Le meilleur exercice de tronc fonctionnel : porte

JLe terme “formation de base fonctionnelle” est souvent utilisé et peut signifier beaucoup de choses différentes. Certains programmes imitent littéralement les activités quotidiennes. Ensuite, il existe des thérapies qui se concentrent uniquement sur “l’anti-rotation”. Et, bien sûr, il y a l’haltérophilie de style CrossFit.

Avec autant de variantes, il peut être difficile de comprendre ce qu’est vraiment la formation de base fonctionnelle. Mais la clé est de détourner votre attention d’un ensemble spécifique d’exercices et de vous concentrer sur les principes sous-jacents.

“Le cœur de l’entraînement fonctionnel est un programme d’exercices qui transmet efficacement aux activités quotidiennes », explique le physiothérapeute Tony Kottoor, DPT, basé à Phoenix. “Cette notion selon laquelle si un exercice n’imite pas avec précision une activité du monde réel, il ne fonctionnera pas vient d’une compréhension limitée de l’exercice. Il s’agit bien plus de la façon dont un exercice imite l’activation musculaire.

En d’autres termes, un entraînement qui vous prépare mieux aux activités quotidiennes n’est pas aussi simple que facile à faire Suite ces activités. Vous souhaitez randonner, jouer au basket ou ranger le jardin en hiver ? Vous devez vous concentrer sur l’activation des muscles dont vous avez besoin pour effectuer ces activités en toute sécurité.

“Le noyau – qui comprend les abdominaux, le dos et les hanches – est une plate-forme pour un mouvement efficace”, explique Alan Hsieh, entraîneur de fitness et de performance chez Quantum Performance à Calabasas, en Californie. “Le noyau reçoit toujours beaucoup d’attention et de nouvelles tendances d’entraînement émergent constamment – vous avez peut-être beaucoup entendu parler de l’entraînement” anti-résistance “au cours des dernières années – mais l’entraînement de base n’a pas à être si isolé ou isolé. ”

Les exercices abdominaux comme les craquements, les ciseaux et les presses palof ont certainement leur place. Mais il leur manque à tous une partie essentielle de l’entraînement fonctionnel de base : le mouvement. Maintenant, une fois que vous intégrez le mouvement dans un exercice, vous ajoutez des couches comme la coordination, la proprioception et l’équilibre qui imitent la vie réelle.

L’un des moyens les plus efficaces d’intégrer ce type de mouvement fonctionnel dans votre routine de base est de le porter, c’est-à-dire de soulever quelque chose de lourd et de marcher avec.

“Les portages sont des exercices incroyablement simples mais efficaces car ils ajoutent une charge dynamique pendant le mouvement qui imite l’activité du monde réel”, explique Hsieh. “Qu’il s’agisse d’une mère qui cherche à devenir plus forte, d’une personne qui se remet d’une blessure ou d’un athlète de haut niveau qui s’entraîne pour la performance, les portages peuvent libérer la force de base et les gains fonctionnels comme peu d’autres choses.”

La recherche sur le portage le confirme : la science montre qu’ils engagent une variété de muscles centraux. Une étude a montré comment des positions de transport spécifiques pour certains exercices – à savoir les squats divisés et les fentes de marche – peuvent entraîner des avantages significatifs.

Comment intégrer en toute sécurité le portage dans votre entraînement

Si vous mourez d’envie d’ajouter des portées à votre programme d’entraînement, il est préférable de commencer petit pour éviter les blessures. Dans cette progression en quatre parties, commencez par le premier exercice et ajoutez-le à votre plan d’entraînement deux fois par semaine. Une fois que vous pouvez le terminer jusqu’à sa progression finale avec une relative facilité, alors –et alors seulement— passer à l’exercice suivant de la semaine suivante.

Astuce : commencez par des haltères, qui représentent environ 10 % de votre poids corporel, et augmentez jusqu’à 45 % à mesure que vous devenez plus fort et plus à l’aise avec chaque exercice.

Exercice 1 : Civière paysanne

  • Trouvez un chemin que vous pouvez marcher droit et dégagé pendant 30 secondes.
  • Prenez deux haltères de poids égal et placez-en un de chaque côté de vous.
  • Réglez une minuterie sur 30 secondes, retirez chaque haltère du sol et marchez droit.
  • Faites un total de cinq répétitions

Exercice 2 : porter des valises

  • Suivez les mêmes instructions que pour porter le pion, mais au lieu de deux haltères, en marchant, tenez-en un seul dans une main pendant 30 secondes : L’essentiel ici est de lutter contre le basculement du côté porteur en gardant vos hanches et vos épaules droit.
  • Répétez cinq fois de chaque côté.

Exercice 3 : Porter la fente de marche d’une main, ipsilatérale

  • Prenez un haltère et tenez-le à côté de vous.
  • Faites 10 fentes en marchant avec la jambe du même côté que vous tenez l’haltère (ipsilatéral signifie qu’il est du même côté). Dans la vidéo ci-dessous, c’est similaire au deuxième pas (poids dans la main gauche, jambe gauche en avant).
  • Lorsque vous avez terminé, transférez le poids dans l’autre main et répétez de ce côté.

Exercice 4 : Porter la fente de marche d’une main, controlatérale

  • Prenez un haltère et tenez-le à côté de vous. Faites 10 fentes de marche avec la jambe sur le pied opposé Du côté sur lequel vous tenez la barre (contralatéral signifie qu’elle touche le côté opposé). Dans la vidéo ci-dessus, c’est similaire au premier pas (poids dans la main gauche, jambe droite en avant).
  • Lorsque vous avez terminé, transférez le poids dans l’autre main et répétez de ce côté.

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