How Alcohol Affects Sleep Quality, According to a Neurologist

UN Un verre de vin peut vous aider à vous détendre après une longue journée de travail, mais cela ne vous rend certainement pas service dans la chambre. La vérité est que la consommation d’alcool affecte la qualité de votre sommeil, ce qui peut avoir un certain nombre d’effets sur votre santé et votre bien-être. Ainsi, lorsque vous arrêtez de boire de l’alcool, vous remarquerez peut-être que votre humeur s’améliore, que votre peau s’éclaircit et que vous vous sentez plus reposé. Donc, si vous comptez sur un verre de vin pour vous aider à vous détendre et à vous endormir, sachez que même un seul verre affecte considérablement la qualité du sommeil, déclare la neuroscientifique Kristen Willeumier, PhD et auteur du livre. Biohack Your Brain : comment améliorer la santé cognitive, les performances et la force.

Quelques onces d’alcool modifient la structure de base du sommeil normal. Prendre un verre pour vous aider à vous endormir est une stratégie de sommeil inefficace qui peut entraîner divers troubles du sommeil, notamment l’insomnie, une somnolence diurne excessive et des changements dans l’architecture du sommeil, explique le Dr. Willeumier. “Les changements les plus courants dans l’architecture du sommeil se produisent en début de soirée lorsque le taux d’alcoolémie est élevé”, dit-elle. “Alors que l’alcool est initialement sédatif, une fois métabolisé, il peut entraîner une perturbation et une mauvaise qualité du sommeil plus tard dans la nuit.”

En d’autres termes, si vous pensez que cela vous aide à vous endormir, vous avez probablement raison, mais la qualité du sommeil que vous obtenez n’est pas bonne, déclare le médecin du sommeil Temitayo Oyegbile-Chidi, MD, PhD, professeur agrégé au Département de neurologie à UC Davis Health. “Habituellement, vous vous réveillez un peu plus tôt ou vous tournez et vous retournez plus souvent après environ une heure ou deux de sommeil. Votre sommeil est alors plus fragmenté.

Dans cet esprit, parlons de la façon dont l’alcool affecte la qualité du sommeil et de ce que vous pouvez faire à ce sujet.

Comment l’alcool affecte-t-il la qualité du sommeil ?

docteur Willeumier explique que si les propriétés sédatives de l’alcool augmentent le sommeil profond pendant la phase de mouvements oculaires non rapides (NREM), il diminue également le temps passé dans la phase de mouvements oculaires rapides (REM). “Le sommeil paradoxal est essentiel au bon fonctionnement du cerveau, car il est essentiel à la régulation émotionnelle ainsi qu’à la consolidation et au stockage des souvenirs”, explique le Dr. Willeumier.

Une bonne nuit de sommeil peut faire bien plus que vous empêcher de vous sentir fatigué le lendemain. ” dit le Dr. Willeumier. “La consommation d’alcool perturbe le sommeil réparateur et peut entraîner une altération de la santé immunologique, cardiovasculaire et cognitive. De plus, l’insomnie augmente le risque de troubles de l’humeur et de toxicomanie.

Pourtant, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour améliorer la qualité de votre sommeil, même lorsque l’alcool fait partie de votre routine, explique le Dr. Oyegbile Chidi.

Comment améliorer la qualité de votre sommeil en présence d’alcool

1. Limitez votre consommation

L’une des étapes les plus importantes consiste à réduire la consommation d’alcool sur une période de temps. “Prenez un verre de vin, peut-être deux”, dit le Dr. Oyegbile-chidi, mais ça ne veut pas dire tous les soirs.

“L’alcool ne doit pas être consommé régulièrement si vous souhaitez mener une vie saine pour le cerveau”, déclare le Dr. Willeumier. Si vous voulez vraiment bien dormir, vous devez limiter votre consommation d’alcool à un verre par semaine.

2. Arrêtez de boire quatre à six heures avant le coucher

selon le docteur Oyegbile-Chidi, cet écart entre la consommation d’alcool et l’heure du coucher est suffisant pour que l’alcool se fraie un chemin dans votre système. Cela signifie moins de risque de se réveiller au milieu de la nuit parce que votre corps métabolise ce martini ou ce verre de Merlot.

En fait, les résultats d’une étude de la Florida Atlantic University qui comprenait 785 personnes qui ont tenu un journal de sommeil pendant 5 164 jours au total ont révélé que la consommation d’alcool dans les quatre heures précédant le coucher affectait en fait les participants plus mal que la consommation de café avant de se coucher. La plus grande mise en garde ici est que les gens métabolisent la caféine à des rythmes différents, donc pour certaines personnes, boire un expresso ou un café après le dîner peut les faire tourner et se retourner. Mais malgré cela, l’alcool était toujours le principal perturbateur du sommeil, même lorsque les chercheurs ont ajusté des facteurs tels que l’âge, le sexe, le poids, la santé mentale et les horaires.

Si vous voulez vraiment faire attention, Dr. Willeumier de se donner une fenêtre de six heures avant d’aller se coucher. “Étant donné que l’alcool déprime le système nerveux central et a une demi-vie de six heures ou plus, selon le type d’alcool et la quantité consommée, vous devez le boire au moins six heures avant le coucher si vous ne le souhaitez pas. vous dérange.” Vos cycles de sommeil “, dit-elle.

3. Buvez beaucoup d’eau

Étant donné que l’alcool est un diurétique et que la déshydratation peut diminuer la qualité de votre sommeil, un peu d’H2O par la suite aidera à compenser ces effets. “Vous pouvez boire quelques verres d’eau avant d’aller au lit pour vous assurer de vous réhydrater et d’éliminer une partie de l’alcool”, explique le Dr. Oyegbile Chidi.

4. Faites une pause dans l’alcool

Si vous constatez qu’une consommation excessive d’alcool affecte la qualité de votre sommeil, faire une pause peut aider à inverser les effets de l’alcool sur votre sommeil. “La bonne nouvelle est qu’après une période d’abstinence, votre architecture du sommeil peut être entièrement restaurée”, dit-elle. “Étant donné que l’architecture et l’efficacité du sommeil diminuent avec l’âge, il est important de se rappeler que l’alcool aggrave encore ces problèmes.”

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