La recherche indique que ce sont les exercices de fessiers les plus efficaces

SRenforcer ses fessiers est toujours une bonne idée. Parmi leurs nombreuses fonctions : Ils stabilisent vos hanches, vous aident à marcher ou à courir, et vous aident à vous équilibrer lorsque vous êtes debout sur une jambe. Mais il y a beaucoup d’informations incorrectes ou sous-optimales lorsqu’il s’agit d’exercices efficaces pour les fessiers. Par exemple, les influenceurs du fitness font des promenades latérales avec des “bandes de butin” et prétendent qu’ils ciblent le grand fessier. (Ils ne le font pas.)

Avant de continuer, définissons ce que sont les “fessiers”: Les fessiers sont constitués de trois muscles différents à l’extérieur et à l’arrière de vos hanches. Le glute minimum (ou “glute min”) est le plus petit du groupe, et vous ne pouvez pas le sentir car il se situe profondément derrière le gluteus medius (ou “glute med”).

Glute Min et Glute Med sont tous deux conçus pour stabiliser la hanche lorsque vous vous tenez sur une jambe. Par exemple, lors de la course, les deux muscles, en particulier le gluteus medius, sont fortement sollicités pour stabiliser la hanche et ne pas lui permettre de s’affaisser (appelée «chute de la hanche controlatérale»). De plus, les deux muscles sont impliqués dans l’éloignement de la jambe de votre ligne médiane (abduction de la hanche) et la rotation de la hanche.

“Ces deux fessiers plus petits sont essentiels pour les activités quotidiennes car ils jouent un rôle dans la stabilité de la hanche, et leur faiblesse peut entraîner un inconfort important le long de la hanche ou un changement de mécanique sur toute la partie inférieure de la jambe”, explique le physiothérapeute Jacky Shivrupr. “Le renforcement de ces muscles peut être un fruit à portée de main lorsqu’il s’agit d’améliorer le mouvement. Bien sûr, ce programme doit être conçu de manière appropriée en termes de lieu de départ et de progression.

Le plus gros muscle du groupe, le fessier, est le plus souvent associé aux fessiers car il s’agit du muscle le plus gros et visible du groupe. Il sert à redresser les hanches derrière vous et à faire pivoter les hanches vers l’extérieur.

Lorsqu’ils sont combinés, les trois muscles ont un rôle très important dans l’activité et l’optimisation des mouvements, c’est pourquoi vous voulez vous assurer qu’ils sont forts et fonctionnent correctement.

Quelle est la meilleure façon d’entraîner les fessiers ?

Pour obtenir des réponses à ces questions, nous pouvons examiner des recherches clés sur l’activation des muscles fessiers (telles qu’examinées par électromyographie ou EMG).

Les études électromyographiques (EMG) de l’activation du moyen fessier et du petit fessier montrent que les exercices à une jambe produisent généralement le plus haut niveau d’activation dans les muscles. Cela a du sens étant donné, comme mentionné précédemment, le rôle des deux muscles plus petits dans la stabilisation de la hanche et de la jambe pendant la phase d’activité à une jambe.

Les études EMG du grand fessier ont montré que l’exercice intensif et ses variantes produisent le plus grand stress sur le muscle, suivis d’exercices tels que les squats, les soulevés de terre et les poussées de hanche à la barre. Fait intéressant, la poussée de la hanche à la barre avait une activation élevée du grand fessier, quelle que soit la forme ou le poids spécifique utilisé.

“En plus de l’activation globale, les études EMG fournissent également des informations importantes sur la progression de l’exercice – en commençant par une activation plus faible, puis en progressant vers des plages plus élevées lorsque l’individu est jugé prêt”, ajoute le Dr. Shivrupr a ajouté.

En conséquence, nous pouvons utiliser cette recherche EMG pour développer une approche méthodique et un plan de renforcement des fessiers.

Plan de renforcement fessier

Quelques remarques importantes avant d’entrer dans les détails. Le plan est une progression, vous commencerez donc par le premier exercice et ne passerez au suivant que lorsque vous pourrez faire trois séries de 10 répétitions sans difficulté. C’est le signal que vous êtes prêt à rendre les choses plus difficiles.

De plus, je vous suggère de répartir les deux séries d’exercices tout au long de la semaine, car même si chacune ciblera des fessiers spécifiques, il y aura un certain chevauchement avec chacun des exercices. L’écart idéal est d’au moins 48 heures entre chacun – par exemple, les fessiers minimus et médius travaillent le mardi et les fessiers maximus travaillent le vendredi – afin de ne pas surentraîner ou surmener ces zones. (Rappelez-vous : vos fessiers sont également exercés pendant vos activités quotidiennes.)

Enfin, j’ai essayé d’inclure uniquement des exercices de poids de corps jusqu’au dernier niveau de chaque progression. L’objectif est d’arriver à cette étape finale, puis de pouvoir revenir au début et d’ajouter progressivement du poids.

Entraînement des fessiers minimus et medius

Étape 1 : abduction latérale de la hanche

Allongez-vous sur le côté avec votre genou inférieur plié et votre jambe supérieure droite (possibilité d’avoir les deux jambes droites). Sans balancer vos hanches d’avant en arrière, levez la jambe supérieure vers le plafond et redescendez. C’est 1 répétition. Effectuez le nombre de séries et de répétitions alloué sur les deux jambes.

Étape 2 : Pont à une jambe

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez une jambe sur la table, les genoux sur les hanches, les tibias parallèles au sol, puis avec l’autre jambe (le pied toujours à plat sur le sol), poussez vers le bas à travers la semelle, en serrant vos fessiers et en soulevant vos hanches, votre corps forme un ligne droite de vos épaules à vos genoux – si vous sentez cela dans votre dos, vous soulevez probablement trop haut. descends lentement C’est 1 répétition. Effectuez le nombre de séries et de répétitions alloué sur les deux jambes.

Étape 3 : Homme qui court

Tenez-vous debout sur une jambe et pliez votre genou à 30 degrés. Avec l’autre jambe (pied en l’air), balancez lentement la jambe vers l’avant et vers l’arrière comme si vous marchiez de ce côté. C’est 1 répétition. La clé ici est de garder vos hanches droites et d’éviter de vous pencher.

Niveau 4 : Squat sur une jambe

Tenez-vous debout sur une jambe avec votre genou légèrement plié. Accroupissez-vous puis reculez. Assurez-vous de contrôler la section de descente (c’est-à-dire l’excentrique), tenez-vous à quelque chose si l’équilibre est un problème et ne descendez que dans la mesure où vous êtes à l’aise, puis relevez-vous. C’est 1 répétition. L’équilibre et la profondeur s’amélioreront à mesure que vous vous améliorerez dans le mouvement.

Une fois que vous êtes capable d’approcher les 90 degrés et de terminer les 3 séries de 10 répétitions, vous pouvez commencer à ajouter du poids, qu’il s’agisse d’haltères, d’haltères ou de kettlebells.

Entraînement fessier

Étape 1 : Demi Squat

Tenez-vous droit avec vos pieds sous vos hanches et vos bras tendus devant vous. Penchez vos fesses en arrière et abaissez-les à environ 45 degrés, puis revenez au début. (Ne laissez pas vos genoux fléchir vers l’intérieur.) C’est 1 répétition.

Étape 2 : squat complet

Tenez-vous droit avec vos pieds sous vos hanches et vos bras tendus devant vous. Penchez vos fesses en arrière et abaissez-les à environ 90 degrés, puis revenez au début. (Ne laissez pas vos genoux fléchir vers l’intérieur.) C’est 1 répétition.

Étape 3 : Élévation latérale

Tenez-vous à côté d’une marche (la marche est du côté de la jambe sur laquelle vous allez travailler) et faites un pas de côté sur la marche avec votre pied suivant. Poussez à travers cette semelle pour vous tenir debout sur la marche et laissez l’autre pied flotter dans les airs. Inversez ensuite le mouvement pour revenir à la position de départ avec les deux pieds au sol.

Si vous avez accès à plusieurs hauteurs de niveau différentes, je vous recommande de passer par au moins deux hauteurs de niveau différentes avant de passer au niveau quatre.

Étape 4 : Augmenter

Debout avec les deux épaules devant une surface stable et surélevée, montez et poussez à travers la jambe d’appui pour mettre les deux pieds sur la marche. Inversez ensuite l’ordre pour revenir à la position de départ.

Je recommande une hauteur de pas moyenne, et une fois que vous êtes capable de faire les 3 séries de 10 répétitions, vous pouvez commencer à ajouter du poids, qu’il s’agisse d’haltères, d’haltères ou de kettlebells.

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