faire pipi en faisant du sport ? Voici comment trader

OuiVous connaissez cette sensation lorsque vous êtes surpris par un gros éternuement et que vous urinez soudainement un peu ? L’incontinence, ou fuite, survient lorsque vous perdez le contrôle de votre vessie et la capacité de retenir l’urine.

“Cela peut être causé par une variété de problèmes, comme un prolapsus des organes pelviens ou un problème réel avec la fonction neurologique de la vessie”, explique Amelia Ponchur, DPT, physiothérapeute senior chez Genesis PT & Wellness à Dallas, Texas, avec une spécialité en santé pelvienne et restauration. Les fuites peuvent également être dues à une incontinence par impériosité, où vous vous précipitez aux toilettes mais n’y arrivez pas à temps.

Si cela se produit à la suite d’éternuements ou d’autres mouvements comme tousser, rire, sauter, courir ou rouler, il s’agit très probablement d’incontinence urinaire d’effort, où le mouvement exerce une pression sur votre vessie et un peu d’urine s’échappe. “Votre système nerveux et certains muscles ne se coordonnent pas bien pour s’adapter à la force ou à la pression appliquée, et l’urine peut donc s’écouler de l’urètre”, explique-t-elle.

Cela n’est que trop courant pendant l’exercice, l’entraînement HIIT, la course et l’haltérophilie étant les trois principaux coupables. Et chaque fois qu’il y a une forte charge due aux sauts ou à l’entraînement pliométrique, comme Vous êtes encore plus vulnérable lorsque vous faites des genoux hauts, des alpinistes ou des sauts accroupis et repliés.

Les exercices les plus susceptibles de vous faire uriner

sauts accroupis

Les squats sautés peuvent entraîner un risque plus élevé de fuite en raison de la biomécanique requise. “L’augmentation de la gravité vers le bas sur le plancher pelvien crée un travail supplémentaire sur le plancher pelvien, à la fois dans l’absorption de la force et la coordination des groupes musculaires, et cela peut entraîner des fuites”, explique le Dr. ponchur

Pour minimiser le risque de fuite lors des sauts de squat, essayez ce qui suit :

  1. Inspirez pendant que vous vous accroupissez, en gardant vos côtes relativement empilées sur votre bassin.
  2. Expirez lorsque vous entrez dans le saut et continuez à expirer jusqu’à ce que vous atterrissiez.
  3. Lorsque vous atterrissez, ne vous arrêtez pas brusquement et ne touchez pas le sol, mais “absorbez” dans le squat suivant.

Et n’utilisez pas de kegels lorsque vous faites des sauts de squat. “Ce n’est pas nécessaire pour un bon mouvement du plancher pelvien dans cette activité”, explique le Dr. ponchur

Sprint

En raison de l’accélération rapide, du recrutement musculaire requis et de la demande en oxygène, le sprint à mi-parcours peut vous faire uriner. “Ici, l’augmentation de la demande en oxygène/de l’effort cardiovasculaire provoque un changement dans la mécanique respiratoire (comme plus de respiration buccale et moins d’O2 pénétrant dans les poumons) et une pire respiration diaphragmatique se produit généralement”, explique le Dr. ponchur

La flexion accrue de la hanche dont vous avez besoin pour une bonne forme de sprint augmente le risque en raison du changement de position pelvienne, tout comme la poussée rapide, qui provoque plus de force et de travail pour les muscles du plancher pelvien.

Cependant, les sprints, autres courses et marches affectent le plancher pelvien et les hanches dans une certaine mesure en raison de l’impact de nos pieds sur le sol. « Ils sont tous connectés ; Si vos pieds/chevilles ne peuvent pas faire quelque chose, votre plancher pelvien et/ou vos muscles de la hanche doivent compenser pour essayer d’atteindre l’objectif/le mouvement de ce que vous essayez de faire”, explique le Dr. ponchur Cette compensation pourrait également mettre plus de pression sur votre plancher pelvien.

Squat d’haltères

Exiger la barre sur vos épaules peut entraîner l’expansion de vos côtes (comme si vous poussiez votre poitrine vers l’avant), ce qui peut alors augmenter la pression intra-abdominale et entraîner une mauvaise gestion de la pression du plancher pelvien et des fuites.

Plus le poids augmente, plus le risque augmente. Veillez à maintenir votre respiration et votre forme pour limiter au maximum les fuites. Pour chaque squat, inspirez en descendant puis expirez en montant. “En général, vous devriez avoir vos pieds à peu près à la largeur des hanches et parallèles, et vous pouvez laisser vos genoux dériver sur vos orteils”, explique le Dr. ponchur

Vraiment, tout mouvement de levage composé majeur comme celui-ci peut augmenter le risque de fuite car il nécessite plus de travail du tronc et du plancher pelvien et augmente la pression intra-abdominale.

sauts étoiles

Un autre mouvement pliométrique, les sauts avec écart, peut induire un mouvement de roue libre en raison de l’augmentation de la gravité ainsi que du bonus supplémentaire de l’abduction de la hanche (où les jambes se déplacent sur le côté et provoquant un allongement du plancher pelvien) et de la vitesse de la hanche. “Toutes ces choses mettent plus de stress sur le plancher pelvien, et lorsque vos muscles pelviens ne peuvent pas le supporter, cela entraîne des fuites”, explique le Dr. ponchur

Vous pouvez essayer de ne pas trop ouvrir vos jambes ou de travailler avec votre respiration pour que le saut soit chronométré avec votre expiration, dit-elle. “Ou tout simplement le ralentir pour améliorer le temps de réponse des muscles du plancher pelvien”, ajoute-t-elle.

Alors, comment éviter d’uriner en faisant du sport ?

Si vous trouvez un problème de fuite, envisagez de travailler avec des poids plus légers jusqu’à ce que vous ayez un meilleur contrôle du noyau. “Réduire le poids réduit l’effort et le travail requis pour l’ensemble de votre noyau et de votre plancher pelvien et le rend plus facile”, explique le Dr. ponchur

La respiration diaphragmatique pendant l’exercice peut également faire une grande différence. “La respiration diaphragmatique est la clé d’une bonne gestion de la pression et de la promotion de la bonne amplitude de mouvement dans le plancher pelvien dont nous avons besoin pour un bon fonctionnement de base”, explique-t-elle.

C’est comme ça que c’est fait:

  1. Inspirez par le nez pendant environ deux à quatre secondes pendant que votre poitrine se déplace latéralement.
  2. Expirez par la bouche (comme si vous souffliez dans une paille) et comptez au moins deux fois le temps que vous avez inspiré, environ quatre à huit secondes.

Donner la priorité au travail de base – y compris votre plancher pelvien, qui constitue le dessous de votre noyau – peut également vous aider à développer la force nécessaire pour fonctionner correctement. “Le travail du noyau consiste à mettre sous pression (c’est-à-dire à stabiliser) votre noyau afin que vos membres puissent se désengager d’une base stable”, explique le Dr. ponchur “Tout ce qui provoque une interruption ou une inadéquation de la pressurisation peut provoquer des fuites.”

Et les quilles ? Un kegel est une contraction des muscles du plancher pelvien, ce qui signifie essentiellement maintenir la tension dans un muscle. tandis que le docteur Ponchur dit que Kegels peut être important, elle pense qu’ils sont généralement surestimés et considérés comme tels seulement Traitement des problèmes de plancher pelvien. “En réalité, je dis rarement aux gens d’aller au bowling à cause de leurs problèmes de PF”, dit-elle. Les Kegels peuvent se retourner contre vous si vous ne les faites pas sous la bonne forme ou si vous pensez qu’ils sont la seule solution disponible, vous ne trouverez donc jamais de vraie solution.

Comment bien activer son plancher pelvien ? Découvrez – et suivez – ici :

Un produit qui peut apporter un soulagement temporaire est le pessaire, qui est une prothèse insérée dans le canal vaginal pour aider à lutter contre l’incontinence et le prolapsus des organes pelviens. Fondamentalement, cela ressemble à un tampon.

“Il existe des marques en vente libre comme Revive ou Poise Impressa qui ressemblent à un tampon, ou elles peuvent être ajustées spécialement pour vous par des professionnels de la santé”, explique le Dr. ponchur “Ce n’est pas quelque chose que je recommande souvent, car je veux d’abord explorer d’autres options.”

Avant d’investir dans des produits, Dr. Ponchur que la meilleure façon d’obtenir une évaluation est d’utiliser un PT du plancher pelvien. Ils sauront vous recommander une solution qui vous convient.

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