Les 11 légumes les plus riches en fibres à stocker

jeSi vous deviez consulter une liste des choses sur lesquelles la plupart des experts de la santé peuvent s’entendre, vous constateriez certainement que les fibres devraient être un élément clé de l’alimentation de la plupart des gens. “Les fibres jouent un rôle important dans la santé globale et en particulier dans la santé digestive, en prévenant la constipation et en aidant à maintenir une glycémie stable”, déclare la diététicienne Kaleigh McMordie, MCN, RDN. Mais ce n’est pas tout, McMordie précise que les fibres aident à réguler le cholestérol, améliorent la santé cardiaque et pourraient même réduire le risque de certains cancers, comme le cancer du côlon et le cancer du sein. “Les fibres non digérées servent de ‘nourriture’ aux bactéries bénéfiques qui vivent dans le gros intestin”, dit-elle. “En se nourrissant de la fibre, ces bactéries produisent des nutriments pour le corps, y compris divers acides gras à chaîne courte qui sont responsables de un certain nombre d’avantages pour la santé des fibres.”

Malheureusement, la plupart d’entre nous ne consomment pas suffisamment de fibres. “Selon les Dietary Guidelines for Americans, 90 % des femmes et 97 % des hommes en Amérique ne respectent pas les recommandations diététiques pour les fibres”, déclare la diététicienne Maria Sylvester Terry, MS, RDN, LDN.

Alors, de combien de fibres avez-vous besoin ?

Les directives diététiques américaines actuelles recommandent ce qui suit (avec l’extrémité inférieure pour les adultes de plus de 50 ans) :

  • 31-34 grammes par jour pour les hommes
  • 22-28 grammes par jour pour les femmes

Les légumes les plus riches en fibres

Il existe d’innombrables avantages à suivre un régime riche en plantes, mais la teneur élevée en fibres que l’on trouve dans de nombreux aliments végétaux en est la principale. “Je recommande toujours de manger des aliments naturellement riches en fibres comme les légumes plutôt que des aliments contenant des fibres ajoutées, car la plupart des légumes contiennent un mélange de fibres solubles et insolubles, qui sont toutes deux bénéfiques”, déclare McMordie. “Les aliments naturellement riches en fibres contiennent également souvent une abondance de vitamines, de minéraux et d’antioxydants puissants. Les suppléments et les aliments contenant des fibres ajoutées contiennent généralement des formes de fibres hautement transformées ou synthétiques, et manquent souvent des mêmes avantages que les sources d’aliments entiers. .Ils devraient être davantage considérés comme un complément pour combler les lacunes.”

Dans cet esprit, voici les 11 légumes les plus riches en fibres (qui sont l’un des meilleurs groupes d’aliments pour augmenter votre apport en fibres * naturelles *), selon McMordie.

1. Artichauts : 4,8 g pour 1/2 tasse de cœurs d’artichauts

« Les artichauts sont très riches en fibres, dont l’inuline, qui agit comme un prébiotique. Ils contiennent également une quantité décente de protéines pour un légume », explique McMordie. « Ils sont également incroyablement polyvalents : vous pouvez ajouter des artichauts aux salades, les mélanger dans des trempettes ou les faire bouillir et les manger en apéritif.

2. Petits pois : 4,1 g par 1/2 tasse

“Les pois verts surgelés ne pourraient pas être plus faciles à manger, qu’ils soient ajoutés à des salades, des soupes ou consommés comme simple plat d’accompagnement”, déclare McMordie.

3. Patates douces : 3,9 g pour une pomme de terre moyenne (environ cinq pouces) avec la peau

Selon McMordie, les patates douces sont une excellente source de fibres solubles et insolubles, en particulier avec la peau. “Ils sont également une excellente source de vitamine A et d’antioxydants”, ajoute-t-elle. “Les patates douces peuvent être préparées de nombreuses façons, de la cuisson au four ou à la torréfaction, en passant par la purée ou même le “toast” de patates douces. Assurez-vous d’inclure la peau pour le plus de fibres.

4. Pommes de terre : 3,6 g pour une pomme de terre moyenne avec peau

« Les pommes de terre regorgent de nutriments, comme le potassium, la vitamine C et la vitamine B6. Ils contiennent également de l’amidon résistant, qui agit comme un prébiotique. Assurez-vous d’inclure la peau et de vous en tenir à des méthodes de cuisson plus saines, comme la cuisson au four ou le rôtissage pour le plus grand nombre d’avantages pour la santé cardiaque », explique McMordie.

5. Panais : 3,3 g par 1/2 tasse

“Ce légume-racine est une source de fibres moins connue. Les panais sont délicieux rôtis ou en purée, comme les pommes de terre.

6. Courge d’hiver (courge poivrée ou musquée) : 3,2 g par 1/2 tasse cuite

“La courge d’hiver est très riche en fibres et regorge de vitamine A et d’antioxydants. Lorsqu’elle est rôtie, la peau de la courge poivrée est comestible, ajoutant encore plus de fibres.”

7. Jicama : 2,9 g par 1/2 tasse

Ce légume croquant est délicieux cru, mais peut aussi être cuit. “Le jicama est riche en vitamine C et en antioxydants, a une forte teneur en eau et contient de l’inuline, un type de fibre qui est excellent pour prévenir ou soulager la constipation”, déclare McMordie.

8. Feuilles de moutarde : 2,6 g par tasse crue

“Les feuilles de moutarde – et d’autres légumes-feuilles plus coriaces comme les feuilles de navet et le chou vert – sont riches en fibres, en vitamine K et en antioxydants anticancéreux. Parce que ces légumes rétrécissent tellement pendant la cuisson, les manger cuits peut contenir encore plus de nutriments dans une seule portion.

9. Maïs : 1,8 g par 1/2 tasse cuite

Selon McMordie, le maïs est une excellente source de fibres, et il est si facile et polyvalent de cuisiner. “Le maïs frais et sucré est délicieux cru en salade ou grillé en épi. Pendant les mois d’hiver, il est facilement disponible congelé ou en conserve”, ajoute-t-elle.

10. Choux de Bruxelles : 1,7 g par 1/2 tasse

“Comme d’autres légumes crucifères, les choux de Bruxelles sont riches en fibres et en un phytochimique appelé glucosinolate qui pourrait offrir une protection contre certains cancers. Ils sont également une excellente source de vitamines K et C. »

11. Betteraves : 1,7 g par 1/2 tasse cuite

« En plus d’être riches en fibres, les betteraves sont également riches en folate, en manganèse et en cuivre. Les pigments profonds des betteraves signalent des niveaux élevés d’antioxydants qui combattent l’inflammation. Les betteraves sont délicieuses rôties, et vous pouvez également les trouver cueillies ou en conserve. En prime, les feuilles de betterave sont également riches en fibres », déclare McMordie.

Mentions honorables:

  • Asperges : 1,4 g par 1/2 tasse
  • Haricots verts : 1,4 g par 1/2 tasse
  • Carottes : 1,3 g par 1/2 tasse crue
  • Brocoli : 1,1 g par 1/2 tasse
  • Chou-fleur : 1,1 g par 1/2 tasse
  • Chou : 1,1 g par 1/2 tasse de cru

Notes RD à garder à l’esprit lorsque vous mangez plus de légumes riches en fibres

Alors que les fibres peuvent être un ajout glorieux à votre alimentation (qu’est-ce qu’il n’y a pas à aimer de se sentir énergisé et de ne pas forcer dans les toilettes ?), elles doivent être ajoutées lentement, dit McMordie. “Si votre corps n’est pas habitué à un régime riche en fibres, augmenter soudainement votre apport en fibres pourrait provoquer des gaz, des ballonnements et des douleurs abdominales, alors faites-le lentement”, dit-elle. “Et pour le plus grand bénéfice, je recommande d’obtenir des fibres provenant de diverses sources d’aliments entiers, comme les fruits et légumes, les grains entiers et les haricots avant de se tourner vers un supplément.”

Vous voudrez également boire beaucoup d’eau, car les fibres retiennent l’eau. “Boire huit à 12 tasses par jour est essentiel pour aider à tout éliminer de votre système”, déclare McMordie. Votre consommation d’eau dépendra du nombre d’aliments riches en eau que vous mangez (si vous mangez beaucoup de légumes riches en eau, vous pouvez en boire moins que si la plupart de vos fibres proviennent de céréales riches en fibres , par exemple).

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