Le meilleur exercice de base debout pour les seniors

OL’une des premières choses que l’entraîneur personnel Lori Michiel, 68 ans, fait avec ses clients plus âgés est de les aider à localiser leurs muscles centraux.

“Je laisse les gens faire beaucoup d’exercices les yeux fermés quand c’est sûr”, explique Michiel. Elle trouve que cela les aide à se mettre en contact avec leur corps, car tout le monde n’a pas un bon niveau de conscience kinesthésique ou de compréhension et de contrôle sur la façon dont les parties de leur corps bougent.

Pour aider les clients à activer leur cœur, Michiel leur demande de placer leur main dans leur abdomen et d’appuyer dessus en serrant leurs muscles. Puis, après avoir lâché prise, elle leur dit de poser légèrement leur main sur leur chemise et de répéter ce mouvement engageant, mais sans la pression de la main. Lorsque les clients sentent que leurs chemises se détachent, dit-elle, ils savent qu’ils ont trouvé leur cœur.

Formateur senior depuis 2006, Michiel dirige aujourd’hui un réseau de plus de 30 formateurs travaillant avec des seniors en Californie du Sud. Elle reste également active elle-même. L’amour de la danse et du mouvement l’a toujours inspirée et la musique est une grande partie de sa routine d’entraînement pour elle-même et ses clients.

Mais récemment, elle a commencé à se concentrer sur le travail de base, en particulier pour soulager les maux de dos, et dit qu’elle a vu des résultats incroyables. La clé de ce succès a été d’abandonner l’idée d’avoir un “ventre plat”, qui, selon elle, est quelque chose qui vient de la génétique, pas de l’entraînement. Au lieu de travailler sur ces muscles du pack de six par des mouvements comme des redressements assis, elle se concentre sur les muscles centraux intérieurs, inférieurs et latéraux.

“Nous ne recherchons pas six packs lorsque nous sommes plus âgés”, explique Michiel. “Les muscles abdominaux inférieurs, qui sont plus proches de votre nombril, sont ceux qui ont une corrélation directe avec votre colonne lombaire.”

Michiel dit que non seulement elle lutte contre les maux de dos, mais elle met en œuvre ce type de travail de base pour elle-même et ses clients afin d’améliorer l’équilibre et de prévenir les chutes.

“L’équilibre est la chose la plus importante”, déclare Michiel. “Imaginez quelqu’un qui promène son chien et son chien qui le tire. Si vous avez une bonne force de base, vous pouvez vous lever sans trébucher ni tomber.

Pour développer cette conscience corporelle et renforcer ces muscles, Michiel aime faire des exercices abdominaux debout. Ils sont simples, efficaces et n’ont pas besoin d’être placés sur le sol. Bien qu’elle insiste sur le fait que vous pouvez travailler vos abdominaux “juste en y pensant” et en les contractant, dit-elle, un peu de résistance aide à améliorer la force de base.

Voici comment faire l’exercice de base pour les seniors debout de Lori Michiel

  1. Tenez-vous debout et tenez un seul haltère dans vos mains devant vos hanches avec vos bras tendus. Le poids doit être léger – le but est de travailler vos abdominaux, pas vos épaules et vos bras.
  2. Avec vos bras principalement tendus (une légère flexion des coudes est acceptable), levez l’haltère droit devant vous jusqu’à environ la hauteur de la poitrine. Attention à ne pas passer par-dessus vos épaules.
  3. Lorsque vous levez les bras, contractez vos muscles abdominaux.
  4. Abaissez vos bras et relâchez vos muscles abdominaux.
  5. Répétez 10 à 20 fois.

Ajoutez un peu de rotation : pour un défi supplémentaire, au lieu de lever et d’abaisser votre haltère de haut en bas, tournez-vous sur le côté lorsque vous vous élevez et revenez au centre lorsque vous vous abaissez. Cela aidera à engager vos obliques sur les côtés de votre torse.

Jouez avec le tempo : Michiel vous propose également de varier le tempo de vos exercices. Par exemple, essayez de soulever lentement la barre (pendant trois secondes) puis de la redescendre rapidement, ou vice versa.

Pour encore plus d’action abdominale, consultez cet entraînement de 10 minutes.

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