Les nutriments “Big 3” pour la santé des os à tout âge

FAgir : Garder votre squelette fort est essentiel au maintien de la santé globale. Nos os font beaucoup pour nous – d’une part, ils servent de base à tout notre corps structurel – et si nous ne prenons pas soin d’eux, ils ne peuvent pas faire leur travail correctement. Évidemment, les os faibles ne sont pas un petit problème.

Selon les Centers for Disease Control, plus de 50% des femmes de plus de 50 ans ont une faible masse osseuse au niveau du col fémoral ou de la colonne lombaire. Cette faible densité osseuse est un précurseur de l’ostéoporose, une maladie du squelette dans laquelle les os sont extrêmement faibles et susceptibles de se briser. Il est sûr de dire que nous aimerions tous éviter cela, et renforcer vos os est le moyen d’y parvenir.

Si votre mère vous harcelait constamment à propos de manger du yaourt à cause de la teneur en calcium (ou était-ce juste moi ?), elle avait trouvé quelque chose. Mais il est temps de mettre à jour les idées reçues, car la santé des os grâce à la nutrition va bien au-delà du carton de lait. Lorsqu’il s’agit de construire et de maintenir la santé des os, trois micronutriments clés sont en tête – le calcium, la vitamine D et le magnésium – déclare Amy Shapiro, MS, RD, CDN, fondatrice de Real Nutrition. Ici, elle nous explique ces trois nutriments pour la santé des os et explique comment vous pouvez atteindre votre dose quotidienne en mangeant simplement plus de certains de vos aliments préférés.

Un dernier score PSA avant de plonger : n’oubliez pas qu’il existe d’autres facteurs qui aident à améliorer et à maintenir la santé des os, notamment l’activité physique régulière (en particulier l’entraînement en résistance), le fait d’éviter le tabagisme et la consommation excessive d’alcool et le maintien d’une alimentation riche en nutriments. régime alimentaire. Selon Shapiro, cela est particulièrement vrai pour les femmes en ménopause, lorsque la perte osseuse peut s’accélérer.

Les “trois grands” nutriments pour la santé des os

1. Calcium

Le calcium est le nutriment pour la santé des os qui reçoit le plus de temps d’antenne, et pour cause. Selon Shapiro, le calcium est un contributeur important à la densité osseuse globale, qui commence à diminuer après l’âge de 35 ans, ce qui rend particulièrement important de continuer à consommer des quantités adéquates de calcium à mesure que nous vieillissons.

Shapiro explique que nos os sont la principale zone de stockage du calcium dans notre corps. “En fait, environ 99 % du calcium est stocké dans nos os, l’autre pour cent dans le sang et les tissus musculaires”, dit-elle. Et tandis que les os abritent la majeure partie du calcium, il est utilisé pour une variété d’autres fonctions dans le corps, y compris la régulation du système nerveux. Cela signifie que si vous ne consommez pas suffisamment de calcium pour effectuer ces autres fonctions importantes, votre corps commencera à extraire le minéral important de vos os pour le compenser, ce qui pourrait entraîner une faiblesse osseuse et même de l’ostéoporose.

Avant de vous plonger dans les suppléments, vous devez savoir qu’il est en fait recommandé à la personne moyenne d’obtenir son apport en calcium par le biais d’un régime alimentaire et de ne pas compter sur les suppléments. L’excès de calcium a été lié aux maladies cardiovasculaires, qui peuvent être fréquentes avec la supplémentation. L’apport journalier recommandé (AJR) de calcium est d’un gramme pour les femmes âgées de 18 à 50 ans et de 1,2 gramme pour les femmes de plus de 50 ans. Vous devriez toujours consulter votre médecin pour déterminer si vous devez prendre un supplément de calcium pour répondre à vos besoins individuels.

La bonne nouvelle, cependant, est qu’il existe une variété d’aliments riches en calcium et qu’avec un peu de planification, vous pouvez répondre à tous vos besoins en calcium grâce à votre alimentation. Shapiro recommande le lait, le fromage, les légumes à feuilles vertes, le saumon, les sardines, le tofu et le yaourt comme excellentes sources alimentaires de calcium.

2. Vitamine D

Vous ne pouvez pas parler de l’importance du calcium pour la santé des os sans mentionner la vitamine D. “Le calcium n’est pas absorbé sans vitamine D3, il est donc important d’obtenir également suffisamment de vitamine D pour la solidité des os”, explique Shapiro. Dans la parfaite sagesse de la nature, de nombreux aliments contenant du calcium, comme le lait et le saumon, constituent également d’excellentes sources alimentaires de vitamine D, ce qui est un autre avantage d’obtenir vos nutriments à partir de vos repas. D’autres excellentes sources alimentaires de vitamine D comprennent les sardines, l’huile de foie de morue, le thon en conserve, les jaunes d’œufs et les champignons. La lumière naturelle non filtrée est un autre excellent moyen d’obtenir suffisamment de vitamine D. “Notre meilleure source de vitamine D est le soleil”, déclare Shapiro, qui recommande 15 minutes d’exposition au soleil par jour pour répondre à vos besoins en vitamine D.

3. Magnésium

Si vous n’avez pas déjà aimé ce super minéral pour ses effets positifs sur la qualité du sommeil, vous l’aimerez pour ses bienfaits osseux. “Il a été démontré que les carences en magnésium affaiblissent les os, et il a été démontré que ceux qui ont des niveaux plus élevés de magnésium ont une densité osseuse accrue”, explique Shapiro. Cela signifie que le maintien de niveaux de magnésium équilibrés est extrêmement important pour protéger la santé des os et prévenir l’ostéoporose, en particulier à mesure que nous vieillissons.

Les aliments riches en magnésium comprennent les graines de citrouille, les épinards, les noix de cajou, les haricots noirs, les cacahuètes, l’edamame, les amandes et – la tasse de thé de tout le monde favori Superaliment – chocolat noir.

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