Les mouvements de bras préférés d’un entraîneur senior de 68 ans

JL’inspo du balancement des bras de Michelle Obama s’est attardé bien au-delà de la présidence d’Obama, et avec raison. Un haut du corps fort est associé à la longévité et soutient des fonctions importantes telles que le maintien de l’équilibre à mesure que nous vieillissons. Sans oublier que les épaules, les biceps et les triceps toniques sont impressionnants pour tout le monde.

Liz Hilliard, formatrice de 68 ans, propriétaire et créatrice de Hilliard Studio Method à Charlotte, en Caroline du Nord, se concentre sur la force des bras pour elle-même et ses clients. Et elle dit que ses bras sont personnellement plus forts maintenant qu’ils ne l’étaient dans la trentaine, depuis qu’elle a ajouté l’entraînement en résistance des bras à sa routine d’entraînement trois fois par semaine.

“Nous commençons à perdre de la masse musculaire vers l’âge de 30 ans”, explique Hilliard. “Bien que les entraînements traditionnels comme le cardio et les étirements soient importants, rien ne vaut l’entraînement en résistance pour garder nos os solides et notre corps en bonne santé.”

La force du haut du corps – et la force de préhension en particulier – est un “biomarqueur” de la santé globale et a été associée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires et respiratoires, de maladies chroniques et de nombreux types de cancer. Pour être clair, la force de préhension elle-même ne vous protège pas de ces conditions, mais avoir une forte force de préhension indique que votre état de santé général est en bonne forme.

« Sans surprise, les personnes ayant une meilleure force ont également tendance à avoir un meilleur équilibre, une meilleure densité osseuse et un meilleur fonctionnement physique global », a précédemment déclaré Rami Hashish, PhD, DPT, expert en performances physiques et en blessures, à Well+Good.

Que vous débutiez dans l’entraînement en résistance ou que vous cherchiez simplement à ajouter du volume à votre entraînement existant, l’ajout de mouvements axés sur le haut du corps est une excellente idée pour votre santé, à long terme et à court terme. Voici les trois exercices de force des bras préférés de Hilliard pour les personnes âgées et les personnes de tous âges.

1. Pompes inclinées

  • Placez vos mains un peu plus larges que la largeur de votre poitrine sur les bords d’une surface stable qui ne bouge pas, comme un plan de travail, un lit ou un canapé.
  • Reculez vos jambes pour être en pente droite de la tête aux pieds. Collez vos jambes ensemble, venez à la pointe de vos pieds, engagez votre cœur et gardez votre cou long et tourné vers l’avant.
  • Pliez vos coudes et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit alignée avec vos coudes. Revenez aux bras tendus en engageant votre tronc, votre poitrine et vos biceps.

2. Trempettes triceps

  • Asseyez-vous sur une chaise ou un canapé solide, puis placez vos mains sur le bord du siège et poussez votre coccyx. Éloignez vos pieds jusqu’à ce que vos genoux et vos hanches forment un angle de 90 degrés.
  • Engagez votre tronc et gardez vos épaules détendues pendant que vous pliez vos coudes pour abaisser votre corps directement sous le siège.
  • Poussez-vous vers le haut pour redresser vos bras en engageant et en verrouillant les muscles triceps à l’arrière de vos bras.

3. Cercles de bras en croix de fer

  • Tenez-vous debout avec les orteils légèrement tournés vers l’extérieur et les talons à deux pouces du sol et se touchant. Pliez légèrement vos genoux pour former une forme de diamant avec vos jambes, engageant vos quadriceps et votre tronc pour l’équilibre.
  • Avec un poids de 3 livres dans chaque main, levez vos bras sur les côtés à hauteur d’épaule pour former une forme de T (ou “croix de fer”).
  • Avec les jointures pointant vers le ciel et les paumes vers le sol, commencez à faire tourner les poids de haut en bas en cercles de la taille d’une balle molle.

Effectuez chaque mouvement 10 fois, puis passez au suivant. Hilliard vous suggère d’essayer de faire trois séries à la fois et d’augmenter le nombre de répétitions à 20 au fur et à mesure que vous développez votre force.

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