Les 10 meilleures variantes de planches, classées de la plus simple à la plus difficile

UNQuiconque pense que les lames de parquet sont ennuyeuses a tort. Bien sûr, si vous vous en tenez à des planches d’avant-bras standard à chaque entraînement, elles vont se sentir périmées. Mais il existe tout un monde de variations de planches, et une bonne partie d’entre elles sont si dures qu’elles laissent des flaques de sueur. et des larmes sur ta natte.

La prochaine fois que vous cherchez un défi, parcourez cette liste de planches, en commençant par les variations les plus faciles, puis en passant à celles qui solliciteront tous les muscles de votre corps. Vous ne sentirez peut-être pas la brûlure au début, mais croyez-moi – une fois que vous aurez atteint la planche, vous n’oserez plus jamais appeler les planches ennuyeuses.

Tout d’abord, il y a quelques notes de forme qui s’appliquent quel que soit le type de planche que vous fabriquez. Tout d’abord, vous devez garder votre corps dans une belle ligne droite de la tête aux talons. Gardez vos yeux sur le tapis devant vous pour que votre cou soit dans une belle position neutre. Gardez votre cœur engagé (pensez du nombril à la colonne vertébrale) et vos hanches alignées avec vos épaules. De plus, vous voulez que vos bras soient alignés. Lorsque vous êtes sur vos avant-bras, gardez vos coudes perpendiculaires à vos épaules et lorsque vous êtes sur vos mains, gardez vos poignets perpendiculaires à vos épaules. Gardez vos bras forts, mais veillez à ne pas croiser les coudes. Enfin, veillez à ne pas vous plier. Poussez dans le sol pour que votre poids soit soulevé et hors de vos articulations de l’épaule. Gardez ces points à l’esprit lorsque vous parcourez les planches suivantes.

Ce sont les 10 meilleures variations de planches, triées de facile à difficile

1. Planche à bras droit

La planche à bras droit est votre fondation. Bien que ce soit un peu plus dur pour vos bras qu’une planche sur les avant-bras, c’est un peu plus facile pour votre cœur. Dans une planche à bras droits, vos mains sont empilées sous vos épaules tout en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.

2. Planche sur les avant-bras

Il est un peu plus difficile de garder vos hanches alignées avec vos épaules pendant une planche sur les avant-bras, alors utilisez un peu plus votre tronc. Cependant, cela soulage également vos poignets, ce qui peut le rendre plus confortable qu’une planche à bras droit. Vous devez garder vos coudes directement sous vos épaules et vous assurer que vous poussez vers le haut et hors de votre épaule au lieu de vous y enfoncer.

3. Planche latérale

Plutôt que d’avoir le soutien des deux bras, vous ajoutez de l’équilibre au mélange lorsque vous tenez une planche latérale. Cela peut rendre l’exercice encore plus difficile – et provoquer une brûlure encore plus forte ! – que la planche traditionnelle. À partir d’une position à genoux, transférez votre poids sur un bras et gardez votre poignet directement sous votre épaule. Vos pieds peuvent être empilés les uns sur les autres pour un plus grand défi d’équilibre, ou décalés avec votre pied supérieur devant votre pied inférieur avec votre talon avant touchant votre orteil arrière. Si soulever les deux jambes est trop important, vous pouvez laisser tomber votre genou inférieur au sol. Dans les deux positions, gardez vos hanches hautes et alignées avec vos épaules au lieu de les laisser s’effondrer sur le sol.

4. Planche d’ours

Les planches d’ours font rugir tout ton corps –Sérieuse. Contrairement au Bear Crawl, où vous êtes à quatre pattes et vos genoux ne touchent pas le sol lorsque vous voyagez dans l’espace, le Bear Plank est immobile. Bien qu’il s’agisse d’un petit mouvement, la brûlure est instantanée. Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Appuyez vos paumes dans le tapis tout en levant vos genoux et en leur permettant de planer à environ un pouce au-dessus du tapis.

5. Planche inversée

Il s’agit d’une planche à bras droit régulière, uniquement en sens inverse. Alors qu’une planche traditionnelle cible l’avant de votre corps, cette version cible également l’arrière de votre corps, ce qui la rend encore plus difficile. Commencez assis avec vos jambes droites et vos pieds pliés. Apportez vos paumes de bras à plat sur le sol, le bout des doigts écartés et pointés droit devant. Serrez vos fessiers lorsque vous soulevez vos hanches, ouvrez votre poitrine et éloignez vos épaules de vos oreilles. Gardez vos genoux légèrement pliés pour éviter le blocage.

6. Grimpeurs

Emmenez votre planche en mouvement avec les alpinistes. Commencez par une planche avec les bras tendus et gardez vos hanches vers le bas tout en ramenant rapidement un genou vers votre poitrine, en alternant d’une jambe à l’autre. Vous pouvez soit les faire marcher (en mettant les deux pieds ensemble dans une planche entre chaque levée de genou) soit les faire courir (garder un pied du sol à tout moment). Au fur et à mesure que vous deviendrez un alpiniste, vous sentirez votre cœur travailler plus fort car il vous maintient stable lorsque vous vous déplacez.

7. Leveur de planches

Ce mouvement est exactement ce à quoi il ressemble – une planche fusionnée avec. Jumping Jack. Commencez avec une planche avec les bras tendus et resserrez votre tronc, en gardant vos hanches stables pendant que vous sautez et sortez vos pieds comme un pantin.

8. Frappe de planche

Le débrayage de la planche est essentiellement un burpee sans sauts. Commencez en position debout et pliez les genoux en amenant vos bras vers l’avant en une planche, en faisant attention de ne pas laisser tomber vos hanches vers le sol ou d’étendre vos bras trop loin. Une fois que vous avez frappé votre planche, inspirez et ramenez vos mains sur vos pieds, en poussant sur vos talons pendant que vous soulevez afin d’atterrir dans un squat avant de revenir à un support.

9. Passerelle

Pour effectuer une planche de marche, vous commencez par une planche à bras droit, puis abaissez un bras à la fois dans une planche d’avant-bras, puis revenez dans une planche à bras droit. Ce mouvement ne ressemble pas à grand-chose, mais parce que vous restez au ras du sol, votre cœur est constamment engagé. Et se déplacer dans et hors de cette planche d’avant-bras met vraiment votre cœur en feu.

10. Planche à brochet

Honnêtement, cette étape est si difficile. C’est le plus difficile de cette liste car il est si difficile d’équilibrer pour le faire correctement. Et plus vous travaillez dur pour garder votre équilibre, plus votre cœur travaille dur. Commencez par une planche à bras complet, soit avec des chaussettes, soit avec des patins sous vos pieds. Pointez vos orteils et commencez à soulever vos hanches tout en gardant vos jambes droites et en tirant vos pieds vers vos mains, en gardant votre poids dans vos poignets. Revenez lentement à votre position de départ.

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