Faites ces 4 étirements avant de vous coucher pour vous aider à vous endormir

jeSi vous avez déjà remarqué que dès que vous vous glissez sous les couvertures la nuit, votre corps brille soudainement Alors mal à l’aise – peut-être s’agit-il d’une hanche palpitante, d’une douleur au bas du dos, d’une raideur de la nuque ou simplement d’un vague sentiment d’insatisfaction physique – que vous ne pouvez pas vous endormir. Sachez que même si ce n’est pas normal, selon l’experte en sommeil Carleara Weiss, PhD, RN, il y a une augmentation des maux et des douleurs la nuit en raison de votre rythme circadien.

Les rythmes circadiens sont les rythmes biologiques naturels qui régulent nos fonctions physiques, comportementales et psychologiques dans des cycles qui durent environ 24 heures. Bien que la plupart des gens n’associent les rythmes circadiens qu’au cycle veille-sommeil, selon le Dr. Weiss joue un rôle central dans la régulation hormonale, la fonction immunitaire et la régulation de la douleur. “Le rythme circadien de la douleur interagit avec les systèmes de régulation de la douleur, endocrinien et immunitaire”, explique-t-elle. “Des recherches récentes montrent que ces systèmes combinés sont plus réactifs la nuit.”

La douleur et l’inconfort physique sont tous deux considérés comme des troubles du sommeil importants, et le Dr. Weiss dit que moins vous dormez, plus les deux se sentiront mal. Parce que le manque de sommeil augmente la perception de la douleur. Ceci, à son tour, peut vous rendre plus sensible à votre inconfort physique.

Que vous ressentiez une douleur physique importante ou que vous ne vous sentiez tout simplement pas bien physiquement, l’exercice, entre autres, peut vous aider énormément. Si la douleur le permet, le Dr. Weiss fait une marche lente avant de se coucher, et elle dit également que bien qu’il existe des preuves scientifiques limitées que les étirements avant de se coucher peuvent réduire la douleur et améliorer le sommeil, les professionnels du sommeil prescrivent souvent des mouvements spécifiques à cette fin. “D’un point de vue clinique”, dit-elle, “nous recommandons des étirements du dos basés sur l’expérience passée et les témoignages de patients.” En voici quatre qu’elle suggère souvent aux gens d’ajouter à leurs routines nocturnes pour des zzzes plus confortables et de haute qualité.

4 étirements avant de se coucher à essayer quand on ne peut pas s’endormir

1. Chat-vache

Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Lorsque vous expirez, rentrez votre coccyx, arrondissez votre colonne vertébrale vers le plafond et baissez votre regard pour regarder vos cuisses. C’est la position de votre chat. Ensuite, inspirez, cambrez le dos et laissez votre abdomen s’enfoncer vers le sol tout en levant la tête et le coccyx vers le plafond. C’est la position de la vache. Terminez 10 à 15 tours.

La posture de l’enfant

Commencez à vous agenouiller sur votre lit avec vos gros orteils joints, les genoux écartés et les fesses sur vos talons. Avancez vos mains et abaissez votre poitrine jusqu’à ce que votre front repose sur votre matelas ou un oreiller. Étendez vos bras devant vous et amenez vos biceps à vos oreilles. Inspirez profondément en comptant de 4 à 6 et expirez en 6 à 8. Continuez pendant 30 à 60 secondes.

3. Étirement papillon

Commencez à vous asseoir avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Laissez vos genoux ouverts comme un livre et ramenez la plante de vos pieds près de votre bassin. Pour approfondir l’étirement, gardez vos pieds serrés et utilisez vos coudes pour appuyer doucement sur vos genoux tout en vous penchant ou en pliant votre charnière vers l’avant à partir des hanches. Pour diminuer l’intensité, placez des oreillers ou des couvertures sous vos genoux. Maintenez l’étirement pendant 30 à 60 secondes.

4. Élevage de chiots

Commencez à vous agenouiller à quatre pattes. Gardez vos hanches au-dessus de vos genoux lorsque vous avancez vos mains et abaissez votre poitrine jusqu’à ce que votre front repose sur votre matelas ou un oreiller. Les bras restent droits et les biceps doivent être près des oreilles et doivent sentir un étirement le long de toute la colonne vertébrale, du haut du dos et des épaules. Tenez pendant 30 à 60 secondes.

Faire du sport pour soulager les troubles du sommeil

tandis que le docteur Weiss dit qu’il n’y a pas beaucoup d’études montrant que l’exercice au coucher a des avantages immédiats dans les moments où vous ne pouvez pas dormir, pour soulager votre inconfort et vous endormir, il existe de solides preuves scientifiques. . Elle suggère l’entraînement en force, le Pilates, les exercices de base, le yoga, le tai-chi, les étirements passifs et actifs et les exercices de poids corporel qui augmentent la force, la flexibilité et la mobilité.

“L’exercice est une excellente alternative à une vie plus saine et à un meilleur sommeil pour tout le monde (avec ou sans douleur) et dans différents groupes d’âge”, dit-elle. “Il améliore la qualité et la durée du sommeil et peut vous aider à dormir plus profondément.” Cependant, si vous souffrez de douleur chronique, consultez votre médecin pour un traitement.

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