Les blessures dues au surmenage sont en hausse après la pandémie

je J’ai commencé à courir pour la première fois début 2022. J’ai ressenti une certaine tension le long de mes tibias lorsque mes pieds ont touché le trottoir, mais j’ai pensé que cela faisait partie de “l’habitude” de courir. Il s’avère que j’avais tort. Après quelques courses, je boitais et je ne pouvais plus mettre de poids sur mon pied gauche. Quelques visites chez un podiatre et une IRM plus tard, j’ai découvert que je faisais partie d’une population croissante souffrant de blessures de surmenage aux pieds alors qu’ils redevenaient actifs après avoir été immobilisés pendant si longtemps. Il y a même un terme pour ça Le New York Times: pied pandémique.

« Au début de la pandémie, nous avons potentiellement vu moins [injuries]explique Dennis Cardone, MD, spécialiste de la santé sportive et chef de la division de médecine sportive en soins primaires à NYU Langone Health. “Les gens étaient un peu moins actifs, mais quand ils sont redevenus actifs, il y a certainement eu une hausse [injury] Des niveaux plus élevés qu’avant la pandémie.

Il ne faut qu’environ deux semaines avant que vous ne commenciez à perdre de la masse musculaire une fois que vous arrêtez de faire de l’exercice. Pour de nombreuses personnes qui ont passé des mois à rester à la maison et à réduire leur activité physique, “une faiblesse musculaire, un déséquilibre musculaire ou simplement un manque de forme physique peuvent avoir entraîné des blessures”, explique le Dr. Cardone. “L’autre partie est une activité différente – tant de gens ne faisaient qu’un type d’activité et puis tout d’un coup ils ont changé.”

Quels changements d’entraînement sont les plus susceptibles de conduire à une pandémie du pied ?

Lorsque vous avez l’habitude de courir sur la surface lisse et plane d’un tapis roulant et que vous décidez de parcourir les sentiers, le changement de terrain sous le pied peut être un ajustement difficile pour votre corps si vous ne progressez pas lentement. Il en va de même si vous avez suivi des entraînements à faible impact comme le Pilates ou le yoga, mais que vous décidez ensuite de passer à des activités à plus fort impact comme la course ou le saut à la corde. Si vous ne donnez pas à votre corps le temps de s’adapter aux nouveaux niveaux de stress que vous lui imposez, cela peut rapidement entraîner des blessures de surmenage.

Après mes diverses visites chez le podologue, on m’a diagnostiqué une fasciite plantaire et une légère tendinose, ce qui signifie en termes simples que j’utilisais trop mon pied sans lui donner suffisamment de temps pour récupérer entre les courses et maintenant il était enflammé. Quand j’ai commencé à suivre une thérapie physique, j’ai aussi appris que la racine de mon problème était plus haute dans mon corps – mes hanches et mes fessiers n’étaient pas assez forts pour donner à mes pieds et mes chevilles la stabilité et la force dont ils avaient besoin pour les activités requises pour les charges élevées. .

docteur Cardone explique que c’est assez courant chez les femmes car “les femmes ont un bassin plus large que les hommes”, explique-t-il. “Cela conduit à un angle plus aigu dans le genou et à davantage de problèmes de surutilisation à l’avant du genou ; ceux-ci peuvent également entraîner indirectement des blessures à la cheville. Femmes [also] ont tendance à être plus flexibles que les hommes… cela signifie que leurs ligaments ne sont tout simplement pas aussi serrés [and] Leurs tendons musculaires travaillent un peu plus fort pour leur donner de la stabilité. » Il dit que neuf femmes sur dix qu’il voit souffrent d’une entorse au genou ou à la fesse.

Pour cette raison, Dr. Cardone pour renforcer vos hanches et fessiers pour soulager le stress de votre cheville.

Vous pouvez commencer par cet entraînement du bas du corps qui cible vos hanches, vos ischio-jambiers et vos fessiers :

Quand vous êtes le plus à risque de blessures dues au surmenage

Après avoir repris l’exercice ou commencé une nouvelle routine de remise en forme, le plus grand risque de blessure se produit, explique le Dr. Cardone, qui suggère d’avancer lentement et de compléter votre programme d’entraînement avec des jours de repos supplémentaires pour commencer. Si vous êtes quelqu’un qui s’entraînait régulièrement avant la pandémie, il suggère de réduire de moitié votre charge de travail précédente et de vous engager à l’augmenter progressivement à partir de là, plutôt que de revenir immédiatement.

Selon le Dr. Cardone détient également la clé qui dit qu’un sommeil et une nutrition appropriés font une énorme différence dans la façon dont votre corps récupère. Il en va de même pour l’entraînement croisé, ce qui signifie mélanger les types d’entraînements que vous faites afin qu’il existe des options à impact élevé et faible. “Si vous êtes un coureur, ajoutez le cyclisme, la natation ou l’entraînement elliptique”, dit-il, “et tout le monde devrait ajouter l’entraînement en force.” Nous avons la preuve que ces choses aident vraiment à prévenir les blessures.

Et si quelque chose vous met mal à l’aise, plus tôt vous arrêtez ce que vous faites, mieux c’est. selon le docteur Cardone est le moment de consulter un professionnel si vous avez des symptômes qui durent deux semaines ou plus, ou si les symptômes s’aggravent.

Que faire lorsque vous vous retrouvez avec une blessure due au surmenage ?

Bien que la récupération physique puisse être lente et nécessite beaucoup d’attention, il est également vrai que la transition de l’activité physique au repos peut avoir un impact émotionnel, donc donner la priorité à votre santé mentale est la clé de la récupération. “Il est assez courant que les gens luttent avec leurs émotions tout en faisant face à une douleur physique continue”, explique Shomari Gallagher, LCSW et psychothérapeute chez Alma Therapy. “Cependant, il existe des moyens de changer notre perspective et de prendre soin de notre bien-être mental et émotionnel qui nous aideront à vivre des vies plus épanouissantes.”

Gallagher encourage les gens à commencer à pratiquer plus d’auto-compassion. Reconnaissez vos sentiments et écoutez-vous. Résistez à l’envie de vous juger. Essayez d’accepter la douleur et de la traiter avec gentillesse au lieu de la rejeter. Et pour les moments où l’auto-accusation commence à monter, se détendre à la fois physiquement et mentalement peut faire une différence dans la récupération. Voici quelques exemples de discours intérieur que vous pensez pouvoir utiliser pour encourager la bienveillance et l’empathie.

  • “Je sais que ça fait mal en ce moment. Je suis là pour toi.”
  • “Je vois que tu es en colère en ce moment, qu’est-ce qui va te faire te sentir mieux ?”

“N’oubliez pas que vos émotions inconfortables ne sont qu’un signal que quelque chose a besoin de votre attention et de vos soins, tout comme une blessure sur votre corps”, explique Gallagher. “Faites attention à vos besoins et répondez avec amour.”

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