Les bienfaits de la marche arrière pour les douleurs au genou

JikTok peut être une source d’inspiration pour tout, des projets de bricolage et des recettes aux hacks utiles et aux conseils d’entraînement. Le seul problème? Tant les amateurs que les professionnels ont accès à la plate-forme pour partager leurs “connaissances” – et qui sait comment les algorithmes aident une vidéo à devenir virale – il peut être difficile de séparer l’utile du nuisible.

Ainsi, lorsque nous sommes tombés sur un entraînement sur tapis roulant inversé par l’utilisateur de TikTok @samanthafit_ish, dont le vrai nom est Samantha Kunes, nous avons dû voir si cela pouvait réellement aider à renforcer la force des genoux, comme le prétend la vidéo.

Marcher à reculons aide-t-il vraiment vos genoux ?

La bonne nouvelle : Physiothérapeute et fondatrice de HolisticDPT, Eni Kadar, DPT, CHN, Cert. DN dit que Kunes pourrait être sur quelque chose.

“Certains des avantages les plus notables de la marche arrière sur un tapis roulant (marche rétrograde) sont une augmentation de l’activation des quadriceps et une plus grande amplitude de mouvement dans l’extension du genou par rapport à la marche avant”, explique le Dr. cadastre. “Cela peut également aider à augmenter la force des membres inférieurs, la mobilité fonctionnelle et la mécanique de la marche après une blessure.”

En fait, une étude a révélé que la marche arrière sur un tapis roulant entraînait une amélioration plus significative de la douleur au genou et de la force des quadriceps après six semaines chez les personnes souffrant d’arthrose par rapport à la marche avant.

docteur Kadar dit que ce sont les différences de biomécanique qui rendent la marche arrière plus bénéfique pour les genoux. « Lorsque vous avancez, avancez une jambe à la fois, en atterrissant sur votre talon et en roulant sur votre orteil. Pendant la phase de balancement de la marche, votre genou est plié et vos orteils sont levés vers votre tibia », dit-elle. Pour contrôler ces mouvements, les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche se contractent (se raccourcissent) de manière concentrique pour faire avancer la jambe, et les fessiers et les ischio-jambiers se contractent (s’allongent) de manière excentrique pour contrôler l’atterrissage.

Cependant, ces contractions musculaires peuvent potentiellement causer des douleurs au genou.

“La contraction concentrique des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche, ainsi que l’immobilité des ischio-jambiers, sont souvent à l’origine d’une gêne au genou due à des déséquilibres musculaires et à une pression excessive sur les structures”, explique le Dr. cadastre.

Mais changer la direction du mouvement modifie l’activation musculaire. “Dans la marche rétrograde, vous atterrissez d’abord sur votre orteil, puis vous roulez sur votre talon”, dit-elle. “La marche rétrograde nécessite plus d’extension de la hanche et du genou pendant la phase d’appui et plus de flexion du genou lorsque vous reculez pour faire des pas.”

Lorsque vous marchez à reculons, les mêmes groupes musculaires sont sollicités, mais leurs effets sont inversés : les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche s’allongent tandis que les fessiers et les ischio-jambiers se raccourcissent. Cela peut mettre moins de stress et de force de compression sur les genoux.

Comment cela réduit-il la douleur au genou?

docteur Kadar dit que de nombreuses personnes souffrant de douleurs au genou ont une amplitude de mouvement limitée dans leurs genoux, ce qui peut interférer avec les habitudes de marche normales et causer de l’inconfort.

Marcher à reculons peut aider à retrouver une certaine mobilité. “La nature répétitive et de faible intensité de la marche arrière peut améliorer l’extension du genou pour les personnes sans exercer beaucoup de force ou de stress sur l’articulation, de sorte qu’elle peut être plus confortable”, explique le Dr. cadastre. « Marcher en arrière nécessite que vous redressiez davantage votre genou que marcher en avant. Les quadriceps sont responsables de l’extension du genou, et le renforcement de ce muscle est essentiel pour traiter et prévenir les douleurs au genou, en particulier chez les populations souffrant d’arthrose.

Elle pense que marcher à reculons sur un tapis roulant peut être un excellent complément à d’autres programmes de renforcement pour améliorer la mobilité, la force et la fonction du genou. De plus, elle dit que cela peut améliorer la flexibilité des ischio-jambiers, un problème courant chez les personnes souffrant de douleurs au genou.

Comment marcher à reculons en toute sécurité sur un tapis roulant

Vous pouvez intégrer la marche arrière dans votre entraînement comme activité d’échauffement, de récupération ou même comme activité autonome. Mais peut-être que ça fait bizarre au début. docteur Kadar partage quelques conseils pour le faire en toute sécurité :

  1. Commencez à une vitesse plus lente (1 à 2 mph) et tenez-vous aux mains courantes pour l’équilibre. Vous pouvez les lâcher dès que vous vous sentez plus à l’aise.
  2. Utilisez la clé de sécurité en attachant la lanière à votre chemise au niveau de la taille. Cela mettra automatiquement la bande en pause si vous vous éloignez trop de la console.
  3. Commencez par cinq à dix minutes et augmentez progressivement au fur et à mesure que votre endurance s’améliore.
  4. N’oubliez pas de tendre la main vers l’arrière avec votre jambe, d’atterrir sur votre orteil et de rouler jusqu’à votre talon avant de lever votre autre jambe.
  5. Concentrez-vous sur des foulées régulières et gardez la même longueur de foulée des deux côtés.
  6. Engagez vos muscles abdominaux et restez aussi droit que possible, en évitant la tendance à vous pencher en avant.
  7. Ajoutez une légère inclinaison à mesure que vous devenez plus fort pour des avantages supplémentaires.
  8. Si vous avez un mauvais équilibre ou si vous n’êtes pas sûr, demandez l’aide d’un entraîneur qualifié pour éviter les blessures.

Mais n’oubliez pas de marcher en avant ou d’autres exercices de force. “Nous (espérons-le) ne marchons pas à reculons toute la journée !” note Kadar. « La marche inversée est un outil utile, mais je ne le vois pas comme un substitut à un programme de renforcement correctement structuré. Et écoutez toujours votre corps et n’insistez pas sur ce qui ne va pas.

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