Les 9 meilleurs exercices fessiers à la maison

JIl y a beaucoup à aimer ici quand vous avez des fessiers solides. Ils nous aident dans les performances sportives comme courir plus vite et sauter plus haut, mais aussi dans les activités quotidiennes comme monter les escaliers ou monter et descendre de la voiture. (Aussi: ils ne font pas mal quand il s’agit de porter un jean.)

“Parce que les fessiers sont assis au milieu de notre corps, ils sont impliqués dans la plupart de nos mouvements de base”, explique Daniel Richter, entraîneur personnel certifié et co-fondateur de StrengthLog. “En vieillissant, nos fessiers sont l’un des muscles les plus importants pour maintenir notre amplitude de mouvement, y compris la capacité d’effectuer des mouvements quotidiens comme simplement se lever d’une chaise.”

Parce que nous passons une grande partie de nos journées assis devant des ordinateurs ou dans une voiture, entraîner les fessiers les empêche de s’allonger et de se sentir trop tendus, explique Heather Carroll, entraîneuse personnelle certifiée et propriétaire de A Balanced Life Training. Elle ajoute que les fessiers aident à garder notre bassin aligné avec notre colonne vertébrale pour maintenir une posture optimale. “Les fessiers travaillent directement avec les muscles du tronc et maintiennent le bassin droit vers le sol au lieu de s’incliner vers l’arrière ou vers l’avant”, dit-elle.

Heureusement, il existe des moyens apparemment infinis de renforcer nos fesses. Mais qu’est-ce qui est vraiment efficace ? Lorsqu’il s’agit de renforcer au mieux les fessiers – qui sont constitués du grand fessier, du moyen fessier et du petit fessier – beaucoup d’entre nous ne savent pas quels exercices faire. Nous avons demandé à trois entraîneurs personnels de partager leurs mouvements préférés pour un maximum de résultats, que vous pouvez faire seul à la maison ou au gymnase.

Les meilleurs exercices fessiers que vous pouvez faire à la maison

1. Squats

Richter dit que le squat classique est un excellent élément de base dans tout programme d’entraînement du bas du corps. “Le squat fait travailler vos fessiers dans une large gamme de mouvements et étire vos muscles sous charge dans le bas du squat”, dit-il. “Exercer un muscle dans une longue amplitude de mouvement sous charge s’est avéré important pour la croissance musculaire et la force.” La science le soutient : une étude de 2019 a montré que la réalisation de squats profonds entraînait deux fois plus de squats malgré un entraînement avec des charges plus légères. abouti à des demi-squats.

  • Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, les épaules en arrière, la poitrine relevée et le tronc serré.
  • Pliez vos genoux et ramenez vos hanches complètement vers l’arrière comme si vous étiriez vos fesses vers l’arrière pour vous asseoir sur une chaise, tout en déplaçant vos bras devant vous comme contrepoids.
  • Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, poussez sur vos talons pour vous relever.
  • Effectuez 20 à 50 répétitions.

2. Coups de hanche

Les poussées de hanche, qui peuvent être effectuées avec une barre ou une machine de poussée de hanche, utilisent une extension de hanche pour cibler les fessiers. “L’un des avantages de la poussée de la hanche est qu’il est facile de trouver et de maintenir un contact musculaire constant tout au long de l’exercice, ce qui peut être bénéfique pour la croissance musculaire”, explique Richter. “Visez une large gamme de mouvements pour de meilleurs résultats et augmentez progressivement les poids à chaque entraînement.”

  • Placez vos omoplates sur un banc avec votre corps en pont sur le côté afin que vos genoux soient pliés à 90 degrés, vos pieds écartés de la largeur des épaules et vos hanches en position de table.
  • Tenez des poids ou une barre sur vos hanches.
  • Abaissez vos hanches vers le sol, puis relevez-les jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  • Effectuez 10 répétitions contrôlées par série.

3. Squats bulgares

Puisque vous ne vous tenez que sur une jambe à la fois, les squats bulgares font travailler les stabilisateurs de la hanche, le moyen et le petit fessiers. “Travailler sur une jambe signifie également que vous pouvez trouver des différences de force latérales et les équilibrer, bien qu’il soit parfaitement normal d’être un peu plus stable d’un côté que de l’autre”, explique Richter.

  • Tenez-vous à environ un mètre devant un banc ou une marche, face vers l’arrière, avec le haut de votre pied arrière sur le banc derrière vous. Vos jambes doivent être écartées de la largeur des épaules et votre pied avant doit être suffisamment avancé pour que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils lorsque vous vous fendez.
  • En gardant vos épaules en arrière et votre tronc engagé, pliez votre genou avant pour tomber dans une fente fendue.
  • Lorsque la cuisse de votre jambe avant est parallèle au sol, poussez sur votre talon pour revenir en position debout.
  • Effectuez huit à dix répétitions par jambe par série.
  • Pour un défi supplémentaire, vous pouvez charger ce squat en tenant des haltères dans chaque main et en laissant tomber vos bras à vos côtés.

4. Soulevé de terre

Kent Probst, entraîneur personnel et instructeur de fitness certifié par Long Healthy Life Blog, aime que le soulevé de terre imite le fonctionnement des fessiers dans la vie quotidienne, comme ramasser quelque chose sur le sol.

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras sur les côtés et un haltère devant chaque cheville.
  • Pliez vos genoux pour ramener vos hanches aussi loin que possible jusqu’à ce que vous soyez suffisamment bas pour atteindre et saisir les poids tout en gardant le dos droit et la poitrine vers le haut.
  • Engagez votre tronc pour soulever les haltères lorsque vous élevez votre corps en position debout. Votre dos doit rester droit et les poids doivent descendre verticalement sur vos tibias.
  • Abaissez vos hanches en arrière pour abaisser lentement les poids vers le sol. Gardez la tête haute et regardez devant vous.
  • Effectuez 10 à 12 répétitions par série.

5. Ponts fessiers à une jambe

“Cet exercice est similaire à la poussée de la hanche, mais il est également plus difficile sans poids si vous utilisez une jambe à la fois”, explique Richter. Il ajoute que c’est un excellent exercice pour améliorer la stabilité des hanches lors de la course et d’autres exercices sportifs.

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, un pied à plat sur le sol et un droit en l’air.
  • Serrez vos fessiers pour soulever vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une longue ligne allant de vos genoux à vos épaules.
  • Maintenez et appuyez pendant une respiration, puis abaissez lentement.
  • Répétez 15 fois, puis changez de côté.

6. Coups de pied d’haltères avec des poids

Carroll aime cet exercice car il fait travailler à la fois les fessiers et les ischio-jambiers et peut être amélioré ou diminué en ajoutant ou en supprimant du poids.

  • Mettez-vous à quatre pattes avec un poids de cheville sur chaque cheville.
  • Soulevez la jambe droite derrière vous et maintenez la flexion à 90 degrés du genou afin que le tibia soit perpendiculaire au plafond, puis revenez au début.
  • Visez 15 répétitions de chaque côté.

7. Bouches d’incendie

En étendant votre jambe sur le côté, Carroll dit que cet exercice fait travailler votre moyen fessier.

  • Mettez-vous sur vos mains et vos genoux en position de table, avec votre cœur serré, votre dos plat et des poids aux chevilles sur vos chevilles.
  • Utilisez votre tronc pour stabiliser vos hanches lorsque vous soulevez votre jambe droite sur le côté, en gardant le genou plié.
  • Retour à la position de départ.
  • Visez deux séries de 15 répétitions de chaque côté.

8. Coquillages

Cet exercice Pilates fait travailler les rotateurs de la hanche, qui sont situés à la base de vos fesses, explique Carroll. “C’est également idéal pour travailler les muscles dont nous avons besoin pour tourner et changer de direction rapidement.” Pour faire avancer l’exercice, dit-elle, ajoutez une bande de boucle autour de votre mi-cuisse.

  • Allongez-vous sur un côté avec vos genoux pliés à 45 degrés et vos talons alignés directement sous vos ischions. Engagez votre tronc pour soulever vos talons du sol, les pieds joints afin qu’ils soient alignés avec votre coccyx.
  • Faites pivoter le genou supérieur ouvert, en gardant les hanches stables et les talons connectés.
  • Fermez vos genoux pour revenir à la position de départ.
  • Effectuez deux séries de 15 à 25 répétitions de chaque côté.

9. Glisser les fentes arrière

Si vous n’avez pas accès aux disques de glissement, vous pouvez utiliser des serviettes sur un sol lisse pour cet exercice. Selon Carroll, c’est idéal pour les mouvements fonctionnels comme monter des escaliers ou soulever quelque chose de lourd du sol.

  • Tenez-vous debout, les pieds joints et un slider ou une serviette sous votre pied droit.
  • Faites glisser votre pied droit vers l’arrière tout en pliant les deux genoux à 90 degrés afin d’être en fente inversée.
  • Poussez vers le bas à travers le talon de votre pied gauche, serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers, et repoussez-vous à la position de départ.
  • Effectuez 12 à 15 répétitions de chaque côté.

À quelle fréquence devriez-vous faire ces exercices pour les fessiers ?

Bien que vous n’ayez pas à faire tous ces exercices à chaque fois que vous vous entraînez, en mélanger et en assortir trois ou quatre dans vos séances d’entraînement régulières vous fournira la variété dont vous avez besoin pour développer des fessiers arrondis et solides.

Vous pouvez faire des exercices de fessiers tous les jours si vous ne vous entraînez que légèrement, dit Richter. “Si vous faites des entraînements plus exigeants, 1 à 3 fois par semaine est généralement une bonne idée, avec un point idéal environ deux fois par semaine.” Au fur et à mesure que vous avancez, vous pouvez augmenter votre volume d’entraînement, note Richter. “Mais si vous débutez, attention à ne pas en faire trop !”

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