Les avantages de la musculation excentrique incluent moins de temps passé au gymnase

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laisse-moi expliquer. Quand on fait un exercice comme un squat ou un biceps curl, il y a deux phases. Il y a la phase concentrique, qui est la partie de levage (ou curling/raising) du mouvement qui implique un raccourcissement musculaire. Et la phase excentrique, qui consiste à réduire le poids et à allonger le muscle.

Lorsque nous pensons à développer des muscles forts, nous nous concentrons généralement sur la partie levage et envisageons souvent de baisser le poids juste pour le ramener à la position de départ afin que nous puissions le soulever à nouveau. Mais plusieurs études ont montré que les exercices centrés de manière excentrique développent plus de force que les exercices concentriques, et également plus de force que les mouvements qui sont à parts égales excentriques et concentriques.

“Les professionnels du fitness sont bien conscients des avantages de passer plus de temps sur la partie excentrique d’un exercice (ce qui augmente le” temps sous tension “)”, a déclaré Mark Bohannon, entraîneur personnel certifié et vice-président senior des opérations nord-américaines chez Ultimate. performance. L’entraînement excentrique peut vous aider à briser les plateaux de force et à soutenir un programme de réadaptation, dit-il. “En conséquence, l’entraînement en force excentrique est considéré comme le fondement de tout programme d’entraînement en force progressif.”

Plus de preuves sont apparues récemment sur la puissance de l’entraînement excentrique, en particulier en termes d’efficacité. Une étude de février 2022 menée par des chercheurs de l’Université Edith Cowan en Australie a révélé que c’était juste Trois secondes un mouvement excentrique cinq fois par semaine pendant quatre semaines a augmenté la force de 10 %. C’est une minute de formation sur un mois !

En novembre, les mêmes chercheurs ont mené une autre étude comparant l’entraînement en force excentrique et concentrique et ont découvert que les participants à l’étude qui faisaient deux fois moins d’exercices excentriques que les participants qui faisaient des mouvements concentriques-excentriques développaient une force similaire. De plus, les personnes qui n’ont fait que des exercices excentriques ont augmenté leur épaisseur musculaire plus que l’autre groupe.

L’une des raisons de cette différence est que les exercices excentriques ont définitivement besoin de vos muscles pour se déclencher, tandis que les exercices concentriques vous éloignent en complétant la force par de l’élan. Les exercices excentriques créent également plus de micro-déchirures dans vos muscles, encourageant les muscles à se développer pendant qu’ils se réparent.

Comment pouvez-vous intégrer ces connaissances dans votre formation ? Commencez à jouer avec le tempo. Par exemple, sur une flexion des biceps, soulevez le poids pendant une seconde mais abaissez-le en comptant jusqu’à trois. Vous pouvez appliquer la même formule aux squats, redressements assis et autres mouvements concentriques-excentriques.

“En ralentissant la partie excentrique d’un exercice à, disons, trois secondes, vos muscles sont considérablement mis à l’épreuve, les forçant à grossir et vous devenant plus fort”, explique Bohannon. C’est une bonne raison d’aller plus bas.

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