Les 8 types de courses que tout coureur devrait connaître

UNorsque j’enfile mes baskets et que je lance ma playlist, je dois prendre une décision cruciale : quel type de course vais-je faire ? Je choisis naturellement entre les courses méditatives (éteindre le monde et partir), les courses rapides (aussi vite que je peux, aussi longtemps que je peux) et je ne veux vraiment pas courir (auto-explicatif).

Mais si je suis Oui vraiment Afin de tirer le meilleur parti de mes runs, j’ai récemment appris que je devais choisir l’un des huit types de runs officiels. Il s’agit notamment des courses de base, des courses de récupération, des courses longues, des courses de tempo, des courses d’intervalle, des fartleks, des répétitions en côte et des courses de progression. Chacun sert son propre objectif et offre ses propres avantages.

Nous avons fait appel à des experts en course pour nous donner le récapitulatif complet (désolé, je n’ai pas pu m’en empêcher !) des huit types de courses.

Ce que vous devez savoir avant d’essayer l’un des huit types de pistes

Que vous vous entraîniez pour un marathon ou que vous couriez simplement pour le cardio, “Si votre objectif est d’aller plus vite, de courir plus longtemps, de devenir plus fort, alors c’est vraiment important [incorporate different types of runs] dans votre entraînement », explique Nadia Ruiz, une entraîneuse d’endurance qui a participé à plus de 500 courses. Connaître le comment et le pourquoi de chaque type vous assurera de tirer le meilleur parti de votre entraînement à chaque fois que vous lacerez.

La plupart d’entre nous découvrent d’abord les différents types de courses lors de la préparation d’une course, explique Sashea Lawson, six fois marathonienne, triathlète de distance olympique et fondatrice de la communauté mondiale Diverse Runners. Mais cela ne veut pas dire seulement Les personnes qui s’entraînent pour une course peuvent profiter de différents types de courses.

Cependant, vos objectifs de course et votre expérience de course dicteront le « comment » et le « quand » de la façon dont vous les intégrerez à votre routine. “Il y aura une réponse très, très différente pour tout le monde”, déclare Ruiz. “Vous pourriez être un coureur de moins de trois heures qui essaie d’être assez rapide pour se qualifier pour les Jeux olympiques”, ou quelqu’un qui parcourt son tout premier kilomètre. L’apparence d’une course particulière varie considérablement et doit offrir quelque chose qui est difficile pour vous mais pas trop fatigant.

Deux experts de la course à pied expliquent les 8 types de courses

1ère course de base

Qu’est-ce que c’est: Si vous imaginiez votre programme de course à pied comme une maison, dit Ruiz, les courses de base seraient la base. “Vous devez développer une certaine quantité de course qui est assez facile, et c’est votre course de base”, explique Ruiz. “C’est ce que vous pouvez faire à chaque fois. C’est votre ligne de base.

Les avantages: Lawson dit que ces courses renforcent votre capacité aérobie, ce qui signifie qu’elles aident votre corps à utiliser l’oxygène plus efficacement pendant la course.

Comment cela se passe: Pour réaliser un parcours de base, réfléchissez à ce que vous considérez comme facile en termes de kilométrage et temps et commencer là. Rappelez-vous, “Cela peut être court à moyen, selon la distance cible du coureur”, explique Lawson. Une bonne règle est de garder un rythme suffisamment lent pour que vous puissiez converser confortablement.

2. Course de récupération

Qu’est-ce que c’est: Les courses de récupération sont effectuées à un rythme facile et sont conçues pour aider votre corps à récupérer le lendemain d’un entraînement plus intense. “Ils permettent à votre corps de bouger et de faire circuler le sang, car nous savons que rester immobile n’est pas bon”, déclare Ruiz.

Les avantages: “Vous permettez à votre corps de récupérer, ce qui est très important lorsque vous vous entraînez, car c’est à ce moment-là que vous en verrez les avantages”, déclare Lawson. Inclus dans ces avantages ? Minimiser le risque de blessure.

Comment cela se passe: Gardez-les courts et évitez tout ce qui est difficile comme la chaleur intense ou les collines, dit Ruiz.

3. À long terme

Qu’est-ce que c’est: C’est votre course la plus longue de la semaine. La distance exacte dépend de ce pour quoi vous vous entraînez, dit Lawson. “Peut-être que quelqu’un n’a jamais couru un mile, donc une longue course pour lui serait de trois miles. Mais peut-être envisagez-vous un marathonien capable de courir 20 miles”, explique Ruiz. “La longue course est la course la plus longue pour chaque coureur.”

Les avantages: Les longues courses développent votre endurance et aident à renforcer vos muscles cardiaques. Ruiz ajoute que vous pouvez également les utiliser pour créer un environnement de type course pour “répéter” pour le grand jour.

Comment cela se passe: Généralement effectuées une fois par semaine, ces courses s’appuient les unes sur les autres et s’allongent à mesure que votre entraînement approche d’une course. Ruiz se qualifie : “Il ne faut pas sauter trop loin car il faut qu’il y ait une progression.”

4. Course au tempo

Qu’est-ce que c’est: Pour cette course, dit Ruiz, visez à “maintenir un rythme juste au-dessus de votre seuil pendant 30 à 60 minutes”. Ce n’est pas un sprint total, mais c’est plus difficile qu’un rythme que vous pourriez maintenir pendant des heures. Certains entraîneurs suggèrent de compter cela comme votre rythme de 10 km – oui, même si vous ne courez pas de 10 km.

Les avantages: Les courses Tempo testent vos systèmes respiratoire et cardiovasculaire tout en repoussant vos limites de course. Ils peuvent aider votre corps à s’adapter à une course plus longue et plus rapide, dit Lawson.

Comment cela se passe: Vous ne devriez pas vous surmener pendant les courses de tempo – reculez si vous commencez à accélérer un rythme que vous ne pouvez pas maintenir pendant une période prolongée. Parce qu’il s’agit d’une course plus difficile, Lawson recommande de faire une course de récupération dans les 24 heures.

5. Course à intervalles

Qu’est-ce que c’est: Courez un temps ou une distance définie à un rythme spécifique, puis récupérez avec une courte pause avant de recommencer.

Les avantages: “C’est plus éprouvant pour votre corps qu’une course de tempo parce que vous courez plus vite”, ajoute Ruiz. Ce type d’entraînement peut vous aider à aller plus vite et à améliorer votre forme.

Comment cela se passe: Pour éviter les blessures, commencez par de courtes distances pour voir comment votre corps réagit à des vitesses plus élevées. “Ensuite, vous pouvez commencer à augmenter la longueur des intervalles”, explique Ruiz. Par exemple, dit Lawson, vous pouvez courir à un rythme soutenu pendant deux, quatre ou cinq minutes, puis avoir une minute ou deux de récupération.

6. Fartlek

Qu’est-ce que c’est: Terme suédois pour « jeu de vitesse », un fartlek est similaire aux intervalles dans la mesure où, comme son nom l’indique, vous jouez avec la vitesse à laquelle votre corps peut courir. Cependant, un fartlek n’est pas aussi rigide qu’une course d’intervalle. “Avec Fartlek, vous jetez simplement tous les intervalles dans un bol pour qu’ils puissent se mélanger”, explique Ruiz. “Vous pouvez courir à plusieurs vitesses différentes dans la même course.”

Les avantages: Comme les intervalles, les fartleks améliorent votre vitesse. Et ils sont parfaits pour les débutants car vous pouvez choisir à quelle vitesse vous allez et pendant combien de temps.

Comment cela se passe: “Vous pouvez incorporer des fartleks au début, au milieu et à la fin de vos programmes d’entraînement”, explique Ruiz. Sprintez pendant deux minutes. Courez jusqu’au stop. Marchez pendant 30 secondes. Un fartlek est votre terrain de jeu !

7. Colline répétée

Qu’est-ce que c’est: Cela inclut de courir sur une pente aussi rapidement que possible, de redescendre en marchant ou en faisant du jogging, puis de remonter au moins cinq fois. “Le but est d’améliorer la force et la condition physique de vos jambes”, explique Lawson, qui ajoute que c’est son type de course préféré. “Cela vous aidera à utiliser moins d’énergie lorsque vous courez ou faites la course.”

Les avantages: Même si les représentants de colline vous font vous sentir comme Sisyphe lors de sa pire journée, ils valent la peine d’être essayés. Ce type de course donne à vos jambes et à vos fessiers une force sérieuse, ce qui vous permet de courir plus facilement dans les collines ou terrain plat, et cela améliore votre forme de course pour vous aider à devenir plus efficace.

Comment cela se passe: Trouvez un sommet et visez pendant 30, 60 ou 90 secondes ou jusqu’à ce que vous atteigniez un point de repère spécifique, puis récupérez en redescendant avant de recommencer. Vous pouvez également définir une inclinaison sur un tapis roulant et faire des répétitions dessus. Lawson ajoute que les répétitions en côte devraient également être suivies d’une course de récupération.

8. Course progressive

Qu’est-ce que c’est: Ces courses commencent à un rythme plus lent et augmentent progressivement en vitesse tout au long de la course elle-même.

Les avantages: Ce type de course aide à améliorer votre endurance “et apprend également à quelqu’un à courir plus vite à la fin d’une course”, ajoute Lawson.

Comment cela se passe: Vous pouvez augmenter votre rythme tous les milles ou par incréments comme toutes les 15 minutes, dit Ruiz. Ce qui fonctionne le mieux varie d’un coureur à l’autre.

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