‘Gentle Nutrition’ is the Final Principle of Intuitive Eating

OLorsque certaines personnes entendent le terme “alimentation intuitive”, elles imaginent le mythe fou selon lequel cela signifie manger de la pizza et des biscuits toute la journée. Et pour certaines personnes qui commencent leur parcours alimentaire intuitif, les repas peuvent ressembler à ceci (ce qui est normal !), surtout si elles se sont privées de ces aliments.

Cependant, ce n’est pas tout à fait ce qu’est l’alimentation intuitive. En bref, c’est une façon de manger qui prête attention à ce que votre corps – et non la société – vous dit dont il a besoin et ce qu’il veut. Il dit “non” à des choses comme suivre un régime, être gêné de manger certains aliments, utiliser la nourriture comme seule capacité d’adaptation, ou manger ce que vous pensez que vous “devriez” et en quelle quantité.

Préparé par les diététistes Evelyn Tribole, MS, RD, CEDRD-S et Elyse Resch, MS, RD, CEDS-S, auteurs de Alimentation intuitive : une approche anti-régime révolutionnaireL’alimentation intuitive est un cadre basé sur le poids et fondé sur des preuves. C’est une façon de respecter et de faire confiance à votre corps.

Si vous vous autorisez à manger intuitivement, vous constaterez probablement que vous ne voulez pas manger un seul type d’aliment toute la journée, ou que vous pouvez en fait vous passer de dessert à ce repas particulier parce que ce n’est plus interdit. L’alimentation intuitive vous aide à devenir moins obsédé par la nourriture afin que vous puissiez vivre une vie plus épanouissante. Selon une compilation de 24 études, l’alimentation intuitive est liée à une alimentation moins désordonnée, à une image corporelle améliorée, à un meilleur fonctionnement émotionnel, etc.

Si vous le décomposez, l’alimentation intuitive repose sur 10 principes fondamentaux. Ces principes incluent rejeter la mentalité diététique, respecter sa faim, faire la paix avec la nourriture, défier la “police alimentaire”, respecter ses sensations de satiété, découvrir le facteur satisfaction, respecter ses sensations sans nourriture, respecter son corps, faire de l’exercice d’une manière qui que vous appréciez et qui vous fait vous sentir bien et – vous l’avez deviné – prendre soin de votre santé avec une “alimentation douce”.

Vous vous demandez ce que signifie ce dernier? Deux nutritionnistes anti-régime sont là pour vous apporter plus de détails et des conseils de mise en œuvre.

Que signifie “régime doux” ?

“Une alimentation légère consiste à donner à votre corps les nutriments dont il a besoin sans restreindre ni contrôler votre apport alimentaire, tout en mangeant des aliments savoureux et rassasiants”, explique Christine Byrne, MPH, RD, nutritionniste basée à Raleigh et spécialisée dans les troubles de l’alimentation.

Bref, c’est une question de flexibilité. “Contrairement à ce que beaucoup de gens ont été amenés à croire, vous n’avez pas besoin d’être très rigide et de contrôler ce que vous mangez pour donner à votre corps les nutriments dont il a besoin dans les quantités dont il a besoin”, déclare Byrne.

Il est également important d’éviter de mettre trop de pression sur la partie “régime” – surtout au début et lorsque vous êtes aux prises avec un régime ou des troubles alimentaires. “Une alimentation douce est le principe ultime de l’alimentation intuitive, et pour cause”, déclare Byrne.

Par conséquent, il est important de noter que la nutrition douce n’est pas à la pointe de l’alimentation intuitive. “Nous sommes tous bombardés de messages sur la culture nutritionnelle, qu’ils proviennent d’amis, de la famille, des médias ou de professionnels de la santé”, déclare Anna Lutz, MPH, RD, LDN, CEDRD-S, nutritionniste chez Lutz, Alexander & Associates Nutrition Therapy à Caroline du Nord. « Les neuf autres principes nous aident à nous éloigner de la culture alimentaire. Ce n’est qu’alors que nous pourrons utiliser la science de la nutrition pour nous-mêmes d’une manière nourrissante et attentionnée.

En bref, pensez à la nutrition sans rigidité, honte ou peur. Manger doucement consiste à ajouter de la nourriture, pas à la restreindre.

Quand mettre en place une alimentation douce (et quand faire une pause)

Alors, quand pouvez-vous l’incorporer de manière saine sans déclencher des habitudes alimentaires perturbées ? “Une fois que vous êtes capable de manger ce que vous voulez sans vous sentir coupable et de vous adapter à votre propre faim, sa satiété et vos envies, vous êtes alors prêt à ajouter une alimentation douce”, déclare Byrne.

Cependant, rappelez-vous qu’il s’agit d’une étape délicate, surtout si vous avez des difficultés avec votre relation avec la nourriture. Si vous avez souffert d’un trouble de l’alimentation ou si vous n’êtes pas sûr des neuf autres principes de l’alimentation intuitive, vous voudrez peut-être attendre jusqu’à ce que vous vous sentiez plus à l’aise et que vous puissiez travailler avec un professionnel qualifié. Et c’est parfaitement bien.

Byrne recommande de travailler avec un professionnel, surtout si vous craignez qu’une alimentation douce ne devienne sévère pour vous. “Une alimentation douce peut être pénible pour les personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation ou de troubles de l’alimentation, car ces personnes sont plus susceptibles de convertir des directives flexibles en règles strictes”, déclare Byrne. “Si vous avez des antécédents de troubles de l’alimentation, je vous recommande de consulter un nutritionniste et/ou un thérapeute – si vous ne l’avez pas déjà fait – pour vous aider à guérir votre relation avec la nourriture d’une manière stimulante et non déclenchante.”

Lutz décrit à quoi cela pourrait ressembler. “Avant de travailler avec un client sur le principe Gentle Eating, j’évaluerais comment il s’en sort avec les autres principes, s’il a vraiment laissé la police alimentaire derrière lui, s’il s’autorise à honorer sa faim et s’autorise à se sentir rassasié le sentir, pour n’en nommer que quelques-uns », dit-elle. “Si une personne utilise encore des règles externes strictes pour décider quoi manger et en quelle quantité, elle n’est peut-être pas prête à manger doucement.”

Savoir à l’avance ce qui pourrait vous déclencher est également une bonne idée, dit Byrne, afin que vous soyez prêt à y faire face. Par exemple, si votre relation avec la nourriture devient trop rigide, vous voudrez peut-être prendre du recul ou faire une pause dans votre alimentation douce et vous concentrer sur l’écoute des envies de votre corps. (Par exemple, cette rigidité peut ressembler à un sentiment de culpabilité de ne pas manger de fruits ou de légumes à chaque repas, ou de manger deux repas déséquilibrés d’affilée.)

“Le problème avec une approche super stricte de la nutrition est qu’elle se retourne presque toujours contre nous”, déclare Byrne. “Ce n’est pas drôle non plus ! Vous ne pouvez que vous forcer à faire quelque chose qui ne va pas de soi pendant si longtemps.”

Cette approche dure peut également vous blesser physiquement, émotionnellement et socialement, entraînant fatigue, manque de relations, anxiété, troubles de l’alimentation, malnutrition, etc. “L’essentiel est qu’un régime trop strict peut être très malsain”, déclare Lutz.

“Si tel est le cas, rappelez-vous qu’il n’est pas sain d’établir des règles alimentaires”, ajoute Byrne. “Si cela continue, vous devriez peut-être arrêter de penser à une alimentation douce pendant un certain temps et vous concentrer plutôt sur ce qui semble bon quand vous avez faim.”

Comment intégrer une alimentation douce

Byrne et Lutz partagent quelques exemples de ce à quoi un repas ou une collation pourrait ressembler à travers le prisme de l’alimentation intuitive et de l’alimentation douce :

  • Ajoutez un fruit à votre petit-déjeuner
  • Essayez une recette de légumes qui a vraiment bon goût au lieu d’une recette hypocalorique que vous détestez (soyons honnêtes)
  • Essayez d’inclure des protéines, des glucides et des graisses dans chaque repas et dans la plupart des collations pour vous aider à rester rassasié et plein d’énergie plus longtemps
  • Emportez une bouteille d’eau avec vous tout au long de la journée pour rester hydraté
  • Gardez des collations à portée de main pour vous aider à manger suffisamment tout au long de la journée
  • Mangez du pain grillé au petit-déjeuner si vous en avez envie, puis ajoutez un œuf ou du beurre de cacahuète pour les protéines et les graisses
  • Snack sur quelque chose qui vous dynamisera avant ou après votre entraînement

Cependant, ce n’est pas un accord unique. “Manger doucement sera différent d’une personne à l’autre, car nous avons tous des préférences alimentaires et des besoins physiques différents”, déclare Byrne.

Il peut également être préférable de commencer lentement. Mangez un repas à la fois; Ne vous sentez pas obligé de pratiquer une alimentation douce à chaque repas, surtout au début. Et après avoir essayé, écrivez dans un journal ou réfléchissez à ce que vous ressentez. Ça s’est déclenché du tout ? Qu’est-ce qui l’empêcherait de se déclencher la prochaine fois ? Quel rythme vous semble le plus sûr ? Rappelez-vous, il n’y a pas de jugement ici. Que vous vouliez ajouter une poignée de raisins ou un raisin ou pas de raisins, tout ira bien.

Une alimentation douce n’est jamais synonyme de perfection. “Il existe de très nombreux facteurs de santé complexes”, déclare Lutz. « Une simplification rigide de la nutrition n’a aucun sens scientifique. Il n’y a pas une façon stricte de manger.

Comment une alimentation douce peut aider – La culture diététique ignore – Si vous êtes prêt

Manger doucement est une manière de respecter son corps, il sait ce dont il a besoin ! — tout en vous fournissant les nutriments nécessaires pour vous aider à traverser (et à profiter) de votre vie quotidienne. Ainsi, vous pouvez vous assurer que vous vous sentez complètement à l’aise.

“Comprendre les bases de la nutrition peut nous aider à répondre aux besoins nutritionnels de notre corps et nous aider à traduire ce que la nourriture nous fait ressentir”, déclare Lutz. Elle vous encourage à utiliser votre compréhension pour informer, et non dicter, vos choix alimentaires. De cette façon, vous pouvez manger ce que vous voulez tout en répondant aux autres besoins de votre corps. (Une situation gagnant-gagnant, pensons-nous.) Ouais : pas de règles de repas, pas de soirées glaces entre amis ou d’épuisement.

Une alimentation saine peut également aider en cas de maladie. Par exemple, Byrne dit que cela permet aux personnes atteintes de diabète de maintenir leur glycémie stable sans régime alimentaire strict, ou aux personnes souffrant de constipation d’ajouter des fibres à leurs repas de manière savoureuse et agréable.

Mais encore une fois, si vous trouvez cela déclenchant ou inutile, écoutez-le. Si cela ne vous aide pas à vous sentir bien mentalement et physiquement, ne le faites pas – contentez-vous de manger ce qui vous donne envie.

En fin de compte, la nourriture n’a aucune valeur morale (c’est-à-dire que vous n’êtes pas une « mauvaise » personne si vous mangez du gâteau ou une « bonne » personne si vous mangez une salade), et toute nourriture a une certaine valeur.

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