idée de la vieille école selon laquelle je dois soulever plus ou bouger plus vite pour que les choses soient efficaces”, explique Thea Hughes, coach de musculation basée à Brooklyn et fondatrice de Max Effort Training. “Penser à la vitesse à la place n’est peut-être pas aussi sexy. Mais quand nous réfléchissons à pourquoi et comment notre corps bouge, je pense que les humains peuvent optimiser leurs résultats plus rapidement en contrôlant ces mouvements.

Ce que Hughes entend par vitesse dans l’entraînement en force, c’est la vitesse à laquelle vous effectuez une répétition. Ainsi, au lieu de descendre rapidement dans un squat, l’idée est que vous allez peut-être vous abaisser dans ce squat en comptant trois à cinq secondes. Lorsque vous faites cela, le temps pendant lequel vos muscles sont “sous tension” augmente, dit Hughes, ce qui signifie qu’ils travaillent plus dur pendant plus longtemps.

“Que vous teniez une plaque de 50 livres ou votre poids corporel, votre corps est sous tension, mais il est en fait plus difficile de ralentir”, explique Hughes.

Une étude du tempo dans le Journal de physiologie ont constaté que les levées de jambes lentes entraînaient une croissance musculaire plus importante que la même activité effectuée rapidement. Une méta-analyse des études sur les stratégies de croissance musculaire publiées dans le Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique n’a pas été en mesure de déterminer si un rythme lent était réellement plus efficace que de faire des répétitions rapides, mais suggère finalement que le maintien du contrôle pendant la partie résistance d’un exercice est la meilleure façon d’optimiser le mouvement.

Hughes convient que le contrôle est un élément essentiel de la construction musculaire et pense que ralentir vos mouvements vous assurera de maintenir ce contrôle.

“Cela vous oblige à appliquer les bons mécanismes de mouvement et à aborder les choses de la bonne manière”, explique Hughes. “Cela apporte une conscience corps-esprit dans nos entraînements au lieu de simplement passer par les mouvements.”

Cela ne signifie pas que des vitesses plus rapides n’ont pas leur place dans votre routine de conditionnement. Hughes suggère de combiner des moments de puissance explosive avec une résistance ralentie, comme Par exemple, un saut accroupi ou un push-up, où vous sautez ou appuyez rapidement, puis vous redescendez lentement.

“Ralentir et contrôler votre mouvement ne sont pas mutuellement exclusifs avec un mouvement rapide”, explique Hughes. “En contrôlant notre rythme, nous allons en fait être capables de mieux faire certaines de ces intensités plus élevées, des mouvements rapides ou des sauts parce que nous allons avoir un meilleur contrôle et une meilleure compréhension de notre amplitude de mouvement.”

Donc, si vous voulez mélanger vos séances d’entraînement ou jouer avec des moyens d’obtenir des résultats, n’oubliez pas de tenir compte de votre vitesse.

“Tout a une vitesse, que vous y prêtiez attention ou non”, déclare Hughes.

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