Le meilleur équipement pour les débutants en salle de sport

SCommencer une routine au gymnase peut être intimidant, surtout si vous ne pouvez pas vous permettre un entraînement personnel ou si vous avez peu d’expérience en entraînement. Tout le monde semble savoir quoi faire, sur quelles machines aller, comment les utiliser et combien de temps y consacrer. Mais si vous êtes débutant, par où commencer ?

“Commencez par 20 minutes sur une machine cardio et cinq à six appareils de musculation”, suggère Stephanie Thomas, entraîneuse personnelle certifiée ACE et créatrice de Groupes nuptiales : sculpture de mariage de 90 jours.

Ici, elle explique le meilleur équipement pour les débutants en salle de sport pour démarrer le cardio et la force et comment vous devez l’utiliser. Bien que la plupart soient assez intuitives, elle dit que vous devriez toujours demander conseil à un entraîneur ou à un membre du personnel si vous avez des questions : “Ils seront heureux de vous montrer comment l’utiliser et cela vous protégera !”

Et rappelez-vous : essuyez toujours n’importe quelle machine après l’avoir utilisée.

Les meilleures machines cardio adaptées aux débutants

tapis roulant

Thomas dit que le tapis roulant est un moyen facile de commencer avec le cardio à faible impact – nous savons déjà marcher, donc aucune formation spéciale n’est requise.

« Tenez-vous sur les rails latéraux de la machine et tenez les poignées latérales avant de la mettre en marche. L’affichage sera différent sur différents modèles, mais il suffit de démarrer la machine et de choisir une vitesse lente », explique Thomas. “Notez également où se trouve le bouton d’arrêt afin d’être prêt à arrêter la machine lorsque vous souhaitez terminer l’entraînement. Une fois votre vitesse réglée, commencez à marcher sur le tapis roulant. Je suggère de commencer par un rythme de marche normal et d’augmenter l’inclinaison pour augmenter votre rythme cardiaque.

Thomas suggère que les débutants commencent par un entraînement de 20 minutes. Échauffez-vous avec une marche rapide pendant 5 minutes, puis augmentez progressivement votre vitesse et votre inclinaison en fonction de votre niveau de forme physique. Après environ 15 minutes, diminuez la vitesse et l’inclinaison, et terminez par une minute ou deux de marche facile pour vous rafraîchir.

Elliptique

“Cette machine est idéale pour les débutants car elle a un faible impact, est facile à utiliser et fait travailler tout votre corps. Vous pouvez l’utiliser pour un entraînement cardio plus long et complet, ou simplement comme échauffement avant un entraînement de force », explique Thomas. “Il est probable que l’elliptique aura des instructions étape par étape sur la console avant. Montez sur la machine, allumez le moniteur et commencez à pédaler en poussant les pédales vers l’avant.

Elle suggère d’ajuster la résistance à ce qui vous convient le mieux – gérable et pas trop lourd au début, ou vous pouvez choisir un programme pour commencer.

“Restez droit et ne vous penchez pas trop en avant ou en arrière lorsque vous pédalez”, dit-elle. “Lorsque vous êtes prêt à terminer l’entraînement, assurez-vous que la machine est complètement arrêtée avant de descendre.”

Un bon entraînement elliptique de 20 minutes adapté aux débutants que Thomas suggère est de commencer par un échauffement à faible résistance pendant environ 5 minutes. Essayez ensuite d’augmenter la résistance à une intensité difficile pendant deux minutes, puis revenez à une résistance modérée pendant deux minutes. Répétez ceci jusqu’à ce que vous atteigniez 20 minutes. Terminez par un temps de recharge d’une ou deux minutes.

vélo stationnaire

Si vous passez en revue les choix d’équipements cardio dans la plupart des gymnases, vous verrez probablement une poignée de différents types de vélos d’exercice. Il peut y avoir des vélos droits traditionnels, des vélos de cyclisme en salle (communément appelés vélos de spin), des vélos à résistance airdyne ou ventilateur et des vélos couchés. Chacune de ces machines peut être une excellente machine de cardio pour les débutants.

“Le plus difficile est de régler le siège”, explique Thomas. Mais une fois que vous avez fait cela, “tout ce que vous avez à faire est de sauter, de régler la résistance et de tourner!” (Si vous ne savez pas comment configurer correctement le vélo, demandez à un membre du personnel de vous montrer. )

Pour un entraînement à vélo de 20 minutes pour les débutants, Thomas recommande de s’échauffer pendant cinq minutes à faible intensité. Augmentez ensuite l’intensité pendant deux minutes et revenez à une résistance modérée pendant trois minutes. Répétez ce schéma jusqu’à ce que vous atteigniez environ 20 minutes. Terminez par un temps de recharge d’une ou deux minutes.

Les meilleures machines de musculation adaptées aux débutants

Chaque fois que vous essayez un nouvel appareil de musculation, Thomas suggère de lire les instructions et les informations sur les muscles que vous ciblerez en premier. Commencez avec juste un peu de résistance, puis ajustez-la à tout ce qui vous semble confortablement difficile. “Vous saurez que vous avez le bon poids lorsque vous pourrez effectuer toute l’amplitude de mouvement de l’exercice, mais que vous vous sentirez toujours un peu mis au défi”, dit-elle. “Les 1 à 3 dernières répétitions devraient être plus difficiles, mais vous devriez toujours être en mesure de les terminer avec la bonne forme.”

Aussi : Assurez-vous de respirer profondément tout au long de l’exercice, dit-elle. “Une bonne règle de base est d’expirer lorsque vous soulevez les poids et d’inspirer lorsque vous abaissez les poids.”

machine de presse de poitrine

Thomas recommande aux débutants d’utiliser cet appareil de musculation au lieu de poids libres, car il permet de se mettre facilement en forme. Cette machine entraîne principalement les muscles de la poitrine, mais aussi les biceps et les triceps.

“Si vous débutez, c’est une option plus sûre que le développé couché (qui fait travailler les mêmes muscles). Cela encourage également une gamme complète de mouvements afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de l’exercice », explique Thomas. « Effectuez 10 à 15 répétitions et reposez-vous pendant 60 à 90 secondes. Répétez trois fois.

Extension de jambe assise

Celui-ci cible les quadriceps sur le devant des cuisses. “Il est à faible impact et idéal pour renforcer les muscles de vos jambes”, explique Thomas. Elle suggère de faire 10 à 15 répétitions, puis de se reposer 60 à 90 secondes avant de tenter une autre série ou deux.

presse à épaules

“Cette machine vous permet de profiter des avantages d’une presse à épaules, mais sans la stabilité et l’équilibre de base dont vous avez besoin sur une presse à épaules avec haltères ou haltères”, explique Thomas. “Il se concentre sur le travail des muscles de l’épaule et, comme toutes les machines de musculation, il vous aide à apprendre la forme correcte de l’exercice.”

Pour les débutants, elle recommande 10 à 15 répétitions, 60 à 90 secondes de repos et deux ou trois séries.

Ischio-jambiers assis

“Il s’agit d’une machine similaire aux extensions de jambes assises, mais elle cible les ischio-jambiers (à l’arrière de vos cuisses)”, explique Thomas. “Pour un entraînement équilibré des jambes, les débutants devraient inclure à la fois les machines d’extension des jambes et des ischio-jambiers dans leurs entraînements.” Elle suggère de faire 10 à 15 répétitions, puis de se reposer 60 à 90 secondes avant de tenter une autre série ou deux.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *