Les promenades courtes ou longues sont-elles meilleures pour la santé ?

OQue vous préfériez avoir chaud, une promenade matinale pour votre santé mentale, vous pavaner sur le tapis roulant ou vous épuiser pendant quelques minutes pendant votre pause déjeuner, vous êtes probablement déjà conscient des nombreux avantages de la marche : c’est bon pour votre cœur et votre santé, entre autres vos poumons, votre cerveau, votre humeur et votre longévité.

Mais même si c’est très clair Pourquoi si vous choisissez de marcher, la grande question est de savoir quel est le meilleur plan d’action : les promenades courtes ou longues sont-elles meilleures pour vous ?

Par exemple, qu’est-ce que ça fait de se lever de son bureau toutes les heures pour faire une courte promenade autour du pâté de maisons ou de prendre un peu de temps au début ou à la fin de la journée pour marcher quelques kilomètres ?

En général, la marche est bonne pour vous, il n’y a donc pas vraiment de bonne ou de mauvaise réponse. “L’essentiel ici est de continuer à bouger”, déclare Tamanna Singh, MD, FACC, codirectrice du centre de cardiologie sportive de la Cleveland Clinic. “L’exercice, qu’il soit court ou long, déclenchera intrinsèquement un effet en cascade des avantages cardiovasculaires : contrôle de la pression artérielle, gestion de la glycémie, réduction du cholestérol, gestion du poids, réduction globale du risque cardiovasculaire et, surtout, amélioration de la santé mentale.”

Mais les promenades courtes et longues offrent chacune des avantages différents. Avant de choisir l’un ou l’autre, tenez compte de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.

Lorsque votre objectif principal est d’atteindre vos objectifs d’activité physique

Pour les adultes dont la principale raison de marcher est d’atteindre leur minimum d’exercice aérobique pour la semaine – “tL’American Heart Association recommande actuellement 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée ou 75 minutes d’intensité vigoureuse par semaine, ou une combinaison de ceux-ci”, a déclaré le Dr. singhL’un des moyens les plus simples de savoir si les promenades courtes ou longues sont meilleures pour vous est d’utiliser Dr. Singh a appelé l’équation de la dose d’exercice : durée de l’exercice x fréquence x intensité.

“La modification de l’une des variables peut entraîner la même dose d’exercice, donc des promenades courtes et plus fréquentes peuvent être tout aussi bénéfiques qu’une marche plus longue”, dit-elle. “Par exemple, trois courtes marches de 15 minutes peuvent vous procurer le même avantage qu’une marche de 45 minutes [at the same intensity]. Vous pouvez également marcher à une intensité plus élevée pendant 15 minutes et obtenir des avantages comparables à une marche plus lente pendant 30 minutes.

Si vous essayez de développer votre endurance

L’endurance est importante pour votre condition physique cardiorespiratoire globale, c’est-à-dire la santé de votre cœur, de vos poumons et de votre système circulatoire. De plus, une bonne endurance peut aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète. La bonne nouvelle est que si tel est votre objectif, vous avez des options.

“Si vous cherchez à améliorer votre forme aérobie (ou endurance), un effort aérobie de moindre intensité et de plus longue durée vous aidera en augmentant la densité mitochondriale et, par conséquent, l’énergie pour vos muscles qui travaillent”, explique le Dr. singh. Les mitochondries sont essentiellement les batteries de vos cellules. La science montre que leur densité reflète presque parfaitement la consommation maximale d’oxygène (Vo2 max), ce qui signifie que plus vos mitochondries sont denses, plus vous avez d’énergie pour alimenter vos muscles plus longtemps.

Mais la randonnée longue distance n’est pas le seul moyen de suralimenter vos mitochondries. Des recherches récentes ont montré que des doses rapides de cardio à haute intensité peuvent faire de même, donnant à vos mitochondries un coup de pouce instantané tout en les aidant à rester plus chargées à long terme et à augmenter votre Vo2max. De plus, selon une autre étude récente, vous pouvez améliorer votre condition cardiorespiratoire avec seulement 17 minutes de marche rapide par jour.

Pour ceux qui choisissent d’emprunter la voie la plus courte et la plus intense, Noel Bairey Merz, MD, directeur du Barbra Streisand Women’s Heart Center au Smidt Heart Institute de Cedars-Sinai à Los Angeles, recommande un entraînement par intervalles. “Une courte marche de deux minutes à haute intensité entrecoupée d’une courte marche de deux minutes à faible intensité pendant cinq à 10 cycles peut fournir une condition aérobique similaire au jogging pendant de longues périodes”, dit-elle.

Les intervalles intenses doivent être suffisamment rapides pour augmenter votre fréquence cardiaque (vous pouvez mesurer cela avec le moniteur de fréquence cardiaque de votre smartwatch ou avec le test de conversation), tandis que les tours de récupération plus lents doivent être plus proches de votre fréquence cardiaque de base. Portez simplement une attention particulière à vos mouvements lorsque vous augmentez votre vitesse. “JELorsque vous faites de courtes périodes d’exercice à haute intensité, vous courez un plus grand risque de blessures musculo-squelettiques. Par conséquent, faites attention aux phases dynamiques d’échauffement et de refroidissement pour réduire le risque », explique le Dr. singh.

Bonus : Cette stratégie peut être plus facile pour votre corps que de longues marches soutenues. “Des promenades plus courtes avec des pauses entre les deux peuvent être meilleures pour vos articulations”, explique le Dr. Bairey Merz.

Si vous essayez de développer une nouvelle habitude d’exercice

La marche est un excellent exercice d’introduction lorsque vous essayez de démarrer (ou de devenir cohérent) une routine de remise en forme, car elle est relativement accessible et nécessite un équipement minimal – vraiment juste une paire de chaussures de marche. tandis que le docteur Singh dit que vous devriez consulter un médecin avant de commencer toute nouvelle activité physique, mais une fois que vous avez le feu vert, elle recommande d’opter pour des promenades plus courtes et plus fréquentes pour renforcer le nouveau comportement.

“Il est souvent plus facile de faire un court laps de temps en une semaine, plus souvent qu’un entraînement beaucoup plus long”, dit-elle. “En fait, vous constaterez peut-être que plus vous faites d’exercice, plus il est facile de développer une habitude. Vous pouvez également constater que vos muscles sont moins raides en raison de la fréquence accrue.

C’est le long (et le court) de celui-ci, mais la chose la plus importante est de bouger votre corps d’une manière qui fonctionne pour vous et votre emploi du temps.

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