Les avantages du suivi des règles pour optimiser votre entraînement

OAu cours des deux dernières années, j’ai entendu de nombreuses menstruatrices parler de la façon dont elles “pirataient” ou “surveillaient” leurs règles pour tirer le meilleur parti de leurs séances d’entraînement. Au début, je pensais que c’était juste une autre tendance de bien-être sans fioritures et je l’ai maintenue.

Mais quand j’ai remarqué que mon appareil Whoop – un tracker de fitness qui vous donne un aperçu de votre récupération, de votre stress, de votre sommeil et de votre santé – avait une nouvelle fonction de coaching du cycle menstruel qui faisait des recommandations pour l’entraînement pendant les différentes étapes du cycle menstruel Menstruation (oui, ton cycle n’est pas seulement quand tu saignes !), j’ai décidé de faire plus attention. J’ai donc suivi et “piraté” mon cycle pendant un mois pour voir si cela améliorerait mes performances sportives et me ferait me sentir mieux dans l’ensemble.

Les phases de votre cycle menstruel

Au cours d’un cycle d’environ 28 jours, il y a des fluctuations hormonales qui peuvent affecter des choses comme la tolérance à l’exercice, la récupération, la fréquence cardiaque et l’humeur, explique Amy West, MD, EdM, médecin du sport, professeur adjoint d’orthopédie et de médecine physique et rééducation à la Hofstra School of Medicine.

“Le corps envoie certaines hormones pour préparer essentiellement l’utérus à avoir un bébé, puis l’ovulation se produit, puis si cet ovule n’est pas fécondé, le corps se débarrasse de tout ce qui a été fabriqué à l’intérieur pour faire n’importe quel type de grossesse à soutenir. », ajoute Kathleen L. Davenport, MD, médecin spécialiste en médecine de l’exercice à l’Hospital for Special Surgery de Floride.

À chaque étape de votre cycle, vos hormones changent et affectent par conséquent votre corps alors qu’il se prépare à une période ou à une grossesse. Cela “peut également affecter notre exercice et d’autres choses dans notre corps parce que nos hormones ne sont pas seulement localisées dans l’utérus, les ovaires ou les ovules”, explique le Dr. Canapé.

La phase folliculaire

La plupart des cycles menstruels durent entre 25 et 30 jours, mais cela dépend de chaque menstruation et peut également varier d’un cycle à l’autre. selon le docteur Davenport commence techniquement la phase folliculaire le premier jour de vos règles. Il dure environ 14 jours et est considéré comme un « état hormonal bas » lorsque vos niveaux d’œstrogènes et de progestérone sont faibles, et l’hormone folliculo-stimulante (FSH) – qui stimule les follicules ovariens à se développer et à faire mûrir un ovule – et l’hormone lutéinisante – qui libère le la libération d’un ovule par l’ovaire – se produisent à des concentrations plus faibles, explique le Dr. Ouest.

Au début de cette phase, vous êtes en mesure de développer plus de muscles qu’à d’autres moments du mois car, selon le Dr. West peut gérer le plus de stress pendant cette période. C’est le moment de récolter les bénéfices d’un entraînement de haute intensité et de résistance. Vous pouvez également remarquer que votre récupération est meilleure et voir que la variabilité de votre fréquence cardiaque est plus élevée, ce qui signifie que votre corps est capable de travailler à un niveau plus élevé.

La phase d’ovulation

À l’approche de la phase ovulatoire, lorsque l’ovule est libéré, vos niveaux d’œstrogènes atteignent leurs niveaux les plus élevés et la progestérone augmente également légèrement, explique le Dr. Ouest. Cette phase se produit généralement entre le 11e et le 21e jour de votre cycle.

Alors que votre corps se prépare à une éventuelle grossesse, la poussée d’œstrogènes vous permet de développer vos muscles plus efficacement car votre corps est dans un état anabolique, votre système immunitaire est “rapidement activé” car votre corps s’optimise pour la grossesse et votre taux de testostérone augmente légèrement. , c’est pourquoi, selon le Dr. West peut se sentir plus énergique et avoir un plus grand désir de faire de l’exercice.

Mais à mesure que votre taux d’œstrogène augmente, la recherche a montré que la laxité ligamentaire augmente et que vous courez un risque accru de lésions du LCA et de tendinopathies, où vos tendons deviennent enflés et enflammés.

La phase lutéale

La phase lutéale se produit entre le moment où l’ovule est libéré et le début de vos règles, explique le Dr. Davenport, et dure environ du 15e au 28e jour de votre cycle. Quand ça commence, “quand on voit les niveaux de progestérone vraiment grimper”, ajoute le Dr. Ouest ajouté. Ces niveaux diminueront juste avant les menstruations à mesure que la muqueuse utérine s’accumule.

Pendant la phase lutéale, votre corps ne peut pas supporter autant de charge, vous voudrez peut-être vous concentrer sur les jours de repos entre les entraînements pendant cette phase. De plus, à ce stade, votre corps n’utilise pas les glucides aussi efficacement pour le stockage de l’énergie, c’est pourquoi le Dr. West recommande d’augmenter votre apport en glucides.

En plus des températures corporelles plus élevées, les symptômes traditionnels du syndrome prémenstruel tels que la rétention d’eau et la fatigue peuvent également survenir (gardez cela à l’esprit si vous pratiquez des sports d’endurance en plein air). docteur West recommande d’utiliser ce temps pour faire des entraînements de moindre intensité, en optant pour des pratiques plus réparatrices comme le yoga et en se concentrant davantage sur le repos, en particulier à la fin de la phase lutéale.

Menstruation

Au fur et à mesure que votre taux de progestérone baisse, votre corps commence à se préparer à vos règles si l’ovule n’a pas été fécondé. C’est à ce moment que votre muqueuse utérine se détache, explique le Dr. Ouest. Vos niveaux de progestérone et d’œstrogènes sont au plus bas, signalant au cerveau d’augmenter vos niveaux de FSH, puis le cycle se répète.

Quant à l’activité, « c’est vraiment important pendant les menstruations de continuer à bouger. Certaines activités valent mieux que rien”, explique le Dr. Ouest. Ce mouvement peut aider à combattre les symptômes comme les crampes.

Comment les phases menstruelles affectent l’activité physique et la performance

Les experts conviennent que davantage de recherches doivent être menées sur les effets des menstruations sur les performances sportives. selon le docteur Davenport n’a pas été concluant avec le peu de recherches qui existent car chaque cycle menstruel est différent et ils libèrent différents niveaux d’hormones. Néanmoins, le Dr. West préconise de discuter de la façon dont votre cycle affecte les performances, de le suivre et de mieux comprendre comment il peut aider les athlètes et les non-athlètes.

Une chose que les données suggèrent jusqu’à présent est d’écouter votre corps et de répondre à vos besoins, explique le Dr. Canapé. Par exemple, si vous vous sentez fatigué, vous pouvez sauter la course de 5 km prévue et faire une longue marche à la place.

Ce que j’ai appris en biohacking mon propre cycle

J’ai eu la chance de ne jamais faire l’expérience d’un syndrome prémenstruel vraiment sérieux. J’ai généralement une période assez légère et légère, en plus d’être un peu plus émotive et irritable la semaine précédente.

Pendant la phase lutéale, j’ai eu une réunion d’athlétisme et j’ai participé au pentathlon, donc je n’ai pas suivi les conseils de l’application Whoop selon lesquels c’était le bon moment pour me concentrer sur l’entraînement en force et plus sur ma récupération. Pendant la semaine de compétition, je me sentais fatigué parce que je ne dormais pas assez. Mais j’ai réduit mes séances d’entraînement (c’est-à-dire en baissant le volume), donc ça m’a vraiment fait du bien.

Le jour de ma rencontre, le coaching Whoop a noté que ma tolérance à l’exercice était faible, mais ne pas faire de compétition n’était pas une option. J’ai poussé mon corps vers le haut – et je me sentais bien. J’avais tellement d’énergie et j’ai ressenti tout ce qu’on veut ressentir lors d’une compétition : puissant, fort et confiant. C’était certainement parce que je me sentais bien avec mon entraîneur et mon programme d’exercices, que je me sentais bien préparé, que je me reposais et que je me concentrais sur la nutrition avec une diététiste professionnelle pour m’aider à me dynamiser et à m’aider à récupérer.

Je dois dire que j’ai tenu compte de la recommandation de Whoop de passer plus de temps à s’échauffer pour éviter les blessures. Ironiquement, j’ai franchi un obstacle la veille de ma compétition mais je ne me suis pas blessé – cela fait partie du jeu et cela devait arriver tôt ou tard.

Après la compétition, j’ai pris une semaine de congé pour reposer mon corps et traiter mentalement tout ce qui concerne la phase menstruelle. Je n’ai pas fait d’exercice, mais j’ai essayé de marcher dehors tous les jours et je me suis concentré sur des exercices de récupération comme la mobilité des hanches et les étirements.

Pendant la phase folliculaire, je me sentais bien et j’ai repris ma routine habituelle de sprint et de force. Je me suis définitivement sentie plus énergique pendant la phase d’ovulation (sauf les jours où je suis restée debout à 3 heures du matin). Mais je n’ai pas vraiment optimisé mon entraînement car il s’agit souvent d’un entraînement de vitesse et de force à haute intensité.

Dans l’ensemble, j’ai trouvé un peu intimidant de prêter attention aux différentes phases de mon cycle, et bien que ce soit anecdotique, je ne me sentais pas mieux ou que mes performances s’amélioraient ou diminuaient lorsque je suivais mes règles. Mais c’était utile d’avoir un aperçu de mon corps, en particulier des changements physiologiques qui se produisent au cours des différentes phases. J’ai mieux compris pourquoi certains jours mon entraînement est extrêmement difficile et d’autres jours je me sens bien au lieu de penser que je suis nul ou que je dois travailler plus fort. Dans l’ensemble, le plus grand avantage était simplement de prêter plus d’attention à mon corps.

Je ne suis pas sûr que je serai un jour la personne qui adaptera pleinement ses habitudes d’exercice à ses règles, en partie parce que cela semble trop rigide (je sais qu’il s’agit vraiment de créer des habitudes), mais aussi parce qu’en tant qu’athlète, je ne fais pas toujours avoir la flexibilité de changer mon entraînement – je dois concourir quelle que soit la phase de mon cycle où je me trouve.

Pourtant, nous méritons tous de comprendre le fonctionnement de notre corps sans nous sentir honteux, gênés ou comme si nous étions les seuls à traverser quelque chose. Plus ce domaine est étudié, plus nous pouvons utiliser d’informations.

Vous souhaitez en savoir plus sur la manière d’optimiser vos règles ? Voici quelques conseils pour vous nourrir pendant votre cycle menstruel :

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