How To Stay Mentally Sharp With Food and Lifestyle

jeAuparavant, on croyait – à la fois la personne moyenne et les experts en santé cérébrale – que chaque être humain avait un nombre fini de cellules cérébrales qui diminuaient avec le temps. En perdre suffisamment peut entraîner des lésions ou des maladies neurologiques, y compris la démence. C’est une école de pensée qui pourrait rendre quelqu’un obsédé par tous les ballons de football auxquels il a déjà donné un coup de tête ou avalé une trop grande quantité de boissons alcoolisées la nuit.

Mais cette façon de penser n’est pas tout à fait correcte compte tenu de ce que les chercheurs ont appris sur la santé du cerveau au cours de la dernière décennie. De nombreuses études scientifiques établissent un lien entre certaines habitudes alimentaires et de mode de vie et la neurogenèse, le processus par lequel de nouveaux neurones se développent dans le cerveau. C’est un sujet dont le psychiatre Drew Ramsey, MD, parle dans son livre. Mangez pour vaincre la dépression et l’anxiété (22 $) et signifie que nous pouvons activement nous protéger du déclin cognitif, du moins en partie. Encourageant, non ? La clé, bien sûr, est de savoir comment le faire.

Comment les cellules cérébrales sont-elles détruites ?

Avant de nous plonger dans la croissance des cellules cérébrales, il est utile de savoir exactement ce qui les tue en premier lieu. docteur Ramsey dit que cela est dû à des niveaux élevés d’inflammation chronique. Bien que de petites doses d’inflammation à court terme puissent être bénéfiques, des niveaux élevés d’inflammation sur de longues périodes peuvent endommager le cerveau (et le corps dans son ensemble, TBH).

“La recherche scientifique a montré très clairement qu’une inflammation excessive affecte les circuits du cerveau”, explique le Dr. Ramsey. Non seulement l’inflammation perturbe les circuits cérébraux, mais elle tue aussi activement les cellules cérébrales. Il explique qu’un cerveau enflammé entraîne un brouillard cérébral, de l’anxiété, de la dépression, un manque d’énergie et (sur une longue période) un déclin cognitif et des maladies. Qu’est-ce qui cause l’inflammation à long terme ? Le stress chronique, manger beaucoup de sucre transformé, de viande transformée et de glucides raffinés, et ne pas dormir suffisamment sont quelques-unes des principales causes.

Une autre inflammation chronique empêche la neurogenèse, le processus clé de production de nouvelles cellules cérébrales, explique la neurologue Faye Begeti, MD, PhD. (Il est important de noter que la plupart des études scientifiques sur la neurogenèse ont été réalisées sur des souris – très peu ont été réalisées sur des humains – de sorte que la connaissance du processus est encore limitée, explique le Dr Begeti.) Barrière hémato-encéphalique. Cette barrière peut fuir, mais cela ne se produirait qu’avec des conditions inflammatoires persistantes et systémiques et non avec une simple toux ou un rhume.”

Regardez la vidéo ci-dessous pour en savoir plus sur le lien entre l’alimentation et l’inflammation :



Comment le cerveau humain forme de nouvelles cellules

D’accord, nous pouvons donc blâmer l’inflammation excessive pour la destruction des cellules cérébrales. Comment fait-on pour la récupérer ? Y travaille activement repousser Inflammation. Cela empêche non seulement la mort des neurones, mais selon le Dr. Ramsey contribue également activement à la croissance des cellules cérébrales.

Cependant, lorsqu’il s’agit de la croissance des cellules cérébrales, il est important de comprendre le lien entre la neurogenèse et la neuroplasticité – deux mots qui semblent similaires mais qui signifient des choses différentes – explique le Dr. Begeti. Alors que la neurogenèse fait référence à la croissance de nouvelles cellules cérébrales, elle explique que la neuroplasticité consiste en des neurones existants qui se développent et forment diverses connexions les uns avec les autres. “Un peu comme entrelacer les branches des arbres voisins”, dit-elle. “La neuroplasticité est essentielle pour façonner notre cerveau en qui nous sommes, apprendre et se remettre de maladies comme les accidents vasculaires cérébraux.” La neuroplasticité est la façon dont les cellules cérébrales existantes et nouvelles communiquent toutes entre elles; donc les deux sont importants, ajoute le Dr. Begeti a ajouté.

Quels médecins boîte dire qu’il semble que la neurogenèse ne se produise que dans deux parties du cerveau, l’hippocampe étant l’une d’entre elles. (L’autre est le bulbe olfactif, qui est associé à l’odorat.) Dr. Ramsey explique que l’hippocampe est la partie du cerveau responsable de la santé émotionnelle ainsi que de la fonction de mémoire, se souvenant d’anciens souvenirs et en créant de nouveaux. Pour cette raison, la neurogenèse est essentielle pour rester mentalement vif et émotionnellement équilibré. Et c’est là que votre alimentation et vos habitudes quotidiennes peuvent entrer en jeu.

Alimentation et habitudes de vie qui favorisent la neurogenèse

Une alimentation saine, un bon sommeil constant et une activité physique régulière sont tous bénéfiques pour l’hippocampe, ont montré des études. “L’exercice, la socialisation et l’enrichissement de l’environnement – ce qui signifie avoir beaucoup d’activités stimulantes – augmentent la neurogenèse, mais ces études n’ont été menées que sur des souris car elles sont difficiles à étudier. [brain cell growth] chez l’homme », explique le Dr Begeti. Cela signifie que même s’il existe probablement un lien fort, d’autres études sur l’homme doivent être menées pour le confirmer.

Certains nutriments, selon le Dr. Cependant, Ramsey a établi un lien entre les bienfaits du cerveau et la neurogenèse chez l’homme : les acides gras oméga-3 (présents dans des aliments tels que le poisson, les noix et les graines et le soja), les phytonutriments (composés naturels présents dans les plantes telles que les légumes, les fruits, céréales et légumineuses), vitamines B (dans la viande, les produits laitiers, les grains entiers, les légumes-feuilles foncés, les agrumes, l’avocat, les bananes, les noix et les graines et les légumineuses), le zinc (dans la viande maigre, les œufs, les fruits de mer, les lentilles, les noix et les graines , et soja) et du magnésium (présent dans les grains entiers, le soja, les noix et les graines, les légumineuses et le chocolat noir). C’est l’une des raisons pour lesquelles tant de médecins préconisent le régime méditerranéen, qui met l’accent sur tous les aliments mentionnés ici.

Regardez la vidéo ci-dessous pour en savoir plus sur le régime méditerranéen, riche en nutriments associés à la neurogenèse :



Avec tous les nutriments mentionnés ci-dessus, selon le Dr. Ramsey a identifié une substance chimique cérébrale spécifique qui joue un rôle dans la neuroplasticité et la croissance des cellules cérébrales : le BDNF, une neurotrophine également connue sous le nom de type de protéine qui aide les cellules cérébrales à se développer et à survivre. “Certains disent que le BDNF est quelque chose comme ‘miracle gro pour le cerveau’ – une biomolécule fertilisante qui soutient la naissance de nouvelles cellules cérébrales et synapses au cours du développement”, dit-il dans son livre. Il dit également que le BNDF aide non seulement les cellules cérébrales à se développer, mais protège également l’esprit des toxines.

Vous souhaitez augmenter votre production de BDNF ? docteur Ramsey dit que manger régulièrement des aliments riches en acides gras oméga-3 est essentiel. (Oui, le nutriment est doublement bon pour la santé du cerveau.) Il dit que les flavonoïdes, un type d’antioxydant présent dans le thé vert, les baies, le chou frisé, les tomates, le chocolat noir et les noix (à l’exception des noix de macadamia et des noix du Brésil), sont également liés. pour stimuler davantage la production de BDNF dans le cerveau.

L’incorporation de tous les aliments ci-dessus dans votre alimentation sera probablement bénéfique pour votre hippocampe, mais le Dr. Ramsey dit qu’il est également important de faire tout ce que vous pouvez pour maintenir l’inflammation excessive à distance en général, car elle tue des neurones précieux. En ce qui concerne la nourriture, cuisiner avec des épices anti-inflammatoires comme le curcuma, le romarin et le gingembre peut aider. De cette façon, obtenir suffisamment de fibres peut être priorisé. En termes d’hygiène de vie, le Dr. Ramsey dit que gérer le stress, bien dormir et faire de l’exercice régulièrement sont essentiels. docteur Cependant, Begeti dit qu’il est important de reconnaître qu’il existe encore de nombreuses inconnues entourant le déclin cognitif. Bien que l’alimentation et les habitudes de vie soient liées, elles ne constituent qu’une pièce du puzzle. Si quelqu’un développe une démence plus tard dans la vie, ce n’est certainement pas sa faute.

Lorsqu’il s’agit de prioriser ces pratiques saines, rappelez-vous que l’adoption d’une mentalité d’esprit sur la matière peut aider à s’implanter de nouvelles habitudes. “Savoir que nous pouvons activement augmenter la taille de notre cerveau me donne vraiment du pouvoir”, déclare le Dr. Ramsey. “Cela me motive à faire des choix pour manger des aliments nutritifs, méditer et faire de l’exercice. Ce n’est pas toujours facile de faire ces choses de manière cohérente, mais savoir comment cela affecte votre cerveau est très motivant.”

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