Les 5 meilleurs exercices abdominaux scientifiquement

FD’abord et avant tout, la séance d’entraînement la plus efficace pour les abdominaux est celle que vous faites régulièrement. Mais si nous devenons spécifiques, il devrait cibler tous les différents groupes musculaires de votre abdomen (abdominaux transversaux, droits de l’abdomen, plancher pelvien et obliques). Ensemble, ils sont chargés de protéger votre colonne vertébrale, de maintenir une bonne posture, de permettre tous les types de mouvement et de prévenir les blessures, explique Christopher Gagliardi, CPT, entraîneur personnel certifié. Mais tous les exercices abdominaux ne sont pas créés égaux lorsqu’il s’agit de défier vos abdominaux, selon une nouvelle étude.

L’American Council on Exercise (ACE) a chargé le laboratoire de biomécanique de l’université d’État de San Diego de trouver les meilleurs exercices abdominaux scientifiquement. Pour ses recherches, le laboratoire a testé 13 mouvements populaires pour voir lesquels défiaient le plus ces muscles. Ils l’ont fait en attachant des électrodes aux couches les plus externes des muscles abdominaux, aux muscles droits supérieurs et inférieurs (c’est-à-dire six pack abs) et aux obliques externes, ce qui leur a permis de mesurer l’activité musculaire. Ils ont également surveillé l’activité du rectus femoris (ou fléchisseurs de la hanche) pour les aider à savoir si le sujet utilisait ces muscles, signe qu’il exécutait le mouvement de manière incorrecte. L’idée de base était que plus il y avait d’activité dans les muscles abdominaux – et moins dans les fléchisseurs de la hanche – plus le mouvement était difficile.

Les chercheurs ont utilisé les craquements comme base car l’activité musculaire qu’ils évoquent était évaluée à 100 %. Ainsi, si un mouvement provoquait deux fois plus d’activité que le crunch, il recevait un score de 200.

L’exercice abdominal le plus difficile pour le rectus abdominis s’est avéré être le vélo, un mouvement populaire qui ressemble à faire du vélo en position couchée sur le dos. Et le deuxième plus grand défi était la chaise du capitaine, qui a été réalisée à l’aide d’une machine d’exercice qui vous oblige à utiliser vos abdominaux profonds pour faire des squats. Pour les obliques, l’ordre était inversé, mais il s’agissait toujours des deux mouvements les plus difficiles. C’est ce qu’on appelle la domination !

L’étude était assez petite – elle n’a testé que 13 des nombreux exercices abdominaux disponibles et a effectué des tests sur seulement 30 hommes et femmes pendant une heure chacun. Donc, cela ne devrait pas être considéré comme la fin de tout, être l’autorité sur les entraînements de base. Mais leurs idées sont toujours précieuses.

Par exemple, il a été constaté que “les exercices qui nécessitent une stabilisation abdominale constante et une rotation du corps produisaient le plus d’activité musculaire dans les obliques”. enlever ça ? Assurez-vous de choisir une combinaison de mouvements qui engagent tous vos abdominaux et utilisent les trois plans de mouvement – avant et arrière, d’un côté à l’autre et une rotation autour de votre colonne vertébrale. Le responsable de l’étude, Peter Francis, Ph.D., recommande de s’en tenir aux mouvements du tiers supérieur de la liste car ils présentent le plus de défis. “Cela aidera à entraîner différents muscles et à lutter contre l’ennui”, explique-t-il dans un résumé de ses découvertes.

Les 5 exercices abdominaux les plus difficiles

1. Vélos

Allongez-vous sur le dos sur un tapis, entrelacez vos doigts et placez vos mains derrière votre tête, puis amenez vos jambes sur la table (genoux sur les hanches, tibias parallèles au sol). Tenez votre tête lourdement dans vos paumes, arquez votre tête, votre cou et vos omoplates du sol pendant que vous tournez votre torse vers votre jambe droite et étendez votre jambe gauche tout droit à un angle de 45 degrés. Pensez de l’aisselle gauche à la hanche droite. Inversez le mouvement pour revenir au centre, en baissant la tête tout en ramenant votre jambe gauche sur la table avant de changer de côté.

2. Siège capitaine

Cela utilise le dispositif d’exercice Captain’s Chair, qui est un dossier à deux poignées qui est soulevé du sol et n’a pas de siège. Pour effectuer le mouvement, placez vos avant-bras sur les accoudoirs du fauteuil et saisissez les poignées ; Vos jambes pendent. Maintenant, tirez lentement vos genoux vers votre poitrine. Le mouvement doit être contrôlé et intentionnel lorsque vous tirez vos genoux vers le haut et que vous les ramenez à la position de départ.

3. Craquements sur un ballon d’exercice

Allongez-vous sur un gros ballon d’exercice jusqu’à ce que vos cuisses et votre torse soient parallèles au sol et que vos pieds soient à plat sur le sol. Croisez vos bras devant votre poitrine et rentrez légèrement votre menton vers votre poitrine. Serrez vos abdominaux et ne soulevez pas votre torse à plus de 45 degrés du ballon. Pour un meilleur équilibre, écartez davantage vos pieds. Pour défier les pentes, rendez l’exercice moins stable en rapprochant vos pieds.

4. Crunch vertical des jambes

Allongez-vous sur le dos sur un tapis d’exercice, entrelacez vos doigts et placez vos mains derrière votre tête. Ensuite, étirez vos jambes vers le plafond afin que vos pieds soient au-dessus de vos hanches. En tenant votre tête lourdement dans vos paumes, faites rouler votre tête, votre cou et vos omoplates du sol. Assurez-vous de garder votre menton sur votre poitrine à chaque contraction, comme si vous l’utilisiez pour presser une orange contre votre poitrine.

5. Crunch inversé

Allongez-vous sur un tapis avec le bas du dos appuyé contre le sol. Placez vos mains derrière votre tête ou étirez-les à plat sur vos côtés, selon ce qui vous semble le plus confortable, puis étirez vos jambes vers le plafond afin que vos pieds soient au-dessus de vos hanches. Serrez vos abdominaux inférieurs pour soulever vos hanches du sol de quelques centimètres, comme si vous essayiez de toucher le plafond avec vos orteils. Abaissez votre dos de manière contrôlée.

Plus de hardcore n’est pas possible.

Pour plus de façons de travailler votre abdomen, essayez cet entraînement de 10 minutes :

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